Funktionell styrketräning är något som är ett återkommande begrepp som du kan höra när man pratar om träning. Men vad betyder egentligen funktionell träning? I funktionell träning involverar man övningar som hjälper en att hantera vardagslivet på ett bättre sätt samt efterlikna de rörelser vi utför i vardagen. Hur vår vardag ser ut ser väldigt olika ut från person till person. Därför finns det inget exakt recept på hur ett sådant styrketräningsprogram ska utformas för ett funktionellt ändamål. Men en strävan när man tränar funktionellt är att uppnå en bättre hälsa och få bättre livskvalite i vardagen.
Hur du ska träna funktionell styrketräning beror på tidigare erfarenhet, din målsättning med träning, ålder och vad för krav du ställer på kroppen. För många av oss som även springer regelbundet vill vi även att styrketräningen ska hjälpa oss utvecklas som löpare. I denna artikel tar vi upp viktiga delar i styrketräning för att förbättra dig i löpningen men samtidigt få en funktionell träning som hjälper dig i vardagen.
Coreträning
Coreträning eller bålträning, är även det ett viktigt inslag i ett styrketräningsprogram som ska vara funktionellt. Till bålen vi räknar in både magens muskler, ryggen och bäckenmusklatur. Bukmusklerna hjälper till att hålla ländryggen och bäckenet stabila under rörelse. (1) Att stärka upp dessa muskler hjälper oss att bättre utnyttja muskelstyrkan i armar och ben så att de kan röra sig effektivt, minskar ineffektiva rörelser och hjälper till att skapa en stabil bas.(2) Bålen är alltså med i alla våra vardagliga rörelser men också viktiga i löpningen.
Benstyrka
Benstyrkan är väldigt väsentlig för löpningen och därför bör löpare göra benstyrkeövningar. Gör gärna övningar där du jobbar med ett ben i taget för att få det ännu mer funktionellt för just löpningen (då vi springer har vi ett ben i taget i marken). En stark muskel kan även utveckla kraft snabbare och mer effektivt, än en svag muskel. Med starkare ben ökar vi kroppens uthållighet i löpningen, förbättrar löpekonomi och vi kan hantera krafterna bättre från landningen när vi landar och på så sätt utnyttja den energi som finns lagrad i senor och bindväv. Med hjälp av styrketräning kan vi också förebygga överbelastningsskador.
Alla muskler i benen såväl sätesmusklerna är involverade när vi springer. Vaderna absorberar mycket av den kraft som uppstår när vi landar i löpsteget. Att stärka upp vaderna är framför allt viktigt för att få till ett bra frånskjut i löpsteget. Sätesmuskulaturen är viktig för att genera kraft framåt i löpsteget. Sidosätesmusklerna hjälper även till att stabilisera bäckenet när vi landar. Lårmusklerna hjälper också till att få benen framåt samt att stabilisera i knäled och höftled när vi springer.
När man tittar på benstyrka i vardagen så har det många fördelar så som att orkar gå längre sträckor, gå i trappor, backar och göra vardagens olika moment. I samband med att vi åldrar så förlorar vi även mycket muskelstyrka, explosivitet och försämrad balansen vilket kan leda till ökad risk för fall och göra illa sig. Kroppens naturliga förfall/ försämrade funktion kan stannas av och till och med bli bättre med hjälp av träning. Det viktigt att börja i tid och hålla igång hela livet för att kunna må bra även när man blir äldre och går mot att bli eller är en pensionär.
Spänstträning och explosivitet
Av spänstträning eller explosiv styrketräning, förbättras också musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare, vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. (2)
Spänstträning är inte för nybörjare utan till för dig som har en gedigen träningsbakgrund och tränat både löpning och styrketräning sammanhängande under minst 6 månader och inte har någon bakomliggande skada. Sedan gäller det att försiktigt pröva nya övningar för att lära in rörelsemönstret och vänja kroppen. Är du senior så har du också nytta av att göra mer explosiv träning men rådgör gärna med en tränare eller fysioterapeut om vilka typer av övningar som är lämpliga för dig och om du ska hoppa eller inte. Mer explosiv styrketräning kan utformas utan hopp där du har en lätt till medeltung belastning och strävar efter att ha en högre hastighet i utförandet av övningarna. Du kan till exempel försöka resa dig upp från en stol så snabbt som möjligt utan att använda händerna. Få repetitioner i högre hastighet och längre vila mellan seten är några av nyckelorden för att träna upp sin explosivitet. Samt du ska inte göra övningen till failure. Alltså att du inte kan genomföra fler repetitioner under setet.
Koordination och balans
I vardagen är det sällan vi använder endast en muskelgrupp i taget. Därför är det en fördel när vi använder flera muskelgrupper i samma övning för att träna upp koordination mellan musklerna och gör rörelser som liknar vardagliga moment. Exempel på detta är ett marklyft där vi jobbar både med benen, sätsmusklerna men också med ryggen. I kroppsviktövningar som armhävningar tränar vi också inte bara armar, utan även bröstmuskler, bukmusklerna och även lårens framsida när vi håller hopp kroppen.
Kooridination av kroppen och dess muskler kan utmanas på massa olika sätt genom att röra oss i olika rörelseplan och växla mellan att göra övningar både stående och liggandes.
I styrkeprogrammet får gärna någon övning med fokus på balans gärna läggas in. Att träna balans stärker våra sinnen att hålla koll på var kroppen befinner sig i rummet och koordinera armar och ben. Det stärker upp småmuskler i till exempel fötterna och hjälper oss att hålla ett bra löpsteg även på ojämnare underlag samt mer effektivt och säkrare utföra olika moment när vi involverar både armar och ben.
Träna funktionell träning hemifrån
Som medlem i Runacademy onlineträning får du tillgång till massor av olika träningspass där dessa kvaliter tränas på ett varierat sätt, med olika svårighetsgrad utifrån din tidigare träningsavana. Läs mer om online träningen här!
Källförteckning:
1.Joanne Elphinston & Paul Pook, Bålstabilitet, SISU idrottsböcker
2. Effects of Pelvic and Core Strength Training on High School Cross-Country Race Times. Clark, Anne W.; Goedeke, Maggie K.; Cunningham, Saengchoy R.; Rockwell, Derek E.; Lehecka, Bryan J.; Manske, Robert C.; Smith, Barbara S. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2017 – Volume 31 – Issue 8 – p 2289-2295
Doi: 10.1519/JSC.0000000000001729
3. Schmidtbleicher D, Explosiv styrketräning, Svensk idrottsforskning nr 3, 2001
