Hur förebygger du att bli skadad?

Det är vanligt att vi alla någon gång drabbas av en löparskada. Vissa drabbas mer frekvent än andra. Att drabbas av en skada är jobbigt, det hindrar dig från att löpträna på det sätt du önskar, och kan vara tidskrävande att få bukt med.

Det finns mycket du kan göra för att förebygga att en skada uppstår. I den här artikeln kommer du få ta del av tips som kan hjälpa dig att fortsätta springa smärtfritt och få till den kontinuitet i löpträningen som du önskar för att utvecklas.

Tips 1: Lyssna på kroppen!
Det vanligaste felet många gör när de drar på sig en skada, är att man har varit för dålig på att lyssna på kroppen. En skada börjar oftast smygande med att man förnimmer en irritation. Även om du bara förnimmer en ömhet under ett träningspass, borde du vara försiktig. Ofta kan ett pass för mycket vara helt avgörande för om du får en långvarig skada eller om det inte blir någonting. Det är därför alltid bättre att ta 2–3 säkerhetsvilodagar än att träna med lite smärta. Även fast man knappt tycker man känner något kan det utvecklas till något större.

Tips 2: Träna regelbundet
För många är det vanligt att vara periodare i sin träningen. Det är framförallt när du går från ingenting till maximalt som påfrestningen blir som störst. Att gå från att inte ha tränat någonting på några veckor till att börja springa fem pass i veckan utan någon upptrappning, gör att risken för skador ökar avsevärt.

Planera träningen så att den blir av! Det är bättre att träna 2–3 pass/ veckan året om än att träna 5–6 pass under några veckor, för att sedan tröttna och inte träna något alls.

Tips 3: Träna allsidigt
Ett vanligt misstag många löpare gör är att de bara tränar löpning. Att bara träna löpning sliter på kroppen och du kan riskera att drabbas av en överbelastningsskada. Kroppen mår bra av att träna varierat. Se därför till att variera löpträningen med andra träningsformer. Framförallt styrketräning och rörlighetsträning är viktigt. Det är också en bra idé att då och då byta ut ett löppass mot exempelvis cykling, simning, skidåkning eller crosstrainer. Du får då jobba med konditionen, men belasta kroppen på ett annorlunda och skonsamt sätt.

Tips 4: Variera löppassen
Att alltid springa i samma tempo på hårt underlag blir slitsamt för kroppen och ger i längden inga större prestationsförbättringar. Variera med att springa på mjukare underlag och gärna lite då och då i skogen, det sliter inte alls lika mycket. Du behöver även variera innehållet på dina löppass. Att bara springa intervaller flera gånger i veckan sliter på kroppen och det finns stor risk att du får ont någonstans.

Tips 5: Se till att sova och äta bra
Sömn och kost har en stor betydelse för återhämtningen efter ett träningspass för att vi ska få de effekter av träningen som vi eftersträvar. Det är framförallt under sömnen som muskelcellerna repareras och bygger upp sig själva till nyare och starkare versioner.

Via kosten får vi i oss de beståndsdelar som kroppen behöver för att bygga upp sig och fungera. Framförallt vid negativ energibalans, när du gör av med mer energi än du får in, är risken för skador men även infektioner större.

Tips 6: Värm alltid upp
Du löper större risk att skada dig om du springer utan först ha värmt upp musklerna. En plötslig belastning, till exempel springande eller en spark, kan skada en ”kall” muskel som är mer känslig för belastning. Med hjälp av uppvärmning ökar blodflödet till musklerna, de får en bättre elasticitet och koordination sinsemellan.