I vÄrens löpargrupper kommer vi att utmana er pÄ 15 nya, spÀnnande pass med stor variation! Du som trÀnat med oss tidigare kommer alltsÄ att fÄ nya utmaningar och fortsÀttas att utvecklas i din löpning. Nytt för vÄrens termin Àr att du vid 4 av de 15 passen kommer att fÄ vÀlja mellan tvÄ olika trÀningspass. Antingen ett pass med fokus att förbÀttra löptekniken eller ett mer utmanande prestationshöjande löppass. För er som kommer vara med för första gÄngen i vÄr med Runacaemy löpargrupp rekommenderar vi att du vÀljer passen med fokus pÄ löpteknik.
Passa pÄ att anmÀla dig senast idag torsdag den 29 november sÄ Àr du med i utlottningen av priser!
Vi kommer lotta ut en trĂ€ningströja, löparvĂ€st och löparskor frĂ„n Salomon. Till och med mĂ„ndag den 3:e december har vi ocksĂ„ ett ”Early bird” pris med 100kr rabatt pĂ„ löpargruppen.
HÀr nedan hittar du hela vÄrens program
VÄrens termin börjar under vecka 12 i mars 2019. Alla kan springa med oss bÄde nybörjare och erfarna löpare. Vi kommer springa mÄnga olika typer av intervallpass, springa i trail, backe och pÄ bana. Vid vissa av passen kommer vi ocksÄ ha inslag av styrka.
Pass 1 â Vecka 12
Du kan vÀlja pÄ ett pass i löpteknik eller ett tuffare intervallpass för dig som tidigare har grunderna i löpteknik.
Alternativ ett: Grunderna i löpteknik
I det hÀr passet fÄr du lÀra dig grunderna i löpteknik dÀr vi bland annat gÄr igenom hÄllning, steglÀngd, fotisÀttning och lutningen. Med en förbÀttrad löpteknik blir det lÀttare, roligare och skonsammare att springa.
Alternativ tvÄ: Norska superintervaller
Det hÀr passet riktar sig till dig som tidigare har lÀrt dig grunderna i löpteknik och istÀllet fÄr du en rejÀl kickstart med ett klassiskt intervallpass hÀmtat frÄn det norska skidlandslaget. Du kan förvÀnta dig ett utmanande pass som du kan anpassa utefter din förmÄga.
Pass 2 â Vecka 13
Du kan vÀlja pÄ ett pass med mer fokus pÄ löpteknik alternativt ett tuffare backpass.
Alternativ ett: Löpteknik i backe och grunderna i löpskolning
I detta pass fÄr du lÀra dig hur det blir lÀttare att springa backe med hjÀlp av en bÀttre löpteknik och hur du kan bibehÄlla farten i utförsbackarna. Du kommer Àven fÄ lÀra dig grunderna i löpskolning.
Alternativ tvÄ: Backidioten
Detta Àr ett utmanande intervallpass i uppförsbacke dÀr du kommer fÄ springa backen i olika farter och lÀngder. Passet kommer att öva upp din styrka, explosivitet sÄvÀl som uthÄllighet.
Pass 3 â Vecka 14
Effektiva treor
I det hÀr passet kommer du att fÄ lÀra dig mer om att springa i olika farter och att vÀxla tempon med olika former av intervaller. Det Àr ett intensivt och roligt pass som du sjÀlv kommer att kunna anpassa efter dina förutsÀttningar.
Pass 4 â Vecka 14
Triointervaller
Det hÀr Àr ett riktigt roligt pass som visar hur man kan trÀna tillsammans fast man Àr pÄ helt olika nivÄer. Passet bjuder pÄ extra mycket teamkÀnsla som gör att du kommer ta i det dÀr lilla extra.
Pass 5 – Vecka 15
Sprintintervaller
I det hÀr passet kommer du fÄ öva upp din snabbhet med korta och snabba intervaller. Passet kommer sedan att avrundas med en cirkelstyrka.
Pass 6 â Vecka 17
Du kan vÀlja mellan tvÄ olika pass dÀr bÄda fokuserar pÄ löpteknik fast pÄ olika sÀtt.
Alternativ ett: Distans med fokus pÄ löpteknik.
DistanstrÀning Àr grunden i löptrÀningen och i detta pass fÄr du hjÀlp att förstÄ syftet samt att hitta rÀtt tempo. Under distansen kommer du Àven fÄ fokusera extra mycket pÄ löptekniken med en del övningar lÀngst med vÀgen samt fÄ en hel del personlig feedback. Passet avslutas med benstyrkeövningar som Àr extra bra för löpare.
Alternativ tvÄ: 25 min tröskel
Det hÀr Àr nÄgot intensivare pass med syftet att förbÀttra din mjölksyratröskel som pÄ sikt gör att du kan springa i ett hÄrdare tempo utan att dra pÄ dig mjölksyra. I passet kommer du Àven fÄ öva pÄ att hÄlla en god löpteknik trots att du blir trött. Passet avslutas med benstyrkeövningar som Àr extra bra för löpare.
Pass 7 â Vecka 18
Lidingöloppsutmanaren
I det hÀr passet kommer du fÄ öva pÄ att bli stark i backarna uppför samtidigt som du ska behÄlla farten och flytet utför. Det blir ett utmanande pass som kommer att göra dig extra stark och tÄlig.
Pass 8 â Vecka 19
Trailbanevarvet
I det hÀr passet fÄr du lÀra dig mer om traillöpning dÀr du fÄr en hel del tips pÄ hur det blir lÀttare att klara av skogens naturliga hinder. Efter passet kommer det bli mycket lÀttare att ta sig fram i skogen.
Pass 9 â Vecka 20
I det hÀr passet finns det tvÄ alternativ beroende pÄ om du testa av formen eller mer fÄ en rolig genomkörare.
Alternativ ett: Fartlek
Detta blir ett lekfullt pass dÀr du kommer att fÄ springa i olika tempon och intensiteter utan att ha nÄgra krav pÄ tider eller prestation.
Alternativ tvÄ: Formkollen
Detta Àr ett pass för dig som vill testa av din form inför vÄrens lopp. Passet bestÄr av 1000m intervaller dÀr dina tider pÄ intervallerna kommer ge en indikation pÄ vad du just nu skulle kunna göra pÄ en mil. Om du vill ha exakta tider pÄ intervallerna sÄ ta gÀrna med en egen klocka eller tidtagarur.
Pass 10 â Vecka 21
Supertusingar pÄ friidrottsbana
I detta pass kommer du fÄ uppleva tjusningen med att springa pÄ friidrottsbana. Passet bestÄr av supertusingar som innebÀr att 1000m delas upp i kortare intervaller för att du ska orka hÄlla ett högre tempo Àn vad du brukar.
Pass 11 â Vecka 22
Tempointervaller följt av corestyrka
Det hÀr passet bestÄr av nÄgot lÀngre intervaller dÀr du ska försöka hÄlla ditt tröskeltempo. Det innebÀr att du ska springa i ett kontrollerat tempo som gör att du blir trött men inte Àr helt slut. Syftet med passet Àr att förskjuta din mjölksyratröskel sÄ att du pÄ sikt orkar hÄlla ett högre tempo utan att dra pÄ dig mjölksyra. Passet kommer sedan att avslutas med corestyrka som Àr extra viktigt för löpare för att fÄ en bra hÄllning nÀr du springer.
Pass 12 â Vecka 23
Stationsintervaller i trail
Det hÀr Àr ett riktigt roligt pass som bjuder pÄ olika utmaningar i skogen. Passet bestÄr av stationer dÀr du fÄr öva upp olika fÀrdigheter som frekvens, styrka och teknik som gör dig till en bÀttre löpare i terrÀngen.
Pass 13 â Vecka 24
Speedintervaller
I det hÀr passet kommer du fÄr springa i olika farter under en och samma intervaller. Passet kommer att öva upp din fartkÀnsla samtidigt som det övar upp din förmÄga för tempoökningar. SjÀlvklart kommer du kunna anpassa farten helt efter din förmÄga.
Extrainsatt pass som ej infaller pÄ ordinarie trÀningsdag (Datum och vecka kommer vara olika pÄ respektive ort)
Myspass
I det hÀr passet fÄr du lÀra dig mer om distanslöpning som innebÀr att man ska jogga en lÀngre tid i ett behagligt prattempo. I passet Àr det viktigt att inte jogga för fort utan fokus Àr istÀllet pÄ att njuta löpningen och av omgivningarna. Det kommer vara olika distanser och tempon att vÀlja mellan sÄ passet kan anpassas för olika nivÄer av löpare.
Myrlöpning/sandlöpning/löpning i slalombacke â Tre olika val beroende pĂ„ förutsĂ€ttning pĂ„ din ort
I det hÀr extrainsatta passet kommer du att fÄ testa pÄ en alternativ form av löpning. Det kommer antingen bestÄ av löpning i myr i sand eller uppför en brant slalombacke beroende pÄ förutsÀttningarna pÄ just din ort.