Hur ska man tänka kring träning vid förkylningssymptom?

När man är mitt inne i sitt träningsflow finns det få saker som är så otroligt frustrerande som en förkylning som kommer och stör. Men vad gör jag om jag blir förkyld, även fast jag inte alls har tid med det?

Förkylningsvirus är något som de flesta av oss drabbas av några gånger per år. Under vinterhalvåret ökar dessutom risken att drabbas av luftvägsvirus. (1) Många har en tendens att fortsätta träna även fast man känner sig lite småkrasslig. Man tänker; jag har bara lite ont i halsen, jag kan träna mig igenom detta. Men det vill vi höja ett varnande finger för!

Avstå från träning och andra ansträngande aktiviteter vid förkylningssymptom

När det gäller virussjukdomar vet de flesta av oss att träningen ska pausas så länge man visar symptom. Men trots detta finns det de som ändå tar beslutet att fortsätta träna. Att träna med symptom kan innebära risker, det kan leda till allvarliga konsekvenser. Framför allt finns det en ökad risk att drabbas av myokardit eller hjärtmuskelinflammation, vilket leder till månader där du ska avstå från ansträngande aktiviteter. Infektion kan också sätta sig i lungorna om man har riktigt otur.

Hur riskfyllt det är att träna beror delvis på vad för virusinfektion det är, samt hur hård träningen är som man utför. Men man ska alltid veta att risken finns vilket kan leda till allvarligare sjukdom, även fast du från början bara hade milda symptom.

Förutom att infektion kan sprida sig till viktiga organ finns det flera andra anledningar till att man ska undvika träning vid virussjukdom. Muskelstyrkan och koordinationen försämras, vilket sänker prestationsförmågan och ökar skaderisken.

Lyssna på kroppens signaler!

Redan vid tidiga symptom så som halsont, lätt sjukdomskänsla både med och utan feber eller diffus värk i kroppen, är det viktigt att avvakta med all form av kraftigare ansträngning. Även fast symptomen är milda är det bättre att ta en vilodag.

Här följer några av riktlinjerna från FYSS:

• När du har feber ska du alltid vila.
• Vid akut påkommen allmän sjukdomskänsla, oavsett om du har ett eller flera symtom gäller vila. Symtomen kan vara muskelsmärtor, muskelömhet, diffus ledvärk eller huvudvärk. Även om kroppstemperaturen är normal gäller vila ända tills dessa symtom försvunnit.
• Hos personer med snuva utan halsont, hosta eller allmänsymtom rekommenderas försiktighet under de första 1–3 dagarna, varefter träning gradvis kan återupptas om symtomen inte förvärras. Andra orsaker som allergi kan också övervägas. (2)

Kroppen behöver vila när man är sjuk, på så sätt kan immunförsvaret arbeta som mest effektivt och göra att du snabbare kommer åter tillbaka till träning.

Hur kommer man tillbaka efter sjukdom?

När du har återhämtat dig från sjukdom och är symptomfri gäller det att starta i gång försiktigt med träning igen. Börja med ett kortare pass på 20-30 minuter där du håller en låg puls och inte blir särskild andfådd. Känn efter att kroppen kan hantera träningen på ett normalt sätt och var uppmärksam på hur du mår efteråt. Ibland kommer symptom tillbaka och då är det viktigt att ta några extra vilodagar innan du testar igen. En bra riktlinje innan du kommer tillbaka till den träningsmängd du hade innan du blev sjuk, är att det ska ta minst lika lång tid som sjukdomssymptomen varade. Så var du sjuk i sju dagar så ge det minst en vecka att komma tillbaka till träningen igen. Efter det kan du successivt öka träningsmängd och intensitet igen.

Källor:
1. Huang, Di, et al. ”Cold exposure impairs extracellular vesicle swarm–mediated nasal antiviral immunity.” Journal of Allergy and Clinical Immunology 151.2 (2023): 509-525.
2. FYSS 2017