Hur påverkas hjärtat av konditionsträning?

Hjärtat har stor väsentlighet när det kommer till löpning. Hjärtat tillsammans med lungorna spelar en viktig roll i syreupptagningsförmågan och för att kunna prestera bra i löpning behöver vi tillgodose kroppens muskler med mycket syre. Hjärtat är vår motor som driver runt blodet i kroppen till kroppens arbetande muskler med näring och syre och transporterar bort slaggprodukter.

Eftersom hjärtat är en muskel så behöver vi för att träna det sätta press på det i form av att aktivera stora muskelgrupper så att hjärtat måste pumpa runt mycket blod. Eftersom hjärtat har begränsat med utrymme i bröstkorgen säger det sig självt att hjärtat inte kan växa sig hur stort som helst. Men man kan se en stor skillnad i storlek på hjärtat hos en otränad person och hos en vältränad konditionsidrottare.

Hjärtats kretslopp

I vila pumpar hjärtat ut cirka 5 liter blod till kroppen i två olika kretslopp som vi brukar kalla för lilla och stora kretsloppet. Höger sida av hjärtat tar emot syrefattigt blod från kroppen och pumpas ut till lungorna där via diffusion lämnar av koldioxid som vi andas med utandningsluften och syre diffunderar till blodet så att det fylls på med mer syre. Detta är det lilla kretsloppet.

Det stora kretsloppet börjar från hjärtats vänstra sida där syrerikt blod kommer in och sen pumpas ut i kroppen. Vid fysiskt aktivitet kan en mycket vältränad person pumpa ut 8-10 gånger så mycket blod varje minut ut ur kroppen jämfört med i vila.

Vad händer med hjärtat när vi konditionstränar

När vi tränar hjärtat och det blir större blir också hjärtats pumpförmåga bättre och vi får ut mer blod vid varje slag. Men tjockleken på väggarna ökar bara några millimeter. Eftersom hjärtat arbetar mer effektivt vid varje slag så behöver inte hjärtat arbetat lika mycket, vilket leder till en lägre puls vid given belastning och också sänkt vilopuls. Kranskärlen runt hjärtat förmåga att slappna av förbättras vilket gör att hjärtat lättare fylls på med nytt blod.(1)

Mycket forskning har gjorts på hjärtat och vad som händer vid träning. Stora förbättringar kan göras på kort sikt när det kommer till träning och det är aldrig för sent att förbättra sig. En amerikansk studie som gjorts 1998 så med både äldre och yngre män (24–32 år) så gjorde de äldre männen (60–82 år) större förbättringar procentuellt (21 % bättre syreupptag) än de yngre efter en 6 månaders träningsperiod. De äldre fick sänkt vilopuls med 9 slag/minut. Kanske beror dessa resultat på att äldre generellt sätt är mer inaktiva än yngre och får på så sätt större effekt av träningen.(2)

Vad händer när vi åldras?

Med tilltagande ålder sker också en förändring av hjärtats funktion. Hjärtats väggar blir stelare och det tar längre tid för hjärtat att fyllas med blod. Även blodkärl blir stelare. Hjärtats påverkas så att maximala hjärtfrekvensen går ner vilket påverkar hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut varje minut och syreupptagningsförmågan går då ner. Med hjälp av fysisk träning kan vi bibehålla en god funktion i hjärtat och bromsa åldrandets effekter.

Hur ska man träna hjärtat?

För att träna hjärtat ska man aktivera de stora muskelgrupperna, för vi vill få hjärtat att försöka pumpa ut mycket blod. All form av konditionsidrott stärker hjärtat så som cykling, springa, simma eller åka längdskidor. Man vill ha intensiteten på en måttlig till hög intensitet. Alltså när du gör aktiviteten vid måttlig intensitet ska du ha en ökad puls och andning och känna dig svettig och på högintensitet ska du ha markant ökning av puls, andning och det ska vara svårt att prata.

Positiva hälsoeffekter

Förutom att vi får en bättre kondition av att träna hjärtat så förebygger aerob träning alltså konditionsträning mot en mängd olika sjukdomar så som till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke och diabetes.

Källor:
1. Kondition och uthållighet – för träning, tävling och hälsa, M. Mattson & F. Larsson (2013)
2. Effect of endurance exercise training on heart rate variability at rest in healthy young and older men. Author links open overlay panelWayne C.LevyMDManuel D.CerqueiraMDGeorge D.HarpPhDKarl-ArneJohannessenMDItamar B.AbrassMDRobert S.SchwartzMDJohn R.StrattonMD