Hur mycket sĂ€mre blir man egentligen med Ă„ldern i löpning och kan man âmotverkaâ denna försĂ€mring pĂ„ nĂ„got sĂ€tt? LĂ€s nĂ€r Helena Wallin, fysiologen och lĂ€karen, förklarar frĂ„gan.
Rent fysiologiskt sker det förÀndringar i kroppen med ökad Älder som gör att vi inte kommer kunna springa lika fort som nÀr vi Àr yngre. Vi kan dÀrför inte jÀmföra tider mellan nÄgon som Àr 30 och t ex 60 Är. SmÄ försÀmringar i prestation sker frÄn ca 35 Ärs Älder upp till 50-60 Ärs Älder och dÀrefter sker en snabbare nedgÄng.
Hos kvinnor verkar prestationen sjunka lite snabbare Àn hos mÀn efter 50 Ärs Älder. Det kan till viss del bero pÄ minskad muskelmassa och sjunkande östrogennivÄer i samband med menopausen. MÄnga lÄnglöpare pÄ elitnivÄ kan dock nÄ sin topp en bra bit efter 35 Ärs Älder, i synnerhet de som startar sin elitsatsning senare. MotionÀrer som börjar springa i vuxen Älder har alla möjligheter att förbÀttra sig lÄngt senare i livet. Till stor del kommer viljan att trÀna vara avgörande. Speciellt pÄ lÄnga distanser som maraton finns det mÄnga som presterar bra i högre Äldrar, ex Evy Palm som slog ett fint personbÀsta pÄ maraton pÄ 2.31 vid 47 Ärs Älder.
Varför blir vi lÄngsammare med Älder?
Den maximala syreupptagningsförmÄgan, VO2max, sjunker enligt studier med ca 10% per Ärtionde efter 30-ÄrsÄldern, och snabbare i högre Äldrar. Men nÄgot som bidrar till denna nedgÄng Àr att de flesta individer blir mindre aktiva med högre Älder. SÄ om man hÄller sig fysisk aktiv kommer nedgÄngen vara mindre.
HjĂ€rtats kapacitet â maximal hjĂ€rtfrekvens och slagvolym minskar
HjÀrtats maxpuls och maximala slagvolym (hur mycket blod hjÀrtat kan pumpa ut vid varje hjÀrtslag) Àr avgörande för VO2max. En minskad maxpuls Àr den största anledningen till att VO2max sjunker med ökad Älder. UthÄllighetsidrottande veteraner har dock en högre maxpuls Àn icke-trÀnande individer men maxpulsen kommer att sjunka oavsett hur mycket man trÀnar. Trots en viss nedgÄng i hjÀrtfunktion med ökad Älder har Àldre individer som uthÄllighetsidrottar generellt en enastÄende hjÀrtfunktion jÀmfört med de som inte trÀnar.
Muskelmassa och styrka minskar
Med ökad Ă„lder sker en Ă€ndring i kroppskonstitution med ökad fettmassa och mindre muskelmassa som negativt pĂ„verkar prestationen. NĂ€r man tagit vĂ€vnadsprov frĂ„n individer >70 Ă„r som uthĂ„llighetsidrottat hela livet har man dock sett att de har samma âbiologiska Ă„lderâ (mĂ€tt som antal smĂ„ blodkĂ€rl och mitokondrier) i musklerna som 20-Ă„ringar, smĂ„tt fantastiskt!
TrÀningsdos och motivation minskar
Studier har visat att viljan att trÀna och motivationen minskar med ökad Älder. DÀrför minskar man pÄ trÀningsdosen. Det sociala sammanhanget Àr viktigare Àn att trÀna för resultat.
GlÀdjande nog verkar löpekonomin (d v s energiÄtgÄngen vid en given hastighet) inte försÀmras med ökad Älder hos uthÄllighetsidrottare.
SjÀlvklart finns individuella variationer i hur din prestation pÄverkas av Äldrande. Du kanske inte kan nÄ den nivÄ du skulle uppnÄtt i 30-ÄrsÄldern, men du kan nÄ stora förbÀttringar (kanske ditt livs högsta nivÄ) och framför allt positiva hÀlsoeffekter senare i livet om du har motivation att trÀna pÄ. Det Àr ocksÄ extra viktigt med styrketrÀning och tid för ÄterhÀmtning.
Det finns ingen medicinsk anledning att sluta springa för att man blir Ă€ldre, om man inte fĂ„r ont eller blir skadad. En del kanske undrar om det Ă€r farligt att springa och ta i nĂ€r man bli Ă€ldre? Har man en hjĂ€rtsjukdom eller annan allvarlig sjukdom bör man alltid rĂ„dgöra med sin lĂ€kare. Ăr man frisk men inte Ă€r van att trĂ€na bör man börja lugnt för att kĂ€nna in kroppen och eventuella symtom och sedan öka till högre intensitet. Ska man springa ett lopp och ta i hĂ„rt Ă€r det ocksĂ„ extra viktigt att man har trĂ€nat för det innan!
VÀlkommen pÄ Personling trÀning!
Det Àr aldrig för sent att komma igÄng och trÀna och oavsett Älder kan man göra förbÀttringar. Med hjÀlp av trÀning kan förbÀttra eller bibehÄlla en god livskvalité samt fortsÀtta springa Àven som Àldre.
Vi erbjuder dĂ€rför anpassad personlig trĂ€ning tillsammans med nĂ„gon av vĂ„ra hĂ€lsopedagoger och personliga trĂ€nare för dig som senior till ett förmĂ„nligt pris vardagar mellan klockan 10:00-15:00 för 800 kr/ tillfĂ€lle. Vi trĂ€nar allsidigt, varierat, bĂ„de kondition, styrka och balans med anpassad trĂ€ning. TrĂ€ningen kan ske bĂ„de inomhus i vĂ„rt gym eller utomhus utifrĂ„n era önskemĂ„l. Ăr ni flera som vill trĂ€na tillsammans? Priset blir dĂ„ pĂ„ 300 kr extra per pass och person. Observera att du inte behöver vara igĂ„ng med löpningen för att boka trĂ€ning hos oss.