Intervallträning - effektivt för både prestation och hälsa
Du har säkert hört att intervallträning är ”det mest effektiva sättet” att förbättra konditionen. Kanske har du till och med testat själv – sprungit snabbt, flåsigt, vilat och sedan tagit i igen. Men vad är det egentligen som gör intervaller så effektiva, och varför används de både av elitlöpare och motionärer som tränar för hälsa?
Därför är intervaller så effektivt
Att springa intervaller är något som många löpare använder för att förbättra sin prestation. Vid intervallträning delas löpningen upp i omgångar där man växlar mellan arbete i hög intensitet och vila. Arbetsperioderna kan vara tids- eller distansbaserade, och vilan kan vara aktiv, till exempel gång eller lugn jogg, eller helt stillastående.
Tanken bakom intervaller är att vilan gör det möjligt att hålla en högre intensitet under själva arbetet. På så sätt kan du samla fler minuter i hög fart jämfört med om du skulle springa samma intensitet sammanhängande utan pauser. Intervallträning har visat sig vara en av de mest effektiva metoderna för att öka den maximala syreupptagningsförmågan (VO₂max). En hög VO₂max är starkt kopplad till god prestationsförmåga hos löpare, eftersom den avgör hur mycket syre som kan transporteras till de arbetande musklerna. Med bättre syreupptag kan vi producera mer energi och hålla en högre fart under längre tid.
Utöver detta bidrar intervallträning även till en högre mjölksyratröskel och ökad mjölksyratolerans, vilket ytterligare förbättrar uthålligheten och prestationsförmågan. (1)
Vilka fördelar har intervallträning ur ett hälsoperspektiv?
Intervallträning ger inte bara prestationsfördelar, utan har också tydliga positiva effekter på hälsan. Regelbunden intervallträning minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom flera gynnsamma anpassningar i kroppen. Man ser bland annat förbättringar i blodfetter, blodtryck och en minskning av inflammatoriska markörer. Samtidigt påverkas kroppsammansättningen positivt och både kondition, energinivåer och humör förbättras. (2)
Forskning visar även att regelbunden intervallträning kan minska risken för flera olika cancerformer. För att behålla dessa hälsofördelar rekommenderas intervallträning cirka 1–2 gånger per vecka, gärna i kombination med låg- eller medelintensiv träning samt styrketräning. (3)
Denna kunskap är viktig även för yngre personer. Genom att bygga upp en god kondition tidigt och skapa hållbara träningsvanor kan risken för sjukdomar minska längre fram i livet.
Utöver de fysiska hälsoeffekterna finns det också ett samband mellan god kondition och bättre resultat på kognitiva tester hos vuxna. Detta samband verkar dock plana ut vid en VO₂max runt 44 ml/kg/min, där ytterligare konditionsökning inte ger tydliga kognitiva förbättringar på gruppnivå. (4) Hos äldre kan aerob fysisk aktivitet bidra till att fördröja åldersrelaterad kognitiv försämring samt förbättra minne och problemlösningsförmåga, vilket kan minska risken för demens. (5)
Hur ska intervallträning utformas?
Det finns inget enskilt intervallpass som är ”bäst” för alla. Hur intervallträningen bör utformas beror på flera faktorer. De viktigaste parametrarna är arbetsintensitet, längden på intervallerna, antalet intervaller, vilans längd samt intensiteten under vilan. (6)
För den som är ovan vid intervallträning eller har en lägre kondition ger i princip alla former av intervaller god effekt. Studier visar att de största förbättringarna ofta ses hos personer med sämre kondition vid start, oavsett exakt upplägg. För motionärer med fokus på hälsa snarare än prestation är det klokt att skapa ett träningsupplägg som är både varierat och lustfyllt. Det ökar chansen att träningen blir långsiktig.
Ett enkelt första intervallpass kan till exempel bestå av 6–8 intervaller på 30 sekunder med 30 sekunders vila. Forskning visar att så få som 6 intervaller på 10–30 sekunder kan förbättra maximal syreupptagningsförmåga hos otränade individer. (7) Med tiden kan intervallerna byggas upp så att den totala arbetstiden hamnar runt 10–20 minuter. Detta är ett bra riktmärke för dig som tränar för hälsan och vill genomföra ett till två intervallpass per vecka.
Det viktigaste är att anpassa träningen efter dina egna förutsättningar och att undvika för snabba ökningar i belastning, särskilt i början, eftersom risken för skador annars ökar.
Intervaller för prestationsinriktade löpare
För löpare som tränar mer prestationsinriktat och vill förbättra sig på specifika distanser finns det flera olika sätt att använda intervallträning. Högintensiv träning är viktig, men hur den ska se ut beror på vad du vill förbättra och vilket mål du har med din träning.
En hög prestationsförmåga kräver en välbalanserad träningshelhet. Därför kombineras intervallträning oftast med en stor andel lågintensiv träning. Den lågintensiva träningen, ofta kallad distansträning, utgör grunden i träningsupplägget och möjliggör en hög total träningsvolym. Intervallträningen fungerar som ett komplement och genomförs vanligen 1–2 gånger per vecka, där intensitet och längd anpassas beroende på om målet är att höja laktattröskeln, förbättra VO₂max eller öka den anaeroba kapaciteten.
Hur planerar man övrig träning i relation till intervallpassen?
För motionärer med begränsad träningstid, till exempel 2–3 pass per vecka, kan intervallträning prioriteras. Högintensiv träning ger ofta större effekt på kondition och hälsa per tidsenhet jämfört med lågintensiv träning, förutsatt att återhämtningen fungerar.
För dig som tränar mer, exempelvis fyra eller fler pass per vecka, blir planeringen viktigare. Intervallpassen bör placeras strategiskt i förhållande till distanspass, långpass och styrketräning för att säkerställa god återhämtning och kvalitet i träningen. Om du genomför mer än ett intervallpass per vecka är det klokt att sprida ut dem. Tyngre styrketräning kan med fördel läggas efter intervallpasset om intervallerna är prioriterade.
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att vi alla svarar olika på träning och har olika förutsättningar i livet. Ett upplägg som fungerar utmärkt för en person är inte nödvändigtvis optimalt för någon annan. Anpassning och lyhördhet för kroppens signaler är därför avgörande.
Referenser
1. Mattsson, C. Mikael, and Hans-Christer Holmberg. ”Intervallträningen som ger guld.” Svensk Idrottsforskning: Organ för Centrum för Idrottsforskning 21.2 (2012): 44-49.
2. Shiraev, Tim, and Gabriella Barclay. ”Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training.” Australian family physician 41.12 (2012): 960-962.
3. Karlsen, Trine, et al. ”High intensity interval training for maximizing health outcomes.” Progress in cardiovascular diseases 60.1 (2017): 67-77.
4. Pantzar, Alexandra, et al. ”Relationships between aerobic fitness levels and cognitive performance in Swedish office workers.” Frontiers in psychology (2018): 2612.
5. Hoffmann, Coles M., Megan E. Petrov, and Rebecca E. Lee. ”Aerobic physical activity to improve memory and executive function in sedentary adults without cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis.” Preventive Medicine Reports 23 (2021): 101496.
6. Mattsson, C. Mikael, and Filip Larsen. Kondition och uthållighet: För träning, tävling och hälsa. 2013.
7. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. et al. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110, 153–160 (2010). https://doi.org/10.1007/s00421-010-1474-y
