När du springer är kolhydrater din absolut viktigaste energikälla och hur bra du kommer att fylla på med kolhydrater både innan och under loppet kommer att vara mycket avgörande för din prestation. Har du inte fyllt på med kolhydrater på rätt sätt är det stor risk att du hamnar i den klassiska väggen och blir tröttare tidigt i loppet. Här ger vi dig därför några tips att tänka på!
Uppladdning inför loppet
Många gör felet att de endast äter lite extra under middagen kvällen innan, vilket egentligen är för sent för att kroppen ska kunna fylla på med ett extra lager kolhydrater i musklerna. Det kan istället göra att du känner dig uppsvälld under loppet när du kvällen innan trycker i dig extra mycket mat.
Redan fyra dagar innan loppet är det viktigt att börja fylla på med extra kolhydrater. Det bästa är att lägga till några extra mellanmål med smörgås, banan, yoghurt och att dricka juice, saft eller mjölk istället för bara vatten. Att äta extra stor portioner mat kan ge magproblem och det är jobbigt för kroppen att ta hand om stora portioner på en gång. Se till att varje måltid innehåller en kolhydratrik källa såsom potatis, ris och pasta. Ät gärna även en extra brödbit till varje måltid. För att få i sig extra kolhydrater kan det även vara en fördel att också dricka lite sportdryck dagarna innan då det oftast är ett väldigt lätt sätt att få sig kolhydrater på.
Inför ett längre lopp kan det vara till fördel att minska på mängden kostfiber då det kan ställa till magproblem under loppet. Dagarna innan loppet är det därför bättre att äta ljust bröd istället för grovt bröd och undvik fiberberikade produkter såsom fullkornspasta och fullkornsris.
Timmarna innan loppet
Hur tätt in på tävling som man klarar av att äta är väldigt individuellt. Det är viktigt att inte äta alltför nära då du inte kommer att hinna smälta maten och det kan då istället ge kramp. En rekommendation är att äta en stadig frukost omkring 3-4 h innan start. Ät gärna gröt, bröd, ägg och ett glas juice.
Omkring 1-2 h innan start kan du äta något lättare såsom yoghurt eller en banan beroende på hur känslig du är. Glöm inte att även få i dig vätska på morgonen men överdriv inte. Drick istället när du känner dig törstig.
Att ladda upp med flera liter vatten innan start är inte att rekommendera, det finns flera fall där löpare har kollapsat på grund av ett överdrivet intag av vatten. Är det en varm dag kan det vara bra att få i sig extra salt innan start med till exempel en Resorb för att på så vis minska risken för kramp.
Under loppet
Har man med sig egen vätska fungerar det oftast att dricka så fort man är törstig och det är bra att få sig vätska var 20:e minut. På lopp brukar man dock oftast vara beroende av vätskestationerna och det är därför inte möjligt att dricka när man enbart är törstig. Av den anledningen så är det viktigt att dricka på alla stationer och att man redan fyller på med vätska från första stationen. Risken är annars att du längre fram blir väldigt törstig och att det sedan dröjer innan du kan få i dig vätska. Det gör att du dels får i dig mindre energi men framförallt finns risken att du sedan häller i dig för mycket vätska när du blir jätte törstig som gör att du får problem med magen.
För att undvika magproblem så är det bättre att dricka lite och ofta under hela loppet. Tänk också på att inte stressa på stationerna utan oftast tjänar du på att stanna till och dricka en hel kopp än att försöka springa samtidigt som man häller det mesta av drycken utanför.
Under loppet är det även viktigt att få i dig extra kolhydrater då det ger dig energi under loppet. Det är därför bra att dricka sportdryck. Sportdryck innehåller snabba kolhydrater som går direkt in i musklerna för att ge energi. Sportdrycken innehåller dessutom viktiga salter som gör att du håller en bättre vätskebalans än om du bara skulle dricka vatten. Drick därför helst sportdryck på alla vätskekontroller.
Förutom sportdryck kan det vara bra att ta geler under loppet som innehåller snabba kolhydrater i en högre koncentration än sportdryck. Det är framförallt bra mot slutet av loppet då extra energi kan komma till nytta. Under ett halvmaraton kan det vara bra med 2-3 gels. Första gelen brukar vara lämplig att ta efter 10 km och andra efter ca 17 km.
Vi kan tipsa om både gels och sportdryck från Umara. Deras produkter är väldigt snälla mot magen. Är du medlem i Runacademy har du dessutom 15% rabatt i deras webshop. Se din rabattkod under medlemserbjudanden.
Viktigast är att ha roligt!
Det är lätt att sätta höga krav på sig själv och att planeringen inför loppet går över styr. Men om kraven och pressen är för höga så är risken att du spänner dig och helt enkelt låser dig själv. Tänk på att du springer för att det är roligt och för att må bra.
Stort lycka till på Göteborgsvarvet och ha det så skoj. Njut av loppet!
