Nu är det bara fyra veckor kvar till Göteborgsvarvet startar och det är dags att finslipa formen. Här bjuder vi på träningsprogrammet som gör att du kommer i toppform till loppet! Du kommer väl för övrigt ihåg att vi denna vecka även kör gratis pass inför loppet.
Tröskelpass får extra fokus.
Att träna tröskelträning är en viktig komponent inför halvmaraton då man övar på att springa precis under sin mjölksyratröskel. Alltså precis under den gräns där man börjar känna stickningar i musklerna. Denna typ av träning gör att vi på sikt kan springa i ett högre tempo och med en högre puls utan att dra på oss mjölksyra. Farten motsvarar den fart du orkar hålla under 60 minuter sammanhängande löpning.
Inför halvmaraton kan man med fördel komma upp i 30-40 min tröskel under ett pass. Detta kan vara i form av olika intervaller så som 3-5×8 min, 3-4×10 min, 2x 20 min men också i form av stege 12/10/8 (/6) minuter eller som en sammanhängande tröskel på 30-40 minuter. I programmet kommer vi att fokusera extra mycket på just denna träning!
Höjer farten och minskar mängden
Ett halvmaraton kräver lite längre pass än ett milslopp och de är de längre passen som gör att du behärskar distansen på loppdagen. För hoppningsvis har du redan fått in något längre pass – annars är det dags att starta nu! I programmet kommer vi starta med ett längre långpass och sedan göra dessa kortare för vare vecka och istället höja farten när vi närmar oss loppet. Successivt minskas därför mängden på passen under de fyra sista veckorna och farten höjs.
Förslag på träning sista veckorna
Nedan ger vi dig ett förslag på träningsprogram som är baserat på 3 pass i veckan med 2 extrapass om man önskar träna 4-5 pass i veckan. Är man van vid att träna ännu mer kan man fylla på med distanspass samt lättare corestyrkepass och rörlighet. De sista veckorna kan det vara bra att dra ner på styrketräning för att få lite piggare ben till passen.
Vill man ha ett mer detaljerat program så rekommenderar vi vår online träning där du kan få fram mer individuella program.
Vecka 17
Pass 1 : 10 min jogg + 3 x 8 min tröskelfart med 2 min vila + 5 min nedjogg. Kör vårt styrkepass från vår onlineträning.
Pass 3: Långpass 80-100 min lugn jogg
Extra pass vid 4-5 pass
Tröskelpass: 2 x 15 med 2 min gåvila.
Distanspass: 40-60 min lugn jogg
Vecka 18
Pass 1: 10 min jogg + 3 x10 min i tröskelfart med 2 min vila + 5 min jogg.
Pass 2: 10 min jogg + kortare intervaller 8x 3 min med 1 min vila + 5 min jogg
Pass 3: Långpass 70-90 min lugn jogg
Extra pass vid 4-5 pass
Distans 40-60 min
Distans 30-50 min
Vecka 19
Pass 1: 10 min jogg + Intervaller tröskelansträngning till något snabbare. 2×6 min, 2×4 min, 2×2 min med 1 min mellan intervallerna, 2 min mellan serierna.
Pass 2: 10 min jogg + korta intervaller 4 x (3 min /2 min /1 min) med 1 min mellan och 2 min serievila
Pass 3: Långpass 60-70 min
Extrapass vid 4-5 pass
Distans 30-50 min
Distans 20-40 min
Vecka 20 sista veckan
Måndag eller tisdag: 10 min jogg + 3-4 x 4 min i tröskelansträngning med 1 minut mellan + 5 min nedjogg.
Onsdag vila eller lätt distans 30 min
Torsdag vila
Fredag 20 min lugn jogga med avslutande 4 x 100 m snabbt med 100 m gång tillbaka mellan.
Kör så det ryker!
