Återhämtning efter ett tufft lopp

Många av oss har ett mål i vår träning i form av en tävling. Vi jobbar med detta mål i sikte under en lång tid och träningen kan vara både tidskrävande och utmanande. När tävlingen väl är över är det däremot få som har en plan för tiden efteråt. Hur återhämtar man sig på bästa sätt och hur ska man fylla det ”tomrum” som ibland kan infinna sig när målet väl är nått?

Efter ett längre lopp som t.ex. ett maraton, är det vanligt att känna en mental trötthet som kan vara lite jobbig om man aldrig har upplevt det förut. Men egentligen är det inte så konstigt att du känner dig trött med tanke på vad din kropp har presterat. Den mentala tröttheten kan ibland vara mer påtaglig än den muskulära tröttheten och sitta i en hel vecka. Men stressa inte upp dig över detta utan ge kroppen och hjärnan den tid den behöver för att ladda batterierna. Påskynda gärna processen genom att fylla på med vätska och bra mat!

Hör du till dem som direkt efter målgång anmäler dig till nästa lopp? Eller tänker du att du ALDRIG ska springa ett lopp igen?

Hör du till den kategori av människor som genast söker upp nästa utmaning är risken större att du startar igång träningen för snabbt efter loppet. Att vara motiverad är oftast något positivt, men här gäller det att skynda långsamt och låta kroppen återhämta sig innan du börjar träna för nästa mål.

Känner du istället att din motivation till träning försvann i samma ögonblick du klev över mållinjen så har du förmodligen desto större behov av att vila ur den mentala aspekten. Här gäller det att hitta tillbaka till att träningen och löpningen ska bli lustfylld igen, och detta måste få ta den tid det behöver.

För att återgå till den ursprungliga frågeställningen: Hur lägger man upp en återhämtningsplan efter ett tufft lopp?

• Kör väldigt lätt träning under den första veckan efter loppet. Om du känner dig väldigt sliten kan du behöva avstå löpningen helt, och annars håll det till ett minimum. Här kan det vara bra att istället köra alternativ träning som cykel, crosstrainer eller simning som inte belastar kroppen på samma sätt som löpningen.
• Aktiv återhämtning. Helvila är oftast inte att föredra när man ska återhämta sig utan alternativ träning som ovan eller promenader kommer att påskynda processen.
• Boka in en massage. Att investera i en massage efter en fysisk urladdning hjälper dina trötta muskler att återhämta sig genom att öka blodcirkulationen.
• Jobba på din rörlighet. När vi har träningsvärk efter ett lopp tenderar vi att spänna oss och därmed bli ännu stelare. Att stretcha mycket och/eller köra Yoga som en del av återhämtningen gynnar dig därför mycket.
• Testa andra träningsformer. Under återhämtningen är suget efter att ge sig ut och springa inte alltid jättestort. För att hålla igång kroppen och hålla motivationen uppe kan det därför vara kul att testa någon ny träningsform. Testa att boxas, gå på en Yogaklass, orientera i skogen… Vi har även några olika alternativa träningspass i vår träningsbank på hemsidan som är tillgänglig för alla våra medlemmar.
• Fokusera på bra mat. Visst ska du unna dig god mat och kanske dryck efter ditt lopp, men firandet behöver inte pågå i en vecka. Åtminstone inte om du vill återhämta dig så snabbt som möjligt. Hemlagad mat med mycket frukt och grönt kommer göra att du snart är tillbaka på banan!

Hur känner du att din kropp inte är återhämtad?

1. Du har mycket träningsvärk
Att köra ett tufft pass när du har träningsvärk sliter på musklerna och du får inte ut det du vill av passet. Det är bättre att då köra ett lugnare träningspass där du bara har chansen att återhämta dig, då brukar musklerna kännas piggare efteråt.

2. Du känner mjölksyra redan på uppvärmningen
Benen känns tunga och varje steg är jobbigt att ta, du springer i ett väldigt lugnt tempo för dig men det känns ändå jättejobbigt. Då är kroppen inte redo för ett tufft pass.

3. Pulsen går upp direkt
Om pulsen rusar iväg redan på uppvärmningen och din andning känns väldigt ansträngd, kan detta vara ett tecken på att din kropp inte är redo för tuffare träning eller att du har en infektion i kroppen.

4. Vilopulsen är hög på morgonen
Om du känner att hjärtat slår mer än vanligt utan att du anstränger dig redan på morgonen är det ett tecken på att kroppen behöver återhämtning och det är bättre att skippa det tänkta träningspasset.

Känner du dig återhämtad, motiverad och laddad att dra igång med träningen igen? Då är det bara att köra igång igen! Men kom ihåg att börja försiktigt och trappa upp träningen. Mot nästa mål, lycka till!