Att inte kunna springa pÄ grund av skada Àr nÄgot som vi alla vill undvika. Men tyvÀrr Àr det mÄnga som drabbas av en skada och mÄste avstÄ frÄn trÀning under en period. HÀr ger vi dig sju tips pÄ hur du hÄller dig skadefri.
Höj trÀningen successivt
En nyckel för att hÄlla sig skadefri Àr att man ökar trÀningen försiktigt. Om du chockar kroppen med att dubblera mÀngden pass i veckan Àr risken stor att muskler och leder inte hÀnger med vilket ökar skaderisken. LikavÀl om du haft ett lÀngre uppehÄll sÄ kan du inte börja dÀr du slutade utan kroppen mÄste fÄ chans att successivt vÀnja sig vid belastningen att springa.
FÄ till styrketrÀningen
MÄnga skador uppkommer för att man Àr för svag muskulöst som gör att muskler och leder blir överbelastade. NÀr man blir Àldre minskar Àven muskelmassan vilket gör att det blir Ànnu viktigare med styrka. Som löpare gÀller det att dÀrför fÄ in minst ett styrkepass i veckan! Kolla gÀrna i vÄr trÀningsbank pÄ vÄr onlinetrÀning för tips pÄ olika pass.
HÄll ner tempot pÄ distanspassen
Syftet med distanspassen Àr att vÀnja ligament, senor och muskler vid belastningen att springa. Det Àr dÀrför viktigt att fÄ en grund med olika distanspass innan man kör pÄ för hÄrt med bara intervaller. Extra viktigt att man dÄ hÄller ner tempot just för att distanspassen inte ska slita pÄ kroppen.
Prioritera ÄterhÀmtning
Om du inte fÄr tillrÀckligt med ÄterhÀmtning sÄ ökar risken för en överbelastningsskada. HÀr gÀller det att man ser till att ÄterhÀmtningen mellan passen Àr tillrÀcklig och att man tex inte kör flera hÄrda pass efter varandra. Men det Àr ocksÄ viktigt att se över sin sömn, kost och stressnivÄ dÄ det ocksÄ pÄverkar ÄterhÀmtningen.
Lyssna pÄ kroppen
SmĂ€rta Ă€r kroppens sĂ€tt att sĂ€ga till att nĂ„got Ă€r fel. Det Ă€r oerhört viktigt att man dĂ„ lyssnar pĂ„ kroppens signaler. Det Ă€r lĂ€tt att köra pĂ„ och risken Ă€r dĂ„ stor att det enbart bli Ă€nnu vĂ€rre. En bra tumregel Ă€r att alltid ta tre vilodagar frĂ„n löpning sĂ„ fort du fĂ„r kĂ€nning – pĂ„ sĂ„ sĂ€tt kan du undvika mĂ„nga onödiga skador.
LÀgg in alternativ trÀning
Löpning sliter en hel del pÄ kroppen och det kan dÀrför vara bra att avlasta med alternativa trÀningsformer som cykling, simning, crosstrainern med mera. Det blir dessutom Ànnu roligare att springa om du kör annan trÀning ocksÄ.
TrÀna inte för ensidigt
Kroppen slits hÄrdare om du alltid kör samma sak. Se till att variera trÀningen och framförallt underlaget. Att bara springa asfalt sliter mycket hÄrdare pÄ kroppen Àn att springa i skogen.