Hur ska styrketräning utformas för löpare?

Det finns många fördelar för löpare att också träna styrketräning. Men hur ska styrketräningen utformas för att ge bäst effekt på löpningen? Det finns flera olika strategier att välja mellan och i denna artikel redogör vi för vilka.

Maximal styrketräning

Vid maximal styrketräning har vi hög belastning och utför övningar med en belastning där man maximalt orkar göra 1 till max 10 repetitioner, där man känner att efter den sista repetitionen skulle man inte klara göra en till. Effekter som kan förväntas här är förbättringar på löpekonomi, alltså att det krävs mindre syre vid given löphastighet. Har man en dålig löpekonomi krävs det mer syre vid löpningen, då rörelsemönstret kräver mer energi, vilket leder till att man snabbare blir trött och skapar mjölksyra när löpningen blir anaerob. Utsätter vi musklerna för hög belastning genom styrketräning stimuleras de att utvecklas och jobba mer effektivt.

Maximal styrketräning förbättrar även förmågan att utveckla kraft snabbt, vilket gör att vi förbättrar förmågan att kunna springa snabbt och utveckla fart snabbt. På de studier som genomfört maximal styrketräning bland sina testpersoner brukar man i de flesta studier ha runt 4-5 övningar som man kör i tre set med runt 4-10 repitioner. (1)

Spänststyrketräning

Spänststyrketräning, eller plyometrisk träning som det också brukar kallas, är en form av styrketräning som visats god effekt på prestationsförmågan. Det som vi tränar upp då är framför allt spänst och att kunna motstå krafterna när vi landar i löpsteget. När vi springer och foten tuschar underlaget vid löpning vill vi att muskler i ben och höft jobbar excentriskt (under förlängning) för att absorbera eller bromsa upp kraften som uppstår när foten träffar underlaget. Klarar musklerna inte av att motstå kraften vid landningen sjunker vi ihop tappar frånskjut och fart framåt.

Om musklerna är tillräckligt starka kan de absorbera kraften till elastisk energi med hjälp av stretch shortening cycle i muskel och senkomplex. Detta kan beskrivas i klartext som att musklernas och senorna elastiska komponenter och förmåga att lagra energi i övergången mellan koncentrisk till excentrisk arbete som ger bättre kraftutveckling. I trött/svag muskel kan inte utnyttja detta så bra.

Man brukar beskriva detta som en ökad ”stiffness”. Musklerna får en högre motståndskraft till krafter som påverkar musklernas längd och på så sätt bibehålla den fjädring som finns i musklernas senkomplex.

Av spänstträning förbättras också musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. (2)

Coreträning

Coreträning, eller bålträning, är även det ett viktigt inslag i löparens styrketräningsprogram. Löpning är en rörelse som utförs i sagittalplan, d.v.s. rörelser framåt och bakåt då man ser kroppen från sidan. Vi vill ha kroppens armar och ben i rörelse riktade framåt. Här har bålen en central viktig roll. Dels för att stabilisera bäckenet så att armar och ben kan röra sig effektivt framåt, minska ineffektiva rörelser, hjälpa till att skapa en stabil bas för armar och benens rörelse samt att utveckla kraft framåt. (3)

Allsidig varierad styrketräning

Allsidig varierad styrketräning med fler repetitioner och med kroppen som belastning är den vanligaste former av styrketräning som många löpare tillämpar. Träningen blir enkel att genomföra i vardagen. När vi jobbar med kroppen som belastning behöver vi utföra fler repetitioner, kanske upp emot 20 stycken, för att skapa trötthet i musklerna och uppnå liknande effekter som man får av den mer tuffare styrketräningen, som den plyometriska styrketräningen. Vid denna form av styrketräning behöver vi fokusera på att bygga upp en hög volym genom att köra flera övningar efter varandra med samma muskelgrupper och successivt trötta ut musklerna för att stimulera utveckling. (4)

Vilka typer av övningar ska man göra?

För träning av maximal styrka är övningar som marklyft, knäböj och vadpress lämpliga. Man kan också genomföra övningar i maskiner för mer kontrollerat utförande och om man känner sig osäker på utförandet av övningarna är det bra att använda skivstång eller smithmaskin. Innan man börjar med denna typ av träning är det dock viktigt att man har en bra grund med allsidig lättare styrketräning för att vänja kroppen vid yttre belastning.

Övningar för spänstträning är tillexempel vristhopp, drop jump (du hoppar ner ifrån en plint/ pall och direkt när du landar gör ett hopp uppåt), countermovement jump (du står på marken och hoppar explosivt uppåt och landar med svikt i benen). Viktigt här är att introducera spänstträningen försiktigt. Starta med att jobba med få övningar (cirka 3 stycken) och få repetitioner (färre än 10) för att säkerställa att man inte överbelastar. Är man ovan vid hoppövningar kan detta ge en hel del träningsvärk i början. Även vältränade och vana individer utför inte heller alltför många repetitioner och set av spänstträning. Anledningen till detta är att när man jobbar med explosivitet använder vi framförallt de snabba muskelfibrerna och de arbetar bäst under kort tid med högbelastning. Utförs för många repetitioner tappar man kvalitén i övningen.

När du kör styrketräning med kroppen som belastning kan du involvera flera olika övningar så som utfallsteg, enbens knäböj, olika varianter av vadhävningar, step up, plankövningar, rygglyft, balansövningar och höftlyft. Det är att föredra att jobba med övningar där vi fokuserar på ett ben i taget för att jämna ut obalanser i kroppen och få styrketräningen mer löpspecifik. Det viktiga är att du har en progression, regelbundenhet (rekommenderat 2 ggr/ vecka) och variation i din styrketräning för att utvecklas. Kroppen vänjer sig vid det vi utsätter den för och vi behöver därför utsätta den för nya övningar alternativt laborera med hastighet, belastning, repetitioner och vilotiden.

Hur kommer man igång med styrketräningen?

Ett sätt att få till regelbundenhet och komma igång med styrketräningen är att börja träna med hjälp av Runacademy’s träningsbank som är tillgänglig för alla medlemmar. Här får du jobba med allsidig styrketräning med kroppen som belastning och även inslag av spänstträning på vissa av de mer tuffare passen.

Just nu har vi ett nytt blockpass uppe där du får träna tillsammans med löpcoachen Josefine. Ett allsidigt pass som stärker upp kroppen och gör dig till en bättre löpare. Så kom i gång redan idag med styrketräningen det kommer du vinna på i löpningen i förbättrad prestation. (5)

Är du inte medlem ännu?

Läs mer och bli medlem på Runacademys onlineträning här!

Källor:
1.Systematic Review: Are We Able to Match Non Sport-Specific Strength Training with Endurance Sports? A Systematic Review and Meta-Analysis to Plan the Best Training Programs for Endurance Athletes.  Ambrosini L, ,Presta V, Goldoni M , Galli M , Mirandola P, Vitale M & Gobbi G, (2021)
2. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners.  Vesterinen V, Taipale R,Capostagno B, Häkkinen K & Nummela A, (2011)
3. Effects of Pelvic and Core Strength Training on High School Cross-Country Race Times. Clark, A W.; Goedeke, M K.; Cunningham, Saengchoy R.; Rockwell, Derek E.; Lehecka, Bryan J.; Manske, Robert C.; Smith, Barbara S. (2007)
4. Träning för långdistans: De senaste rönen, Mattsson, C. M. (2002)
5. Strength Training Habits in Amateur Endurance Runners in Spain: Influence of Athletic Level Felipe García-Pinillos, , Carlos Lago-Fuentes , Diego Jaén-Carrillo, Pascual Bujalance-Moreno, Pedro Ángel Latorre-Román, Luis Enrique Roche-Seruendo and Rodrigo Ramirez-Campillo. (2020)