Har du utsatts för kramp i musklerna under t.ex. ett lopp? Det är mycket vanligt förekommande, speciellt när man tar ut sig lite mer än vad man är van vid. Men vad är egentligen kramp och hur kan man undvika det?
Kramp är en ofrivillig och ofta smärtsam muskelkontraktion, eller sammandragning, som kan vara smärtsam och som oftast uppstår plötsligt. Kramp kan förekomma i olika muskler i kroppen och kan vara av olika intensitet och varaktighet. Orsakerna till kramp kan variera beroende på vilken typ av kramp det handlar om. När man ser på de forskning som gjorts under lopp på idrottare och uppkomsten av kramp, så finns det några slutsatser här som vi tänkte redogöra för dig.
Studie på uppkomsten av kramp
Något som verkar vara en myt, men som ändå cirkulerar när man diskuterar kramp, är att en rubbad elektrolyt- och vätskebalans leder till kramp. Flera studier tyder på att så inte är fallet.
Vi tänkte redogöra för en av dessa studier där det undersöktes uppkomsten av kramp bland triatleter som genomförde en iroman tävling.
Före loppet fyllde försökspersonerna i ett detaljerat validerat frågeformulär och blodprover togs för att kunna mäta elektrolytkoncentrationenen (dvs. mängden av elektrolyter, som är joner med laddning, lösta i en given mängd vätska). Deltagarna i studien vägdes även in före loppet.
Efter loppet fick deltagarna omedelbart kroppsvikt och blodprov för elektrolytkoncentration. Bland de som fick kramp och inte fick kramp kunde man inte se någon signifikant skillnad före och efter loppet baserat på elektrolytkoncentrations skillnader och tappad kroppsvikt (förlorad vätska).
Vad utlöser kramp?
Det finns också flera andra studier som kommit fram till likande resultat som du hittar listade längre ner i detta inlägg. Men vad är det då som utlöser kramp? Mycket visar på att de som får kramp har en högre muskelnedbrytning och det är muskeltrötthet som är utlösande i kombination med trötthet i nervssystemet. Återkommande muskelsammandragningar resulterar i trötthet och detta kan leda till kramper.
Även de som tidigare drabbas av kramp har större sannolikhet att drabbas av kramp igen, tex på tävling. Att tävlingen går i en högre intensitet än vad man har tränat i tidigare är också en riskfaktor för att kramp ska utlösas. Bland de personer som får kramp ser det även ut att vara vanligare för män än för kvinnor att drabbas.
Hur undviker jag kramp?
För att summera vad du kan testa för att förhoppningsvis undvika kramp, är att träna upp musklerna mot de arbete de ska utföra. Vänj även kroppen vid både din tävlingshastighet, samt att springa i liknande terräng på träning som du ska springa i på själva loppet.
Ett tips är att komplettera löpningen med mer styrketräning då det hjälper att motstå muskeltrötthet och ger även bra anpassningar i nervssystemet (en bättre koordination av musklerna, förbättrar nervsignalerna samt en bättre rekrytering av muskelfibrerna.)
Hur hanterar jag krampsmärtorna?
Om du får kramp i en muskel, kan du följa dessa steg för att lindra omedelbar smärta och hjälpa muskeln att slappna av:
- Stanna upp: Om du är aktiv, sluta omedelbart vad du gör och försök att undvika att belasta den krampande muskeln.
- Stretcha försiktigt: Försök att försiktigt sträcka den krampande muskeln. Gör det försiktigt och långsamt för att undvika att skada muskeln. Håll stretchen i 15-30 sekunder.
- Massera muskeln: Massera den krampande muskeln försiktigt med händerna. Detta kan hjälpa till att öka blodcirkulationen och lindra krampen.
- Applicera värme: Om du har tillgång till en varm värmedyna eller en varm handduk så lägg den på den krampande muskeln. Värme kan bidra till att lindra spänningen och smärtan.
- Återvänd till aktivitet: När krampen har lindrats och muskeln har slappnat av, bör du gradvis återgå till dina normala aktiviteter. Fortsätt att vara försiktig och undvik överansträngning av den muskeln.
Källhänvisning:
- Hoffman, M.D., Stuempfle, K.J. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Med – Open 1, 24 (2015). https://doi.org/10.1186/s40798-015-0019-7
- Schwellnus, Martin P., Nichola Drew, and Malcolm Collins. ”Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.” British journal of sports medicine45.8 (2011): 650-656.
- Hoffman, Martin D., Kristin J. Stuempfle, and Taylor Valentino. ”Sodium intake during an ultramarathon does not prevent muscle cramping, dehydration, hyponatremia, or nausea.” Sports medicine-open1.1 (2015): 1-6.
- 4. Schwellnus, M.P. Muscle Cramping in the Marathon. Sports Med 37, 364–367 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00023
- Martínez-Navarro, Ignacio1,2; Montoya-Vieco, Antonio1,2; Collado, Eladio3; Hernando, Barbara4; Panizo, Nayara4,5; Hernando, Carlos6,7. Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research 36(6):p 1629-1635, June 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003713
