MÄnga har nÄgon gÄng stukat sin fot. Sophia Lindberg, Leg Fysioterapeut pÄ Camp Pro, ger dig tips och en övning pÄ hur du bÀst tar hand om en fotledsstukning.
Fotledsstukning
Det finns olika typer av skador, akuta- och överbelastningsskador. En fotledsstukning Àr ett exempel pÄ en akut skada och Àr en av de mest vanligt förekommande skadorna inom idrott. En generell definition Àr att en akut skada kan hÀrledas till en specifik hÀndelse och att överbelastningsskador kommer ofta smygande med successivt förvÀrrade symtom över tid.
Det Ă€r oftast ligamenten pĂ„ utsidan av fotleden som skadas nĂ€r man âtrampar snettâ och fotsulan vrids inĂ„t. Vanliga symtom Ă€r svullnad och smĂ€rta direkt vid skadetillfĂ€llet samt blĂ„mĂ€rken som kommer senare. Detta pĂ„ grund av blödningen som uppstĂ„r nĂ€r ligamenten skadas. Genom ett snabbt omhĂ€ndertagande direkt vid skadetillfĂ€llet kan man minska lĂ€kningstiden avsevĂ€rt och fĂ„ en optimal start av sin rehabilitering. Om foten inte gĂ„r att stödja pĂ„ alls eller förekomst av felstĂ€llningar â uppsök lĂ€kare för bedömning.
Akut omhÀndertagande
Tidigare anvĂ€ndes akronymen âPRICEâ som stod för protect, rest, ice, compression och elevation. Man har dock frĂ„ngĂ„tt denna och ersatt med âPOLICEâ. Detta för att fĂ„ in âoptimal loadâ istĂ€llet för vila (rest).
âą Protect â Avbryt trĂ€ningen/aktiviteten för att skydda kroppsdelen mot ytterligare skada.
âą Optimal load â Optimal belastning utifrĂ„n dina förutsĂ€ttningar. Försök sĂ„ tidigt som möjligt att belasta kroppsdelen sĂ„ normalt du kan.
âą Ice â Kyla kan lindra smĂ€rta men pĂ„verkar inte svullnaden och pĂ„skyndar heller inte Ă„terhĂ€mtningen. Detta Ă€r alltsĂ„ symtomlindring.
âą Compression â Den absolut viktigaste punkten! Detta görs med en elastisk binda. Den första lindningen ska vara med ett mycket HĂ
RT tryck i gÀrna upp mot 15 minuter. DÀrefter kan lindans tryck anpassas sÄ att den kan sitta kvar under lÀngre tid.
âą Elevation â placera kroppsdelen, om möjligt, i höglĂ€ge över hjĂ€rtat.
Genom att ta hand om skadan pÄ detta sÀtt sÄ kan ÄtergÄngen till normal aktivitet ske snabbare.
Efterbehandling
Efter en fotledsstukning Àr det viktigt att bygga upp fotledskontrollen igen dÄ nerver och muskler samarbetar sÀmre. Detta kan göras genom att t ex stÄ pÄ ett ben pÄ ett mjukt underlag eller balansplatta. En bristfÀllig rehabilitering kan innebÀra en förhöjd risk för upprepade stukningar.
OBS! Denna information ges endast i underhÄllningssyfte och ska inte tas som medicinisk information. Vid skada Àr det viktigt att söka hjÀlp för att rehabiliteringen ska vara specifik och individanpassad utifrÄn dina förutsÀttningar.
HÀr ger Camp Pro dig en övning som Àr bra vid fotledsstukning:
EnbensknÀböj pÄ mjukt underlag/balansplatta
StĂ„ pĂ„ det skadade benet. SpĂ€nn till utsidan av höften och hitta balansen. BehĂ„ll spĂ€nningen och böj knĂ€t med bibehĂ„llen balans. För att göra den Ă€nnu svĂ„rare â blunda.