Vad kan löpare vinna på att köra spänstträning?

Det som avgör prestationsförmågan i löpning är en sammanvägning av flera olika faktorer. Vi behöver dels ha en hög syreupptagsförmåga för att ha mycket syre i kroppen som musklerna skall kunna ha tillgång till för tuffare arbete. Vi vill också ha en hög nyttjandegrad av det syret som kroppen får in. En mycket vältränad individ har en hög nyttjandegrad på så sätt att personen kan arbeta runt 90 % av sitt VO2 max utan att ha nått sin laktattröskel medan en otränad individ kan bara nyttja runt 55% av sitt totala VO2 max. (1)

Musklerna är för dåligt anpassade till arbete och kan inte ta upp tillräckligt mycket syre vilket gör att de behöver arbeta mer anaerobt (utan syre) och laktat eller mjölksyra som man brukar säga i folkmun ansamlas. För att utvecklas som löpare behöver du alltså springa både över och under din anaeroba tröskel och successivt öka belastningen på kroppen för att undvika skador och överträning. För att bli bra på löpning är det framför allt löpning som du behöver göra.

Det som också avgör prestationsförmågan är arbetsekonomin. Alltså att springa så energisnålts som möjligt vid given hastighet. Studier har visat att du som löpare har mycket att vinna på att också genomföra styrketräning och spänstträning och att det ger positivt resultat på din arbetsekonomi. (2)

I denna artikel ska vi lägga lite extra fokus på spänstträning för löpare. Vad är fördelarna? På vilket sätt förbättras prestationsförmågan? Och hur ska man lägga upp träningen?

Vad är fördelarna med spänstträning?

När vi springer och foten tuschar underlaget vid löpning vill vi att muskler i ben och höft jobbar excentriskt (under förlängning) för att absorbera eller bromsa upp kraften som uppstår när foten träffar underlaget. Klarar musklerna inte av att motstå kraften vid landningen sjunker vi ihop tappar frånskjut och fart framåt.

Om musklerna är tillräckligt starka kan de absorbera kraften till elastisk energi med hjälp av stretch shortening cycle i muskel och senkomplex. Man brukar beskriva detta som en ökad ”stiffness ”. Musklerna får en högre motståndskraft till krafter som påverkar musklernas längd och på så sätt bibehålla den fjädring som finns i musklernas senkomplex. Förbättrad stiffness bidrar till mindre muskelaktivering som bidrar till ökad energiåtgång och förbättrad löpekonomi.

På vilka andra sett förbättras prestationsförmågan av spänstträning?

Av spänstträning eller reaktiv styrketräning förbättras också musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. (3)

Att träna reaktiv styrka alltså med hoppmoment där vi jobbar med att motstå högre krafter ökar alltså effektiviteten för musklerna genom att skapa elastisk energi i muskel och senkomplex. En intressant studie visade hela 2,7 % förbättrad prestation på 3 km löpning efter 6 veckors träningsperiod involverande utan förändringar i Vo2 max och laktatröskel. (4) Även studien av Murphy et al. visade på en signifikant bättre löpekonomi på given hastighet hos löpare som hade bättre kraftutveckling i spänstövningarna. (5)

Men hur ska man träna spänst och reaktivitet?

Men hur ska man börja träna för att kunna genomföra spänstträning. Spänstträning är inte för nybörjare utan till för dig som har en gedigen träningsbakgrund och tränat både löpning och styrketräning sammanhängande under minst 6 månader och inte har någon bakomliggande skada. Sedan gäller det att försiktigt pröva nya övningar för att lära in röreslemönster och vänja kroppen.

Övningar att introducera är tillexempel indianhopp och vristhopp. Två övningar räcker. Du jobbar om 1–3 set totalt 3–5 repetitioner i varje set och succesivt bygger upp till 3 set och angivet repetitionstal. Du ska inte göra övningarna varje dag utan kan till exempelvis lägga in dem i din styrketräningsrutin som görs 1–2 gånger per vecka.

Det är viktigt att ha en bra teknik då hastigheten är hög och krafterna stora. Låt gärna någon erfaren visa övningar och se så att du håller en bra teknik. Det ska inte göra ont att göra någon övning utan kännas bra för kroppen. Det är viktig att börja försiktigt och inte göra övningarna när du är alltför trött för då ökar skaderisken. Därför får du gärna ha minst 1 min vila gärna lite till mellan varje set.

Referenser:
1. Kondition och uthållighet. Mattson, M. Larsen, F. SISU idrottsbäcker 2013
2. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Ville Vesterinen, Ritva Taipale,Benoit Capostagno,Keijo Häkkinen &Ari Nummela, 2011
3. Schmidtbleicher D, Explosiv styrketräning, Svensk idrottsforskning nr 3, 2001
4. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance.
5. Correlation of Eccentric Strength, Reactive Strength, and Leg Stiffness With Running Economy in Well-Trained Distance Runners
Fei L, Robert U. Newton, Yue Shi, David Sutton, and Haiyong Ding