Att utveckla sig själv som löpare och känna att man blir bättre är en stor drivkraft för många av oss löpare. Men vad är då egentligen viktigast för att utvecklas och bli bättre? Det är självklart väldigt många delar som påverkar prestationen och listan kan göras lång. Här sammanställer vi några av de viktigaste faktorerna.
1. Se till att träningen blir regelbunden
Regelbunden träning är bättre än att träna hårt i enstaka perioder. Det är vanligt att man är periodare. Typiskt är att man börjar träna stenhårt efter jul då nyårslöftet har infunnit sig. Motiverad och med fokus på snabba resultat kör man stenhårt minst fem dagar i veckan. Efter tre veckors stenhårdträning är man helt slut i kroppen och motivationen dalar. När man tappar lusten och orken leder det till att man vilar helt från träning i två-tre veckors tid innan man tar upp träningen igen och fortsätter i samma takt som innan. Efter ett års oregelbunden träning blir man väldigt besviken att man inte har gjort några större framsteg då det oftast upplevs som man har tränat väldigt bra under året. Däremot om samma person tränade 2-3 pass i veckan året runt hade det gett mer effekt. Framförallt hinner kroppen återhämta sig mellan passen. Bättre återhämtning gör att kroppen kan tar åt sig träningen bättre och man blir inte helt slutkörd vilket gör att man håller motivationen uppe. Bland elitidrottare brukar det inte bara vara den som tränar mest som presterar bäst under tävlingssäsongen, utan den som har fått varit hel och frisk och därmed kunnat träna regelbundet som det går bäst för.
2. Glöm inte bort att vila.
När man tränar så bryter man ner kroppen och det är vilan som bygger upp kroppen. Tränar man för hårt utan tillräckligt med återhämtning kommer man bara bryta ned kroppen vilket tillslut kan leda till överträning och försämrad prestation. Tränar man för sällan får inte kroppen någon påfrestning och anpassar sig efter det och du blir inte bättre. Hur lång vila man behöver mellan passen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på passet. Elitidrottare klarar av att köra två pass om dagen medan en nybörjare måste ha två dagar vila mellan passen. Viktigt att komma ihåg är att även sömn, kost och stress påverkar återhämtning.
3. Man blir bra på det man tränar på!
Kör du endast långa lugna pass kommer du inte heller bli snabb. Kör du endast styrketräning så kommer det inte bli uthållig. Det är viktigt att variera träningen så att du får med alla bitar.
4. Måste öka belastningen för att bli bättre.
Kör man samma träning år efter år kommer du tyvärr inte bli bättre. Du kommer i för sig hålla dig på samma nivå, men mer kommer inte hända. Kroppen vänjer sig vid en belastning om ingen förändring sker. Ibland måste man chocka kroppen och våga testa något nytt om man vill utvecklas.
För att öka belastningen kan man:
– Köra längre pass
– Träna oftare
– Ha en högre intensitet
5. Öka successivt.
Även om du måste öka belastningen måste kroppen hinna ta till sig den nya träningen. Ökar du träningen för snabbt kan det leda till skador eller överträning då du inte hinner återhämta dig. Lyssna till kroppens signaler, känner du dig trött och sliten så kan det bero på att du har tränat för hårt. Ibland kan det ta flera månader eller till och med år innan du har byggt upp kroppen så pass mycket att du klarar av att öka träningen.
6. Variera träningen
För att löpningen ska kännas rolig och utmanande så måste du variera träningen. Kör du alltid samma sak kommer du alltså inte bli bättre. Du kan variera med olika längder, farter och springa på nya platser. I våra löpargrupper är det just variationen som man får lära sig.
7. Bästa träningen är den som blir av.
Man kan diskutera väldigt mycket hur man ska träna för att bli bättre och det finns många olika åsikter. Det man ändå ska komma ihåg är att all träning faktiskt är bättre än ingen alls. Alla känner ibland att man hellre sitter kvar i tv soffan än att gå ut och springa om det dessutom regnar och är kallt ute. Ett bra sätt att ändå komma ut är att man peppar sig själv att åtminstone bara gå ut för tio minuter. Har du väl kommit ut och sprungit i tio minuter har du fått upp flåset och blivit varm vilket gör att chansen är väldigt stor att du då vill fortsätta ett tag till. Om du efter tio minuter känner att du idag inte vill mer så kan du ändå vara nöjd med att dessa tio minuter är bättre än ingenting alls.
