Grundträning för löpare

För att skapa en effektiv träningsplanering är det första steget att sätta ett specifikt, genomförbart och accepterat mål för din löpning. Med detta mål som utgångspunkt kan du utveckla en träningsplan som ger dig de bästa möjliga förutsättningarna för att nå ditt mål. En periodiserad träningsplan, där du fokuserar på att utveckla olika kvaliteter under olika faser, förbättrar dina chanser att utvecklas som löpare.
Grundträningen är den period du inkluderar i din träning när det är cirka sex månader kvar till ditt mål. För vissa löpare kan grundträningen även starta tidigare. Enligt träningsläran varar grundträningen fram tills den tävlingsförberedande perioden, som ofta börjar två till tre månader innan ditt mål. (1)

Bygga en aerob grund med distansträning som bas

I långdistanslöpning är fokus under grundträningen att bygga upp en stark aerob bas. Det innebär att du förbättrar kroppens förmåga att utnyttja syre för att producera energi till musklerna, vilket gör dig mer uthållig som löpare. Under denna period är distanslöpning basen, och du ökar successivt löpvolymen. (2) Detta hjälper dig att vänja kroppen vid högre träningsvolymer, och den gradvisa ökningen minskar risken för överbelastningsskador. Distansträningen stärker också senor, leder och ligament på ett skonsamt sätt, vilket förbereder kroppen för mer högintensiv, tävlingsspecifik träning längre fram. Riktlinjen för veckovis ökning av löpvolym är cirka 5–10 %, men detta kan variera beroende på individ.

Snabbare löpning med tröskelträning

Under grundträningsperioden kan du införa träning i högre tempo, där tröskelträning ofta är i fokus. Tröskelträningen genomförs oftast som intervaller men kan byggas upp till längre, sammanhängande pass. Du kan exempelvis börja med 20 minuter total tröskeltid genom intervaller som 4 x 5 minuter med 1 minuts vila eller 2 x 10 minuter med 2 minuters vila. Målet är att bygga upp till 30–40 minuters tröskelträning antingen kontinuerlig tröskel eller i intervallform. I tröskelträning arbetar kroppen aerobt, vilket innebär att du tränar precis under den gräns där de anaeroba processerna börjar ta vid och mjölksyra ansamlas. Målet är att höja denna gräns, så att du kan hålla en högre intensitet längre utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Beroende på din erfarenhet kan du lägga in ett till två tröskelpass per vecka under denna period.

Styrketräning

Styrketräning är ett viktigt inslag under grundträningen, och här är målet att bygga upp styrka i hela kroppen. Sikta på minst ett styrkepass per vecka, men gärna två. Övningar för de stora muskelgrupperna, såsom ben, höfter, mage och rygg, är viktiga. Basövningar som knäböj, marklyft och utfall rekommenderas, tillsammans med stabiliserande övningar för fotleder och knän för att förbättra stabilitet.

Exempel på träningsvecka

Här kommer två exempel på träningsplanering över två veckor baserat på antal träningspass per vecka:

Träningsplan för dig som tränar 5–6 pass per vecka

Vecka 1
Måndag: Distanspass
45-60 minuter distans
Tisdag: Tröskelintervaller
5 x 5 minuter i tröskelfart med 1 minut vila mellan varje.
Onsdag: Styrketräning för hela kroppen
Fokus på basövningar som marklyft, knäböj och utfall. Avsluta med stabiliserande övningar för fotleder och knän.
Torsdag: Distanspass eller vila
45 minuter lugn distans eller vila.
Fredag: Kort distans och styrketräning
30-40 minuters löpning i mycket lugnt tempo för återhämtning. Följt av cirka 20 minuter styrketräning för höfter och bål.
Lördag: Långpass
90 minuter i lugnt tempo.
Söndag: Vila

Vecka 2
Måndag: Distanspass
60 minuter distans
Tisdag:
Långintervaller i tröskelfart
5 x 6 minuter i tröskelfart med 2 minuters vila mellan intervallerna. Uppvärmning och nedvarvning 10–15 minuter.
Onsdag: Styrketräning
Liknande som förra veckan, men öka vikten något om möjligt.
Torsdag: Distanspass eller vila
Distanspass på 45 minuter eller vila.
Fredag: Kort distanspass + styrketräning alternativt tröskelpass
Liknande upplägg som veckan innan med distanspass följt av styrketräning. Alternativt ett andra tröskelpass.
Lördag: Långpass
100 minuter lugn löpning. Gradvis öka längden på detta pass varje vecka.
Söndag: Vila

Träningsplan för dig som tränar 3–4 pass per vecka

Vecka 1
Måndag: Distanspass
45 minuter distans
Tisdag: Vila

Onsdag: Tröskelintervaller
4 x 5 minuter i tröskelfart med 1 minut vila.
Torsdag: Vila

Fredag: Styrketräning
Styrketräningspass för hela kroppen från Runacademy träningsbank alternativt om du tränar i gym fokus på basövningar som marklyft, knäböj och utfall. Avsluta med stabiliserande övningar för fotleder och knän.
Lördag: Vila
Söndag: Långpass
75-80 minuter lugn löpning.
Vecka 2
Måndag: Vila
Tisdag: Tröskelintervaller
2 x 10 minuter i tröskelfart med 2 minuters vila.

Onsdag: Vila
Torsdag: Vila/ tröskelintervaller
Vilodag alternativt tröskelintervaller exempelvis 5 x 5 minuter
Fredag: Styrketräning
Styrketräningspass för hela kroppen från Runacademy träningsbank alternativt om du tränar i gym fokus på basövningar som marklyft, knäböj och utfall. Avsluta med stabiliserande övningar för fotleder och knän.
Lördag: Vila
Söndag: Långpass
80-90 minuter lugn löpning.

Källor:
1. Mattsson, C. Mikael, and Filip Larsen. Kondition och uthållighet: för träning, tävling och hälsa. 2013.
2. Haugen, Thomas, et al. ”The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice.” Sports medicine-open 8.1 (2022): 46.