Funktionell styrketräning för löpare

Det finns inte ett styrketräningspass som passar alla typer av löpare. Hur styrketräningen ska utformas kan skilja sig beroende på vana av att styrketräna, målsättning med träning, ålder och vad man behöver träna upp för svagheter. Men det finns vissa komponenter i passet som ofta är återkommande när man utformar styrkepass för löpare. I denna artikel tar vi upp några delar som är viktiga när du kör styrketräning för att förbättra dig i löpningen.

Coreträning

Coreträning, eller bålträning, är även det ett viktigt inslag i löparens styrketräningsprogram. Löpning är en rörelse som utförs i sagittalplan, alltså framåt och bakåt. Vi vill ha kroppens armar och ben i rörelse riktade framåt. Här har bålen en central viktig roll. Dels att stabilisera bäckenet så att armar och ben kan röra sig effektivt framåt, minskar ineffektiva rörelser och hjälper till att skapa en stabil bas för armar och benens rörelse och att utveckla kraft framåt. (1)

Benstyrka

Benstyrkan är väldigt väsentlig för löpningen och därför bör löpare göra benstyrkeövningar. Gör gärna övningar där du jobbar med ett ben i taget för att få det ännu mer funktionellt för löpningen (då vi springer har vi ett ben i taget i marken). En stark muskel kan utveckla kraft snabbare och mer effektivt, än en svag muskel. Det är ju framförallt musklerna i benen som skapar kraften som tar oss framåt i löpningen. Med starkare ben ökar vi kroppens uthållighet i löpningen, förbättrar löpekonomi och vi kan hantera krafterna bättre från landningen när vi landar och på så sätt  som utnyttjar den energi som finns lagrad i senor och bindväv. Med hjälp av styrketräning kan vi också förebygga överbelastningsskador.

Alla muskler i benen såväl sätesmusklerna är involverade när vi springer. Vaderna absorberar mycket av den kraft som uppstår när vi landar i löpsteget. Att stärka upp vaderna är framför allt viktigt för att få till ett bra frånskjut i löpsteget. Sätesmuskulaturen är viktig för att genera kraft framåt i löpsteget. Sidosätesmusklerna hjälper även till att stabilisera bäckenet när vi landar. Lårmusklerna hjälper också till att få benen framåt samt att stabilisera i knäled och höftled när vi springer.

Spänstträning

Av spänstträning, eller reaktiv styrketräning, förbättras också musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare, vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. (2)

Att träna reaktiv styrka, alltså med hoppmoment där vi jobbar med att motstå högre krafter, ökar alltså effektiviteten för musklerna genom att skapa elastisk energi i muskel och senkomplex. En intressant studie av Murphy et al. visade hela 2,7 % förbättrad prestation på 3 km löpning efter 6 veckors träningsperiod involverande spänsträning utan förändringar i Vo2 max och laktatröskel. (3) Även en annan studie visade på en signifikant bättre löpekonomi (mindre syreförbrukning= på given hastighet) hos löpare som hade bättre kraftutveckling på spänstester. (4) Spänstträning är inte för nybörjare utan till för dig som har en gedigen träningsbakgrund och tränat både löpning och styrketräning sammanhängande under minst 6 månader och inte har någon bakomliggande skada. Sedan gäller det att försiktigt pröva nya övningar för att lära in rörelsemönstret och vänja kroppen.

I ett av våra nyste styrkepass på Runacademy onlineträning har vi försökt väva in alla dessa moment i Petras funktionspass. Ett styrkepass för dig som löpare tillsammans med Petra. Fokus ligger på att stärka upp viktiga muskelgrupper för dig som springer. Du hittar passet genom att bli medlem på Runacademy onlineträning.

Källförteckning:
1. Effects of Pelvic and Core Strength Training on High School Cross-Country Race Times. Clark, Anne W.; Goedeke, Maggie K.; Cunningham, Saengchoy R.; Rockwell, Derek E.; Lehecka, Bryan J.; Manske, Robert C.; Smith, Barbara S. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2017 – Volume 31 – Issue 8 – p 2289-2295
Doi: 10.1519/JSC.0000000000001729
2. Schmidtbleicher D, Explosiv styrketräning, Svensk idrottsforskning nr 3, 2001
3. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance, European Journal of Applied Physiology volume 89, 2003
4. Correlation of Eccentric Strength, Reactive Strength, and Leg Stiffness With Running Economy in Well-Trained Distance Runners
Fei L, Robert U. Newton, Yue Shi, David Sutton, and Haiyong Ding, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021