Hur mycket sämre blir man egentligen med åldern i löpning och kan man ”motverka” denna försämring på något sätt? Läs när Helena Wallin, fysiologen och läkaren, förklarar frågan.
Rent fysiologiskt sker det förändringar i kroppen med ökad ålder som gör att vi inte kommer kunna springa lika fort som när vi är yngre. Vi kan därför inte jämföra tider mellan någon som är 30 och t ex 60 år. Små försämringar i prestation sker från ca 35 års ålder upp till 50-60 års ålder och därefter sker en snabbare nedgång.
Hos kvinnor verkar prestationen sjunka lite snabbare än hos män efter 50 års ålder. Det kan till viss del bero på minskad muskelmassa och sjunkande östrogennivåer i samband med menopausen. Många långlöpare på elitnivå kan dock nå sin topp en bra bit efter 35 års ålder, i synnerhet de som startar sin elitsatsning senare. Motionärer som börjar springa i vuxen ålder har alla möjligheter att förbättra sig långt senare i livet. Till stor del kommer viljan att träna vara avgörande. Speciellt på långa distanser som maraton finns det många som presterar bra i högre åldrar, ex Evy Palm som slog ett fint personbästa på maraton på 2.31 vid 47 års ålder.
Varför blir vi långsammare med ålder?
Den maximala syreupptagningsförmågan, VO2max, sjunker enligt studier med ca 10% per årtionde efter 30-årsåldern, och snabbare i högre åldrar. Men något som bidrar till denna nedgång är att de flesta individer blir mindre aktiva med högre ålder. Så om man håller sig fysisk aktiv kommer nedgången vara mindre.
Hjärtats kapacitet – maximal hjärtfrekvens och slagvolym minskar
Hjärtats maxpuls och maximala slagvolym (hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut vid varje hjärtslag) är avgörande för VO2max. En minskad maxpuls är den största anledningen till att VO2max sjunker med ökad ålder. Uthållighetsidrottande veteraner har dock en högre maxpuls än icke-tränande individer men maxpulsen kommer att sjunka oavsett hur mycket man tränar. Trots en viss nedgång i hjärtfunktion med ökad ålder har äldre individer som uthållighetsidrottar generellt en enastående hjärtfunktion jämfört med de som inte tränar.
Muskelmassa och styrka minskar
Med ökad ålder sker en ändring i kroppskonstitution med ökad fettmassa och mindre muskelmassa som negativt påverkar prestationen. När man tagit vävnadsprov från individer >70 år som uthållighetsidrottat hela livet har man dock sett att de har samma ”biologiska ålder” (mätt som antal små blodkärl och mitokondrier) i musklerna som 20-åringar, smått fantastiskt!
Träningsdos och motivation minskar
Studier har visat att viljan att träna och motivationen minskar med ökad ålder. Därför minskar man på träningsdosen. Det sociala sammanhanget är viktigare än att träna för resultat.
Glädjande nog verkar löpekonomin (d v s energiåtgången vid en given hastighet) inte försämras med ökad ålder hos uthållighetsidrottare.
Självklart finns individuella variationer i hur din prestation påverkas av åldrande. Du kanske inte kan nå den nivå du skulle uppnått i 30-årsåldern, men du kan nå stora förbättringar (kanske ditt livs högsta nivå) och framför allt positiva hälsoeffekter senare i livet om du har motivation att träna på. Det är också extra viktigt med styrketräning och tid för återhämtning.
Det finns ingen medicinsk anledning att sluta springa för att man blir äldre, om man inte får ont eller blir skadad. En del kanske undrar om det är farligt att springa och ta i när man bli äldre? Har man en hjärtsjukdom eller annan allvarlig sjukdom bör man alltid rådgöra med sin läkare. Är man frisk men inte är van att träna bör man börja lugnt för att känna in kroppen och eventuella symtom och sedan öka till högre intensitet. Ska man springa ett lopp och ta i hårt är det också extra viktigt att man har tränat för det innan!
Välkommen på Personling träning!
Det är aldrig för sent att komma igång och träna och oavsett ålder kan man göra förbättringar. Med hjälp av träning kan förbättra eller bibehålla en god livskvalité samt fortsätta springa även som äldre.
Vi erbjuder därför anpassad personlig träning tillsammans med någon av våra hälsopedagoger och personliga tränare för dig som senior till ett förmånligt pris vardagar mellan klockan 10:00-15:00 för 800 kr/ tillfälle. Vi tränar allsidigt, varierat, både kondition, styrka och balans med anpassad träning. Träningen kan ske både inomhus i vårt gym eller utomhus utifrån era önskemål. Är ni flera som vill träna tillsammans? Priset blir då på 300 kr extra per pass och person. Observera att du inte behöver vara igång med löpningen för att boka träning hos oss.