Prestera på topp med intervaller

Att springa intervaller är något som många löpare tillämpar med syfte att nå prestationsförbättringar. Vid intervallträning delar man upp löpningen i omgångar där man växlar mellan högintensiv löpning under en bestämd tid eller sträcka och vilopauser. Vilan kan vara aktiv, där man går eller joggar lätt, eller stillastående. Tanken med intervallerna är att du ska kunna hålla en högre intensitet och med vila inbakat i passet kommer du kunna ha en större mängd löpning på högre intensitet jämförelsevis om du inte delar upp den. Intervallträning har visat sig vara en av de mest effektiva metoderna för att öka den maximala syreupptagningsförmågan. En hög syreupptagningsförmåga hos löpare är en av de faktorer som korrelerar starkt med prestationsförmågan. Med ett högre syreupptag kan vi leverera mer syre till de arbetande musklerna och därigenom producera den energi som krävs för att hålla en högre fart under längre tid. Intervaller bidrar också till en högre mjölksyratröskel och ökad mjölksyratolerans, vilket ytterligare förbättrar prestationsförmågan för oss som löpare. (1)

Vilka fördelar har intervaller i ett hälsoperspektiv?

Intervallträning har flera hälsofördelar. Regelbunden intervallträning minskar markant risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom positiva förändringar på flera nivåer i kroppen. Bland annat kan man se förbättringar i blodfettsnivåer, blodtryck och minskade nivåer av inflammatoriska markörer. Dessutom har träningen en positiv inverkan på kroppsammansättningen, samtidigt som den förbättrar den allmänna konditionen, energinivåerna och humöret. (2) Förutom att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, minskar regelbunden intervallträning även risken att drabbas av flera olika cancerformer. För att bibehålla dessa hälsofördelar är det viktigt att intervallträningen utförs regelbundet, 1–2 gånger i veckan, och gärna kombineras med annan låg- eller medelintensiv träning samt styrketräning. (3) Att ha med sig denna kunskap är viktigt även för dig som är yngre, eftersom det hjälper dig att tidigt bygga upp en god kondition och skapa bra vanor. Risken att drabbas av sjukdomar ökar med åldern, och genom att börja tidigt kan du minska den risken på sikt.
Förutom de fördelar vi nämnt ovan finns det många studier som visar att god kondition även är kopplad till bättre resultat på kognitiva tester hos vuxna. Men detta verkar bara stämma upp till en viss konditionsnivå (en Vo2 max på 44 ml/kg/min) sen ser man inga större skillnader på gruppnivå. (4) Som äldre ökar risken för att drabbas av demens. Aerob fysisk aktivitet kan fördröja åldersrelaterad kognitiv försämring samt förbättra minnet och problemlösningsförmågan. (5)

Hur ska intervallträning utformas?

Det finns inget enskilt träningspass som anses vara det bästa för att förbättra hälsa och prestation. Det beror helt enkelt på flera faktorer! De parametrar vi arbetar med när vi utformar ett intervallpass är arbetsintensitet, längden på intervallerna, antalet intervaller, intensiteten under vilan samt längden på vilan. (6) För den som är ovan vid intervaller och har en lägre kondition kommer förmodligen alla intervaller ge god effekt. Det har man sett i studier där man haft olika upplägg är att de som gör störst förbättringar är de som haft en sämre kondition vid studiens start oavsett upplägg på intervallerna. Som motionär, där fokus ligger mer på hälsa än på att prestera i lopp, kan du skapa ett träningsupplägg som är både lustfyllt och varierat. Detta är särskilt viktigt för att bibehålla motivationen och fortsätta med intervallträningen kontinuerligt. Arbetstiden på intervallerna kan anpassas utifrån din löpvana. För den som har kommit igång med löpningen och vill testa intervaller kan ett första pass bestå av 6–8 intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders vila. Forskning har visat att så få som 6 intervaller på 10–30 sekunder kan ha en positiv effekt på maximal syreupptagningsförmåga hos otränade individer. (7) Intervallerna kan byggas upp successivt så att du landar på en arbetstid runt 10–20 minuter. Detta är alltså ett bra riktmärke för dig som motionär som tränar för hälsan och vill lägga in ett till två intervallpass per vecka. Det viktigaste är att du utgår från dina nuvarande förutsättningar och inte ökar belastningen för mycket i början, eftersom det kan öka skaderisken om kroppen inte är van.

För löparen som är mer intresserad av att träna prestationsinriktat och utmana sig själv på en eller flera olika distanser finns det här också olika vägar att gå. Den högintensiva träningen är viktig men exakt hur den utformas beror på vad vill du förbättra samt vad du tränar för. Den sammanlagda träningen är viktig och leder till hög prestationsförmåga. Därför ska man ha en kombination av både mer lågintensiv träning och löpning i högre intensitet för att uppnå förbättringar. Där majoriteten av träningen hos de allra flesta är den lågintensiva träningen eller det som vi brukar kallas för distansträning som är grunden i träningen och möjliggöra en hög volym. Intervallträningen finns ofta som en komponent i träningen och bedrivs 1–2 gånger i veckan hos de flesta löpare där du styr intensitet och duration beroende på vad du önskar förbättra så som exempelvis att höja laktattröskeln, öka den maximal syreupptagningsförmåga eller förbättra anaerob kapacitet.

Hur ska man planera annan träning i relation till intervallpassen?

För motionären som har begränsat med tid (totalt 2–3 pass/vecka) att träna och där träningen sprids ut och möjlighet finns att återhämta sig mellan passen kan man prioritera intervallträningen. Anledningen till detta är att den högintensiv träning framför den lågintensiva träningen gör att man får ut mer av träningen på begränsat med tid.
För dig som tränar lite mera exempelvis fyra eller fler pass och har en större volym i dina intervallpass är det viktigt att ha en tydlig planering vart du lägger in dina intervallpass i förhållande till andra pass så som styrkepass, distanspass och långpass. Detta för att kunna få till återhämtningen efter samt även ge kroppen bästa förutsättningar att springa på en högre intensitet. Det finns en poäng att sprida ut intervallpassen under veckan om du kör mer än ett intervallpass så att kroppen får återhämta sig. Om du gör tyngre styrketräningen kan också den läggas in efter intervallpasset om det är intervallerna som du vill prioritera. Det viktigaste är att komma ihåg att vi alla är olika och svarar olika på träning och har olika förutsättningar i livet som vi måste ta hänsyn till när vi planerar träningen. Att kopiera vad någon annan gör är sällan optimalt.

Källor:
1. Mattsson, C. Mikael, and Hans-Christer Holmberg. ”Intervallträningen som ger guld.” Svensk Idrottsforskning: Organ för Centrum för Idrottsforskning 21.2 (2012): 44-49.
2. Shiraev, Tim, and Gabriella Barclay. ”Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training.” Australian family physician 41.12 (2012): 960-962.
3. Karlsen, Trine, et al. ”High intensity interval training for maximizing health outcomes.” Progress in cardiovascular diseases 60.1 (2017): 67-77.
4. Pantzar, Alexandra, et al. ”Relationships between aerobic fitness levels and cognitive performance in Swedish office workers.” Frontiers in psychology (2018): 2612.
5. Hoffmann, Coles M., Megan E. Petrov, and Rebecca E. Lee. ”Aerobic physical activity to improve memory and executive function in sedentary adults without cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis.” Preventive Medicine Reports 23 (2021): 101496.
6. Mattsson, C. Mikael, and Filip Larsen. Kondition och uthållighet: För träning, tävling och hälsa. 2013.
7. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. et al. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110, 153–160 (2010). https://doi.org/10.1007/s00421-010-1474-y