I vårens löpargrupper kommer vi att utmana er på 15 nya, spännande pass med stor variation! Du som tränat med oss tidigare kommer alltså att få nya utmaningar och fortsättas att utvecklas i din löpning. Nytt för vårens termin är att du vid 4 av de 15 passen kommer att få välja mellan två olika träningspass. Antingen ett pass med fokus att förbättra löptekniken eller ett mer utmanande prestationshöjande löppass. För er som kommer vara med för första gången i vår med Runacaemy löpargrupp rekommenderar vi att du väljer passen med fokus på löpteknik.
Passa på att anmäla dig senast idag torsdag den 29 november så är du med i utlottningen av priser!
Vi kommer lotta ut en träningströja, löparväst och löparskor från Salomon. Till och med måndag den 3:e december har vi också ett ”Early bird” pris med 100kr rabatt på löpargruppen.
Här nedan hittar du hela vårens program
Vårens termin börjar under vecka 12 i mars 2019. Alla kan springa med oss både nybörjare och erfarna löpare. Vi kommer springa många olika typer av intervallpass, springa i trail, backe och på bana. Vid vissa av passen kommer vi också ha inslag av styrka.
Pass 1 – Vecka 12
Du kan välja på ett pass i löpteknik eller ett tuffare intervallpass för dig som tidigare har grunderna i löpteknik.
Alternativ ett: Grunderna i löpteknik
I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi bland annat går igenom hållning, steglängd, fotisättning och lutningen. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa.
Alternativ två: Norska superintervaller
Det här passet riktar sig till dig som tidigare har lärt dig grunderna i löpteknik och istället får du en rejäl kickstart med ett klassiskt intervallpass hämtat från det norska skidlandslaget. Du kan förvänta dig ett utmanande pass som du kan anpassa utefter din förmåga.
Pass 2 – Vecka 13
Du kan välja på ett pass med mer fokus på löpteknik alternativt ett tuffare backpass.
Alternativ ett: Löpteknik i backe och grunderna i löpskolning
I detta pass får du lära dig hur det blir lättare att springa backe med hjälp av en bättre löpteknik och hur du kan bibehålla farten i utförsbackarna. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning.
Alternativ två: Backidioten
Detta är ett utmanande intervallpass i uppförsbacke där du kommer få springa backen i olika farter och längder. Passet kommer att öva upp din styrka, explosivitet såväl som uthållighet.
Pass 3 – Vecka 14
Effektiva treor
I det här passet kommer du att få lära dig mer om att springa i olika farter och att växla tempon med olika former av intervaller. Det är ett intensivt och roligt pass som du själv kommer att kunna anpassa efter dina förutsättningar.
Pass 4 – Vecka 14
Triointervaller
Det här är ett riktigt roligt pass som visar hur man kan träna tillsammans fast man är på helt olika nivåer. Passet bjuder på extra mycket teamkänsla som gör att du kommer ta i det där lilla extra.
Pass 5 – Vecka 15
Sprintintervaller
I det här passet kommer du få öva upp din snabbhet med korta och snabba intervaller. Passet kommer sedan att avrundas med en cirkelstyrka.
Pass 6 – Vecka 17
Du kan välja mellan två olika pass där båda fokuserar på löpteknik fast på olika sätt.
Alternativ ett: Distans med fokus på löpteknik.
Distansträning är grunden i löpträningen och i detta pass får du hjälp att förstå syftet samt att hitta rätt tempo. Under distansen kommer du även få fokusera extra mycket på löptekniken med en del övningar längst med vägen samt få en hel del personlig feedback. Passet avslutas med benstyrkeövningar som är extra bra för löpare.
Alternativ två: 25 min tröskel
Det här är något intensivare pass med syftet att förbättra din mjölksyratröskel som på sikt gör att du kan springa i ett hårdare tempo utan att dra på dig mjölksyra. I passet kommer du även få öva på att hålla en god löpteknik trots att du blir trött. Passet avslutas med benstyrkeövningar som är extra bra för löpare.
Pass 7 – Vecka 18
Lidingöloppsutmanaren
I det här passet kommer du få öva på att bli stark i backarna uppför samtidigt som du ska behålla farten och flytet utför. Det blir ett utmanande pass som kommer att göra dig extra stark och tålig.
Pass 8 – Vecka 19
Trailbanevarvet
I det här passet får du lära dig mer om traillöpning där du får en hel del tips på hur det blir lättare att klara av skogens naturliga hinder. Efter passet kommer det bli mycket lättare att ta sig fram i skogen.
Pass 9 – Vecka 20
I det här passet finns det två alternativ beroende på om du testa av formen eller mer få en rolig genomkörare.
Alternativ ett: Fartlek
Detta blir ett lekfullt pass där du kommer att få springa i olika tempon och intensiteter utan att ha några krav på tider eller prestation.
Alternativ två: Formkollen
Detta är ett pass för dig som vill testa av din form inför vårens lopp. Passet består av 1000m intervaller där dina tider på intervallerna kommer ge en indikation på vad du just nu skulle kunna göra på en mil. Om du vill ha exakta tider på intervallerna så ta gärna med en egen klocka eller tidtagarur.
Pass 10 – Vecka 21
Supertusingar på friidrottsbana
I detta pass kommer du få uppleva tjusningen med att springa på friidrottsbana. Passet består av supertusingar som innebär att 1000m delas upp i kortare intervaller för att du ska orka hålla ett högre tempo än vad du brukar.
Pass 11 – Vecka 22
Tempointervaller följt av corestyrka
Det här passet består av något längre intervaller där du ska försöka hålla ditt tröskeltempo. Det innebär att du ska springa i ett kontrollerat tempo som gör att du blir trött men inte är helt slut. Syftet med passet är att förskjuta din mjölksyratröskel så att du på sikt orkar hålla ett högre tempo utan att dra på dig mjölksyra. Passet kommer sedan att avslutas med corestyrka som är extra viktigt för löpare för att få en bra hållning när du springer.
Pass 12 – Vecka 23
Stationsintervaller i trail
Det här är ett riktigt roligt pass som bjuder på olika utmaningar i skogen. Passet består av stationer där du får öva upp olika färdigheter som frekvens, styrka och teknik som gör dig till en bättre löpare i terrängen.
Pass 13 – Vecka 24
Speedintervaller
I det här passet kommer du får springa i olika farter under en och samma intervaller. Passet kommer att öva upp din fartkänsla samtidigt som det övar upp din förmåga för tempoökningar. Självklart kommer du kunna anpassa farten helt efter din förmåga.
Extrainsatt pass som ej infaller på ordinarie träningsdag (Datum och vecka kommer vara olika på respektive ort)
Myspass
I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är istället på att njuta löpningen och av omgivningarna. Det kommer vara olika distanser och tempon att välja mellan så passet kan anpassas för olika nivåer av löpare.
Myrlöpning/sandlöpning/löpning i slalombacke – Tre olika val beroende på förutsättning på din ort
I det här extrainsatta passet kommer du att få testa på en alternativ form av löpning. Det kommer antingen bestå av löpning i myr i sand eller uppför en brant slalombacke beroende på förutsättningarna på just din ort.