Ett vanligt missförstånd i styrketräningen är att ”för att få muskeltillväxt måste man lyfta tunga vikter”. Men så är inte fallet. Senaste forskningen visar att man kan uppnå muskeltillväxt på flera olika sätt, både genom styrketräning med eller utan vikter. I denna artikel berättar vi mer kring vad som avgör muskeltillväxt samt tipsar om ett effektivt pass för att uppnå detta.
Vad avgör att man blir starkare?
Senaste forskningen visar att man kan uppnå muskeltillväxt på flera olika sätt, både genom styrketräning med vikter eller utan. En viktig faktor är intensiteten under passet, d.v.s. att du jobbar med många repetitioner så att du uppnår total utmattning eller hamnar väldigt nära total utmattning. Du ska alltså göra så många repetitioner som möjligt tills du inte kan utföra fler. Men detta betyder inte att vi alltid ska träna tills vi når total utmattning.
Vi kan även uppnå muskeltillväxt genom att se till att vi har en hög träningsvolym, alltså att vi jobbar med många set för varje muskelgrupp. Förutom dessa faktorer så är valet av övningar viktigt så att muskeln får utnyttja sin fulla längd. Med en hög intensitet, flera set och rätt val av övningar kommer vi trötta ut musklerna rejält vilket stimulerar till att styrkan i musklerna utvecklas. Tabata-upplägg, där du kör övning i 20 sekunder och vilar enbart 10 sekunder och upprepar totalt åtta gånger är ett bra sätt att både få hög volym (många set) samt hög intensitet under hela passet. I Runacademys träningsbank finns det hela sex stycken olika tabatapass.
Hur individanpassas träningen?
Hur många set av varje muskelgrupp vi ska göra och repetitioner är väldigt individuellt. En individ som inte är van vid styrketräning med kroppen som belastning kommer kunna nå förbättringar med lägre intensitet, enklare övningar och färre set än en individ som är van vid styrketräning. Därför är det viktigt att du lägger styrketräningen på en rimlig nivå som passar dig och lyssnar på kroppen. Välj övningar som aktiverar de muskelgrupper som du vill bli starkare i och anpassar svårighetsgraden utifrån nuvarande nivå. För att du ska kunna få till styrketräning som passar dig tycker vi på Runacademy att det är viktigt att vi har pass med olika tuffhetsgrad. Därför har vi både lite lättare och tuffare tabatapass.
Hur ofta ska man köra styrketräning?
För att bli starkare behöver du få till en regelbundenhet i din träning. Folkhälsomyndighets rekommendationer är att styrketräning bör utföras minst två gånger per vecka där man involverar kroppens stora muskelgrupper. Som löpare kan det i perioder vara svårt att få till detta med anledning av att bli bättre som löpare behöver man få till hög volym löpning. Men man kan periodisera träningen på så sätt att under höst- och vinterhalvåret när de flesta av oss löpare inte springer lopp lägga extra fokus på styrketräningen. Styrketräningen kan utföras som enskilda pass men du får också prestationsförbättringar av att kombinera löpning med styrka. Många löppass blir också en form av styrketräning om du exempelvis väljer att springa i backe eller trappa.
Vill du bli starkare och testa våra tabatapass? Du kommer åt passen i Runacademys träningsbank på Runacademys onlineträning.
