Senare års forskning visar på riskerna av långvarigt stillasittande och lite rörelse under vår vakna tid leder till en ökad risk för att drabbas av många sjukdomar så som diabetes typ 2, vissa cancerformer och psykisk ohälsa.(1,2)
För att främja vår hälsa behöver vi alltså öka mängden fysisk aktivitet och minska vårt stillasittande genom att ta pauser och få till mer vardagsmotion. För att få till positiva hälsoeffekter har forskning visat att vi behöver komma upp i en viss nivå av fysisk aktivitet där vi får upp både intensitet och puls samt minska stillasittandet. Vi behöver i våra liv ge plats för fysisk aktivitet men också mer motion och även gärna någon form av träning. Men vad är skillnaden mellan motion och träning?
Både motion och träning är varianter av fysisk aktivitet. Därför tänker vi först reda ut vad fysisk aktivitet är för något. Fysisk aktivitet är all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning. Det finns oändligt många olika sätt och all aktivitet räknas när vi tittar på hälsovinster. Aktiviteter som att fixa i trädgården, gå och handla eller städa är olika former av fysisk aktivitet. Forskning visar på ett exponentiellt samband mellan mängden fysisk aktivitet och minskad risk för att drabbas av sjukdom och ohälsa.
Motion är lättare fysisk aktivitet vars syfte är att upprätthålla en god hälsa. Vi gör det i organiserad form då vi planerar och genomför aktiviteten själva eller tillsammans med andra.
Träning däremot är fysisk aktivitet vars syfte är att förbättra prestationsförmågan. För att vi ska förbättra vår prestationsförmåga behöver vi gradvis utsätta kroppen för tuffare belastning för att på så sätt få kroppen fysiologiskt att utvecklas och klara av mera.
I en studie där man följt över 1200 personer under nästan 15 år kunde man tydligt se en koppling mellan mycket stillasittande tid och ökad risk för att insjukna i sjukdom som kräver sjukhusvård. Att ersätta en halvtimmes stillasittande med fysisk aktivitet i form av motion minskar risken att dö i hjärt- och kärlsjukdom med 24 %. Förutom risken att drabbas av sjukdom så finns det många andra positiva hälsoeffekter av att röra på sig mera. Tittar man på vår mentala hälsa så har fysisk aktivitet effekt på både att minska depressionsymptom och dämpa ångest. Studier har visat att de som tränar regelbundet upplever bättre humör än de som inte tränar och kan hjälpa till att förebygga mot psykisk ohälsa.
När vi tränar frigörs en mängd må bra hormoner så kallade endorfiner men också andra hormoner som noradrenalin som påverkar vakenhet, aktivitet och uppmärksamhet. Det sker också en frisättning av signalsubstansen Serotonin som påverkar vårt humör och att vi känner ett välbefinnande. Effekten av fysisk aktivitet på vårt mentala välbefinnande kan sitta i allt ifrån 1 h till en dag därför är det även viktigt att ha en regelbundenhet i träningen. Förutom att träning är bra för vår psykiska och fysiska hälsa har det effekter på koncentration, vakenhet och sömn. Med en bra uthållighet och styrka tar vi ann livets olika utmaningar på ett bättre sätt och har även mer energi över för att göra saker som vi upplever lustfyllt så som umgås med nära och kära och hitta på olika aktiviteter.
För att få optimala hälsoeffekter, upprätthålla en god kondition och minska risken för sjukdomar behöver vi varje vecka komma upp i viss intensitet i vår fysiska aktivitet. Intensiteten ska vara måttlig till hög, minst 150 minuter per vecka om man håller sig till den måttliga intensiteten. Den kan mätas antingen i form av puls eller upplevd ansträngning med hjälp av exempelvis Borgskalan. Pulsen ska vara högre än normalvärdet, vi ska bli andfådda och lätt svettiga när vi håller på en stund. En måttlig intensitet motsvarar en ökad puls på cirka 55-70 % av maxpuls och cirka 12-13 på borgskalan. För många av oss när vi promenerar i normal takt så kommer vi inte upp i rätt intensitet. Detta kan bli problematiskt då många ser en promenad som träning. Det kan krävas att man behöver gå i väldigt rask takt med mycket armpendling för att nå upp till rätt intensitet. Därför kan det vara mer effektivt för vissa individer att man i stället springer. Viktigt att komma ihåg är att det är individuellt utifrån hälsostatus när vi uppnår de olika intensitetszonerna. Därför är det viktigt att man utgår från sina egna förutsättningar när man planerar sin träning eller motion.
Om man i stället har ont om tid så är det bättre att prioritera högintensiv träning. För att med högintensiv träning får man snabbare hälsofrämjande effekter. Här krävs det enbart 75 minuter per vecka. Minst 75 % av maxpuls är ett bra riktmärke för högintensiv träning. När du utför högintensiv träning har du svårare att prata, du blir rejält svettig och orkar inte särskilt länge. Den högintensiva träningen görs sig bäst i intervallform och du kan få positiva effekter på förbättrad kondition med en ökad syreupptagningsförmåga. Effekt kan ses av bara 10 minuters högintensiv träning ett par gånger i veckan.
1. Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, and Yun Hwan Oh, Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020; 41(6): 365–373.
2. Marc-André Bélair, Dafna E Kohen, 2 Mila Kingsbury, Ian Colman, Relationship between leisure time physical activity, sedentary behaviour and symptoms of depression and anxiety: evidence from a population-based sample of Canadian adolescent. 2018; BMJ Open
3. Dohrn, IM., Welmer, AK. & Hagströmer, M. Accelerometry-assessed physical activity and sedentary time and associations with chronic disease and hospital visits – a prospective cohort study with 15 years follow-up. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 125 (2019). https://doi.org/10.1186/s12966-019-0878-2
4. Marco Aurélio Monteiro Peluso, Laura Helena Silveira Guerra de Andrade,
PHYSICAL ACTIVITY AND MENTAL HEALTH: THE ASSOCIATION BETWEEN EXERCISE AND MOOD,Clinics, Volume 60, Issue 1, 2005.
5. Folkhälsomyndighetens recommendation fysisk aktivitet