Den vanligaste typen av skador hos löpare är överbelastningsskador. (1) Exempel på dessa är främre knäsmärta, smärta på utsidan av knät och smärta i underbenen. Många av dessa skador kan härledas till bristande löpteknik eller svaghet av vissa muskelgrupper. Flertalet studier har visat på skillnader i muskelstyrka mellan de som får en skada med de som undviker. Ett exempel på sådan studie är på terränglöpare fann man ett samband mellan att antalet löpare som upplevde främre knäsmärta hade en sämre styrka i höftabduktorerna (musklerna på utsidan av höften) och musklerna som involverar sträckning och böjning av knät än de som var besvärsfria. (2) En en annan studie såg man att de tävlingslöpare som började med styrketräning minskade andelen skador, framförallt de skador som förekom i underbenen.(3) Det har även gjorts en del forskning på soldater eftersom när de är i tjänst/ träning är det lätt att kontrollera miljön de vistas i. Där såg man att de som gjorde styrketräning tre gånger i veckan hade 54 % lägre risk att drabbas av en löparskada än de som enbart gjorde styrketräning en gång i veckan. (4)
Svårt att veta vad som är verkligen påverkar
Vad som är svårare att veta när man tittar på dessa studier är om det är själva styrketräningen i säg som är skadeförebyggande eller om det är att man får in mer variation i sin träningen? Eller att man helt enkelt inte springer lika mycket? Att det där extra löppasset där du kliver över gränsen av vad kroppen tål helt enkelt inte blir av. Hur som helst ser man en god effekt på minskad förekoms av skador hos de som styrketränar än de som enbart springer. Vad som är säkert är att en stark muskel klarar mer belastning än en svag och styrketräning är det mest effektiva träningsformen just för att öka styrk. Med det i bakhuvudet så är det helt klart bättre att avsätta tid att genomföra styrketräning än att senare behöva avsätta tid i att vara skadad. Att ha en variation i träningen där styrketräningen är en del i det hela är oftast lyckosamt för dig som vill ha en långsiktig hållbarhet i din träning.
Det kan bli enkelt att träna styrka
För att träna styrketräning behöver du inte gå till ett gym eller använda dig av vikter. Du kommer långt med hjälp av kroppen som redskap, jobba med olika övningar där du belastar samma muskler för att trötta ut dem. I Runacademy onlineträning hittar du mängder av olika styrkepass anpassat för dig som springer men de funkar även utmärkt för dig som inte springer. Det finns väldigt många pass, ibland så många att det ibland kan vara svårt att välja. Därför har vi alltid ett nytt pass i fokus på onlineträningen, denna månad kan du bli coachad av Runacademy grundare Petra Kindlund, i hennes Dunderpass. Läs mer om onlineträningen och bli medlem här!
Källor:
1. Vincent, H.K.; Brownstein, M.; Vincent, K.R. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthrosc. Sports Med. Rehabil. 2022, 4, e151–e162.
2. Luedke, L.E.; Heiderscheit, B.C.; Williams, D.S.B.; Rauh, M.J. Association of Isometric Strength of Hip and Knee Muscles With Injury Risk in High School Cross Country Runners. Int. J. Sports Phys. Ther. 2015, 10, 868–876.
3. Mendez-Rebolledo, G.; Figueroa-Ureta, R.; Moya-Mura, F.; Guzmán-Muñoz, E.; Ramirez-Campillo, R.; Lloyd, R.S. The Protective Effect of Neuromuscular Training on the Medial Tibial Stress Syndrome in Youth Female Track-and-Field Athletes: A Clinical Trial and Cohort Study. J. Sports Rehabil. 2021, 30, 1019–10277
4. Grier, T.L.; Cnham-Chervak, M.; Anderson, M.K.; Bushman, T.T.; Jones, B.H. Effects of Physical Training and Fitness on Running Injuries in Physically Activeyoung Men. J. Strength Cond. Res. 2014, 34, 207–216
