Hur ska man som löpare trÀna för att utvecklas? TyvÀrr finns det inte ett enkelt svar pÄ den frÄgan, vi alla Àr olika individer och vÄra kroppar ser olika ut. I den hÀr artikeln ska vi lÀgga lite extra fokus pÄ spÀnsttrÀning för löpare. Vad Àr fördelarna? PÄ vilket sÀtt förbÀttras prestationsförmÄgan? Och hur ska man lÀgga upp trÀningen?
Vad kan löpare vinna pÄ att köra spÀnsttrÀning?
Det som avgör prestationsförmÄgan i löpning Àr en sammanvÀgning av flera olika faktorer. Vi behöver dels ha en hög syreupptagsförmÄga för att ha mycket syre i kroppen som musklerna skall kunna ha tillgÄng till för tuffare arbete. Vi vill ocksÄ ha en hög nyttjandegrad av det syret som kroppen fÄr in. En mycket vÀltrÀnad individ har en hög nyttjandegrad pÄ sÄ sÀtt att personen kan arbeta runt 90% av sitt VO2 max utan att ha nÄtt sin laktattröskel, medan en otrÀnad individ kan bara nyttja runt 55% av sitt totala VO2 max. (1)
Musklerna Àr för dÄligt anpassade till arbete och kan inte ta upp tillrÀckligt mycket syre vilket gör att de behöver arbeta mer anaerobt (utan syre) och laktat, eller mjölksyra som man brukar sÀga i folkmun, ansamlas. För att utvecklas som löpare behöver du alltsÄ springa bÄde över och under din anaeroba tröskel och successivt öka belastningen pÄ kroppen för att undvika skador och övertrÀning. För att bli bra pÄ löpning Àr det framför allt löpning som du behöver göra.
Det som ocksÄ avgör prestationsförmÄgan Àr arbetsekonomin. AlltsÄ att springa sÄ energisnÄlts som möjligt vid given hastighet. Studier har visat att du som löpare har mycket att vinna pÄ att ocksÄ genomföra styrketrÀning och spÀnsttrÀning och att det ger positivt resultat pÄ din arbetsekonomi. (2)
I denna artikel ska vi lÀgga lite extra fokus pÄ spÀnsttrÀning för löpare. Vad Àr fördelarna? PÄ vilket sÀtt förbÀttras prestationsförmÄgan? Och hur ska man lÀgga upp trÀningen? I vÄr trÀningsbank hittar du fÀrdiga trÀningspass för att fÄ ny trÀningsinspiration!
Vad Àr fördelarna med spÀnsttrÀning?
NÀr vi springer och foten tuschar underlaget vid löpning vill vi att muskler i ben och höft jobbar excentriskt (under förlÀngning) för att absorbera eller bromsa upp kraften som uppstÄr nÀr foten trÀffar underlaget. Klarar musklerna inte av att motstÄ kraften vid landningen sjunker vi ihop tappar frÄnskjut och fart framÄt.
Om musklerna Ă€r tillrĂ€ckligt starka kan de absorbera kraften till elastisk energi med hjĂ€lp av stretch shortening cycle i muskel och senkomplex. Man brukar beskriva detta som en ökad âstiffnessâ. Musklerna fĂ„r en högre motstĂ„ndskraft till krafter som pĂ„verkar musklernas lĂ€ngd och pĂ„ sĂ„ sĂ€tt bibehĂ„lla den fjĂ€dring som finns i musklernas senkomplex. FörbĂ€ttrad stiffness bidrar till mindre muskelaktivering som bidrar till ökad energiĂ„tgĂ„ng och förbĂ€ttrad löpekonomi.
PÄ vilka andra sett förbÀttras prestationsförmÄgan av spÀnsttrÀning?
Av spÀnsttrÀning eller reaktiv styrketrÀning förbÀttras ocksÄ musklernas förmÄga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bÀttre pÄ att rekrytera fler fibrer snabbare vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. (3)
Att trĂ€na reaktiv styrka alltsĂ„ med hoppmoment dĂ€r vi jobbar med att motstĂ„ högre krafter ökar alltsĂ„ effektiviteten för musklerna genom att skapa elastisk energi i muskel och senkomplex. En intressant studie visade hela 2,7% förbĂ€ttrad prestation pĂ„ 3 km löpning efter 6 veckors trĂ€ningsperiod involverande utan förĂ€ndringar i Vo2 max och laktatröskel. (4) Ăven studien av Murphy et al. visade pĂ„ en signifikant bĂ€ttre löpekonomi pĂ„ given hastighet hos löpare som hade bĂ€ttre kraftutveckling i spĂ€nstövningarna. (5)
Men hur ska man trÀna spÀnst och reaktivitet?
Men hur ska man börja trÀna för att kunna genomföra spÀnsttrÀning. SpÀnsttrÀning Àr inte för nybörjare utan till för dig som har en gedigen trÀningsbakgrund och trÀnat bÄde löpning och styrketrÀning sammanhÀngande under minst 6 mÄnader och inte har nÄgon bakomliggande skada. Sedan gÀller det att försiktigt pröva nya övningar för att lÀra in röreslemönster och vÀnja kroppen.
Ăvningar att introducera Ă€r till exempel indianhopp och vristhopp. TvĂ„ övningar rĂ€cker. Du jobbar om 1â3 set totalt 3â5 repetitioner i varje set och succesivt bygger upp till 3 set och angivet repetitionstal. Du ska inte göra övningarna varje dag utan kan till exempelvis lĂ€gga in dem i din styrketrĂ€ningsrutin som görs 1â2 gĂ„nger per vecka.
Det Àr viktigt att ha en bra teknik dÄ hastigheten Àr hög och krafterna stora. LÄt gÀrna nÄgon erfaren visa övningar och se sÄ att du hÄller en bra teknik. Det ska inte göra ont att göra nÄgon övning utan kÀnnas bra för kroppen. Det Àr viktig att börja försiktigt och inte göra övningarna nÀr du Àr alltför trött för dÄ ökar skaderisken. DÀrför fÄr du gÀrna ha minst 1 min vila gÀrna lite till mellan varje set.
Löpskolning
Löpskolning förbÀttrar inte enbart ditt löpsteg utan Àr vÀldigt bra spÀnsttrÀning. I vÄra löpargrupper lÀgger vi alltid in 2-3 olika löpskolningsövningar som uppvÀrmning. HÀr ger vi dig tips pÄ de tre vanligaste löpskolningsövningarna och Àr vÀldigt bra att göra inför varje trÀningspass.
Referenser:
1. Kondition och uthÄllighet. Mattson, M. Larsen, F. SISU idrottsbÀcker 2013
2. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Ville Vesterinen, Ritva Taipale,Benoit Capostagno,Keijo HĂ€kkinen &Ari Nummela, 2011
3. Schmidtbleicher D, Explosiv styrketrÀning, Svensk idrottsforskning nr 3, 2001
4. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance.
5. Correlation of Eccentric Strength, Reactive Strength, and Leg Stiffness With Running Economy in Well-Trained Distance Runners
Fei L, Robert U. Newton, Yue Shi, David Sutton, and Haiyong Ding