MÄnga hÀvdar att det ger en större trÀningseffekt att trÀna innan frukost nÀr kroppen Àr tömd pÄ energi? Men finns det nÄgon sanning i det?
PÄ morgonen nÀr vi vaknar har vi som lÀgst nivÄer av kolhydrater i kroppen. Detta dÄ mycket av det vi Àtit under dagen har anvÀnds över natten. Det gör att du varken har nÄgra höga nivÄer av glykogen (muskelns kÀlla av kolhydrater) eller sÀrskilt högt blodsocker. Om du gÄr ut och springer med lÄga nivÄer av kolhydrater i muskler och blod sÄ kommer det göra att kroppen blir tvungen att anvÀnda fett som energikÀlla. PÄ sikt kan det ocksÄ göra att kroppen blir bÀttre pÄ att anvÀnda fett som energi och det finns Àven flera studier som har bevisat det.
FörbrÀnning av fett vs. kolhydrater
Att du förbrÀnner mer fett Àn kolhydrater har dock ingenting med att du gÄr ner mer i vikt. För att gÄ ner i vikt spelar det inte sÄ stor roll om det Àr fett eller kolhydrater som förbrÀnns utan snarare det totala energiintaget. DÄ Àr det av större betydelse av vad för typ av pass du kör och hur lÀnge samt hur hög intensitet som du har. Inte vilken energikÀlla du förbrÀnner dÄ kolhydrater ÀndÄ kan omvandlas till fett.
SÄ vad Àr dÄ fördelen med att kroppen ska bli bÀttre pÄ att anvÀnda fett som brÀnsle? Det Àr frÀmst för att bli bÀttre pÄ att springa lÄngt. En stor anledning till att du hamnar i den klassiska vÀggen under ett till exempel marathon Àr just för att kolhydraterna i kroppen tar slut. Om kroppen dÀremot skulle bli bÀttre pÄ att anvÀnda fett som brÀnsle sÄ skulle den kunna spara pÄ kolhydraterna och du skulle pÄ sÄ sÀtt orka lÀngre. Framförallt Àr detta viktigt om du ska springa lÄngt. Men kan det Àven vara en fördel pÄ prestationsförmÄgan pÄ kortare distanser?
Hög eller lĂ„g tillgĂ„ng pĂ„ kolhydrater â vad ger bĂ€st trĂ€ningseffekt?
I en studie pÄ 14 cyklister dÀr den ena gruppen trÀnade med högt tillgÄng till kolhydrater och den andra gruppen nÀr det var lÄgt tillgÄng (som innan frukost) sÄ visades att de som trÀnade med lÄga kolhydratnivÄer ocksÄ blev bÀttre pÄ att anvÀnda fett som energikÀlla.
DÀremot sÄg man inte nÄgon skillnad i presation pÄ ett maximalt cykeltest som tog en timme dÀr det gÀllde att komma sÄ lÄngt som möjligt under den tiden. Det verkar alltsÄ inte som att det lönade sig att trÀna med tomma kolhydratnivÄer om du ska göra distanser upp mot en timme. Det Àr dÀremot möjligt att det kan vara en fördel för lÀngre distanser, men det Àr inte sÄ mÄnga studier som har undersökt just det.
SÄ Àr det dÄ en fördel att trÀna innan frukost pÄ tom mage? Inte om syftet Àr att gÄ ner i vikt eller att du gör det för att du ska bli snabbare pÄ milen. DÄ kan du lika gÀrna trÀna efter frukosten eller nÀr det passar dig som bÀst. Det kan ocksÄ vara en nackdel att trÀna innan frukost dÄ du helt enkelt inte kommer ha samma energi och inte samma möjlighet att ta i lika mycket eftersom du inte har lika mycket energi i musklerna. Det kan göra att du helt enkelt inte orkar utmana kroppen lika mycket om du t.e.x har tÀnkt dig att köra ett intervallpass och det dÀrför skulle vara bÀttre att göra det passet nÀr du hade mer energi i kroppen.
Om du dÀremot ska springa maraton eller lÀngre distanser sÄ kanske det eventuellt skulle kunna vara en idé att prova pÄ. Det man ska tÀnka pÄ Àr att det hÀr med kost Àr vÀldigt individuellt och det som passar för nÄgon kanske inte alls fungerar för nÄgon annan sÄ vill man veta vad som fungerar bÀst sÄ mÄste man ge det en chans och prova.