Vad är träningsvärk?

Träningsvärk är något vi alla har fått, t ex när vi utfört ett styrkepass med nya övningar eller åkt skidor för första gången på länge. Även vältränade människor får träningsvärk. Läs när forskaren och läkaren Helena Wallin förklarar vad träningsvärk egentligen är.

– Jag minns själv ett träningspass för något år sedan då jag kört orimligt mycket skipping (höga knän) och det kändes som jag hade ”vader av stål” i en vecka efteråt. Å ena sidan är det en ganska skön känsla då det är ett kvitto på att man verkligen tränat och tagit i, å andra sidan är det smärtsamt och hämmande för träningen nästkommande dagar, så vi vill ju egentligen undvika det, berättar Helena.

Vad är träningsvärk och vad är orsaken?

Träningsvärk brukar definieras som muskelsmärta som kommer 24-72 timmar efter att muskeln utsatts för en ovan typ av belastning. På engelska kallas träningsvärk för delayed onset of muscle soreness (DOMS), d.v.s. fördröjd start av muskelömhet, vilket ju är precis vad det är.

Viss typ av träning ger oftare träningsvärk och det är främst s.k. excentrisk träning (när muskeln förlängs under belastning), t. ex. när man springer i en nedförsbacke och jobbar med bromsande rörelser. Man får inte samma träningsvärk andra gången man utför ett pass som gav kraftig träningsvärk första gången. Det känner många säkert känner igen, kroppen har nu börjat anpassat sig till den nya belastningen!

Vanliga teorier om träningsvärk

Vilka mekanismerna bakom träningsvärken är och vad det egentligen är som gör ont, därom tvistar dem lärda. Det finns flera olika teorier där den vanligaste är att det rör sig om mikroskador i muskeln. När man undersökt muskelceller i mikroskop har man sett tecken på skada och forskare har även noterat läckage av vissa ämnen från muskelcellerna efter träning. Inflammation och svullnad är också vanliga teorier bakom träningsvärk. Inget av dessa fenomen verkar dock ensamt kunna förklara värken. Det finns också nya intressanta teorier om att träningsvärken är ett fenomen som skapas i vårat nervsystem, möjligen för att hindra oss från att använda musklerna för snabbt igen? Kanske är det en kombination av flera saker som ger oss träningsvärk.
Än så länge får vi nöja oss med att vi inte vet exakt vad som orsakar värken!

Förebygga träningsvärk

Träningsvärk är inget man bör eftersträva då den kan hindra dig från att träna optimalt kommande dagar. Rörelseomfånget minskar, prestationen försämras och dessutom minskar ofta motivationen av träningsvärk. Träningsvärken säger heller ingenting om hur bra och effektiv din träning har varit, bara att den har varit något som dina muskler inte varit vana vid.

Att successivt öka träningsgraden när man börjar med en ny typ av träning är det bästa sättet att förebygga träningsvärk. Det finns ingenting som tyder på att man får mindre träningsvärk av att stretcha och inte heller uppvärmning har någon större effekt. Massage och anti-inflammatoriska läkemedel kan kanske ha viss effekt. Det är inte farligt att träna med kraftig träningsvärk, men återhämtningstiden kan bli något längre. Lätt fysisk aktivitet är sannolikt den bästa behandlingen, så nästa gång du får träningsvärk, ta en promenad eller kör ett lätt cykelpass dagen efter, men sitt inte helt still. Och kom ihåg att nästa gång du utför samma pass kommer det inte göra lika ont!

Mer kunskap

Är du intresserad av att läsa fler intressanta kunskapsartiklar inom träningslära? Bli då onlinemedlem! Då får du tillgång till hela vår Kunskapsbank med intressanta artiklar inom träningslära, träningsplanering, styrketräning, löparskador, löpteknik, kost, mental träning med mera.

Du kan även lyssna på vår löparpodd där vi tar upp många intressanta och aktuella ämnen. Bland annat så går Helena Wallin igenom sanningar och myter inom träning! Till avsnittet.

Helena Wallin är forskare och läkare på Karolinska Institutet