I våra löpargrupper springer vi varje vecka olika intervaller där vi får testa på att springa i olika tempon. Men vad är egentligen fördelen med intervaller för löpare? Här ger vi dig svaren!
Vad är intervallträning för löpare?
Intervaller innebär att vi blandar löpning i olika tempon med vila. Vilan kan antingen vara ståvila eller joggvila. Tanken att intervallerna ska gå i ett högre tempo än vad kroppen är van vid. På så sätt pressar vi hjärtat och kroppens övriga system att göra anpassningar som gör att vi bättre kan hantera att springa i ett högre tempo.
Varför är det så bra att springa intervaller för löpare?
Intervaller är det mest effektiva träningsformen för att höja prestationsförmågan i löpningen och få en bättre kondition. Förutom att vi får en bättre kondition så tränar vi upp vår fartkänsla och löpteknik.
Vad ska man tänka på som nybörjare och ska springa intervaller?
För dig som är nybörjare inom löpning är det viktigt att du först vänjer kroppen vid löpningen innan du ökar tempot på intervallerna. Du som är nybörjare ska därför jogga i ett behagligt tempo på intervallerna under de första veckorna. Intervallerna kommer ha effekt ändå fast du inte pushar dig själv i ett så hårt.
Kan man springa intervaller varje dag?
Intervaller är mer krävande för kroppen än en lätt joggingrunda. Därför är det viktigt att låta kroppen återhämta sig ordentligt efter passet. Är du nybörjare ska du inte springa varje dag så därför får du gärna vila helt dagen efter du sprungit dina jogg-intervaller. Är du van löpare kan du köra alternativ träning så som crosstrainer, cykel eller en lättare distansrunda dagen efter ett intervallpass.
Fördelar med intervaller
Så; för att sammanfatta det hela ger vi dig nu sex fördelar med att springa intervaller:
– Du håller ett högre tempo än vanligt, vilket gör att musklerna vänjer sig vid att springa snabbare.
– Intervallträning har visat sig vara den mest effektiva träningsformen för att förbättra syreupptagningsförmågan (konditionen).
– Intervaller är tidseffektivt. Har du svårt att hinna med träningen passar intervallträning perfekt.
– Din träning blir mer varierad. Du kan springa en mängd olika intervaller och på så sätt få mer variation i din träning.
– Alla kan springa intervaller! Det spelar ingen roll hur gammal du är eller hur mycket du har sprungit tidigare.
– Känslan efteråt är underbar! Det finns inte mycket som slår känslan efter ett tufft intervallpass, då brukar man vara riktigt nöjd!
Att tänka på när man springer intervaller:
Det man däremot ska tänka på, är att riktigt tuffa intervaller sliter hårdare på kroppen. Efter ett hårt pass är det därför extra viktigt att tänka på återhämtningen. Här är några tips att tänka på efter att du kört ett hårt pass:
– Se till att du joggar ner efteråt
När du kört väldigt hårda intervaller så ska du inte tvärt avsluta efter sista intervallen. Kroppen måste få chans att varva ner efteråt så att man också får ur sig mjölksyran och kommer ner i puls. Efter den sista intervallen ska du alltid avsluta med 5-10 minuters nedjogg. Det ska vara väldigt långsam jogg och gärna i ett tempo så att du skulle kunna gå.
– Få i dig något att äta
Direkt efter ett hårt pass är kroppen slut på energi och i ett nedbrytande stadie. För att stoppa denna nedbrytning är det viktigt att inom 30 minuter få i sig något att äta. Helst ska det vara både i form av snabba kolhydrater och protein. Du kan t.ex. äta en banan och keso, en smörgås, juice och ett ägg, gainomax eller något liknande.
– Ät ordentlig med mat efter passet
Det räcker inte att du bara tar ett litet återhämtningsmål efter det tuffa passet, du behöver sedan också fylla på med energi i form av riktig mat. Tränar du sent på kvällen så är det bara dumt att skippa middagen för att det känns för sent att äta. Även om middagen blir vid 21-22 tiden på kvällen är det mycket bättre för återhämtningen än om du skulle skippa middagen. Hoppar du över att äta ordentligt efter ett tufft pass så kommer kroppen enbart ta energi från dina muskler och det vill man ju undvika.
– Prioritera sömnen
Efter ett tufft pass så är det extra viktigt att sova bra för att påskynda återhämtning och minska sjukdomsrisken.
– Ta det lugnt med träningen dagen efter
Har du kört ett hårt pass så måste kroppen få chans att vila. Det dummaste du då kan göra är att köra ett hårt pass igen direkt dagen efter. Risken är att du då bara bryter ned kroppen. Träning bryter nämligen ned kroppen medan det är vila som bygger upp. Istället är det bättre att enbart köra något återhämtande pass som en promenad, lätt joggingtur, simning, yoga eller liknande. Men det är dumt att köra två intervallpass direkt efter varandra!
Träna intervaller på egen hand
Det är många som har svårt att köra intervaller själv. Det blir lätt att man håller ett långsammare tempo än om man kör tillsammans med andra i grupp. Det är därför våra löpargrupper är så bra, då får man sitt intervallpass en gång i veckan. Men skulle man vilja springa intervaller på egen hand har vi ett tips till dig. I vår träningsbank kan du som medlem hitta massor av olika intervallpass som ljudfilspass, dvs att en peppande coach säger till dig vad du ska göra. Det är bara att sätta på dig ett par hörlurar, och sen så kör du! Alla pass finns i olika svårighetsgrad. Här kan du bli medlem till vår online-träning. Kör hårt!
