Hur viktigt är bäckenbottenträning för löpare?

Många kvinnor har problem med läckage när man tränar. Alla kvinnor kan få dessa besvär men det är vanligt att besvär uppkommer efter en graviditet. Så vad ska man göra om man vill fortsätta att träna som innan besvären började? Här förklarar Shirin Zarur, leg fysioterapeut, MSc, och grundare av Friskaremamma.se och Specialist Fysio vad du ska tänka på kring din bäckenbottenträning.

Hela kroppen är naturligtvis inblandad för att löpning ska fungera optimalt. Framförallt behövs starka bäckenbottenmuskler som kan hålla emot buktrycket och tyngden. Starka höftmuskler och god bålmuskulatur är också viktiga så att bäckenet håller sig rakt i löpsteget.

Bäckenbotten och bålstyrka hänger ihop och jobbar intimt med varandra. Om du tänker dig bäckenbottenmuskulaturen som golvet i ditt hus så är bålmuskulaturen väggarna. Teoretiskt kan vi tänka att ifall du klarar av att behålla stabiliteten och buktrycket som bildas i bålen – dvs väggarna – men inte i bäckenbotten – dvs golvet – när vi utför en fysiskt ansträngande rörelse, så kommer golvet att tryckas nedåt. Detta innebär att muskulatur och bindväv töjs neråt och våra organ i bäckenet kommer att pressas nedåt. Risker med detta är inkontinens och olika typer av framfall. Om förhållandet är tvärtom så ökar belastningen på bäcken- och ryggleder, pga vilket kan resultera i smärtsymtom från dessa områden.

Rekommendationen är att börja träna både bäckenbottenknipet och kontakten med bukmuskulaturen/bukväggen i ryggliggande. Det är enklare då du kan fokusera på dessa områden bättre när du kan slappna av och slippa tänka på resten av kroppen.

3-stegs raket med bäckenbottenträning

När det gäller bäckenbotten bör du klara steg 1 med 2×10 maxknip, 10 st snabbhetsknip och 6×45-60 sekunders uthållighetsknip med god kontroll för att gå vidare till nästa nivå.
I steg 2 kan du träna sittande vilket innebär lite mer belastning på bäckenbotten pga tyngden av bukinnehållet. Du ska klara ovan belastning i sittande innan du går vidare. Steg 2 får du gärna variera. Vissa dagar kan du träna i 4-fotastående, eller barnets position i yogan med knäna lätt isär för att jobba ihop en mer öppen bäckenbotten. Du kan också lägga in knip i ryggliggande höftövningar.
Steg 3 innebär träning av maxknip, snabbhetsknip och uthållighetsknip i stående.

Dessa steg kan räcka, men om du ska belasta med löpning eller träning innehållande hopp så behövs utveckling av steg 3. Det innebär träning i stående med benen bredare isär, träning i rörelse och med hopp/studs. Detta för att ha en starkare bäckenbotten och klara hålla emot en belastning vid landning.

Kom ihåg att grunda din styrka ordentligt! Du har nytta av det både i löpsteget, men även för att undvika komplikationer med bäckenet, dess muskulatur och att hålla tätt.

Studie med urinläckage vid löpträning

Våren 2021 bjöds 83 kvinnor in, som har problem med urinläckage då de löptränar, att svara på frågor om hur de hanterar sitt läckage. 34 av dessa kvinnor testade också Efemia kontinensstöd under löpning och svarade på ett frågeformulär om sina erfarenheter.

Syftet med studien var att samla in information om hur kvinnor hanterar urinläckage då de löptränar och att utvärdera användandet av Efemia kontinensstöd för att lindra läckaget. Här kan ni läsa resultatet av studien  i sin helhet >.

Rabatt på Efemia kontinensstöd

Nu erbjuder vi dig 15% rabatt på Efemia kontinensstöd genom att använda rabattkoden: RA2215
Koden är giltig t.o.m. 28 februari 2022.

Vikten av att söka eftervård

För kvinnor som nyligen fött barn och upplever att de läcker urin är det alltid bra att gå på sin efterkontroll hos barnmorskan för undersökning av bl.a. knipet. Om läckaget fortsätter ska man inte tveka att söka vård igen, t.ex. hos sin barnmorska, som kan förmedla kontakt till sjukgymnast där man kan få tips och råd på övningar som kan hjälpa, få hjälpmedel utskrivet eller remiss vidare i vården till tex en uroterapeft.

I vissa regioner kan man också skriva en egenremiss för att komma till rätt vårdinstans utan tidigare besök hos tex barnmorska eller distriktsköterska.