Kolhydraternas funktion vid löpträning

Vid vila och lätt arbete använder sig kroppen främst av fett som energikälla, men när energikravet ökar, så som vid löpning, behöver kroppen använda sig av kolhydrater som bränsle för att tillgodose musklerna med energi. Här förklarar vi varför kolhydrater är viktigt när man löptränar!

Många är rädda för att äta kolhydrater men när man springer är kolhydrater kroppens viktigaste bränsle för att musklerna ska fortsätta arbeta och ta oss framåt. Kolhydrater är löparens bästa bränsle! Kolhydraterna finns lagrade i form av glykogen både i kroppens muskler, i snitt cirka 500 gram, och i levern där vi har ca 100 gram. I levern är glykogenet funktion är att hålla blodsockernivån i blodet på en jämnnivå. När blodsockret är högt lagras kolhydraterna i levern i form av glykogen och när blodsockret är lågt bryts glykogen ner till glukos i blodet. Glykogenet i musklerna ska finnas lättillgängligt som bränsle vid fysisk aktivet.

Det är väldigt vanligt att många löpare äter alldeles för lite kolhydrater för att få ut maximalt av sin träning. I vår podd, Löparpodden, har vi pratat om relativ energibrist med Maria Gräfnings som är universitetsadjunkt på Högskolan Dalarna och som nyligen gjort en spännande studie om just detta. Lyssna på avsnittet här >

Därför använder sig kroppen av kolhydrater

Anledningen till att kolhydrater är det som kroppen helst väljer att använda sig av vid löpning är för att det krävs mindre syre att förbränna kolhydrater än fett. Det går också tre gånger så fort för kolhydrater att framställa energi i form av ATP än när vi förbränner fett. ATP är den slutgiltiga energikällan musklerna använder sig av för att genomföra muskelkontraktionen.

En annan fördel för att kroppen ska använda kolhydrater är att det kan förbrännas både aerobt (med syre) och anaerobt (utan syre) i musklerna. I början av fysisk aktivitet innan de aeroba systemen har kommit i gång behöver kroppen först förbränna energi utan syre. Även när vi springer i högre farter och där vi kan inte tillgodose syrebehovet i kroppen kan vi fortsätta springa under en begränsad tid med hjälp av anaerob nedbrytning av kolhydrater. Vi får då restprodukten mjölksyra som bidrar till trötthetskänsla i musklerna. Så ju högre intensitet desto mer kolhydrater förbränns och fettförbränningen blir successivt mindre och mindre. Viktigt att komma ihåg med energisystemen är att de alla jobbar parallellt mer eller mindre hela tiden.

Hur mycket kolhydrater behöver man få i sig under längre lopp/långpass?

Hur snabbt man förbränner sina förråd av glykogen är väldigt individuellt och beror på intensiteten under träningen och träningsstatus. Generellt råd är att om träningspass eller lopp som kommer pågå mer än 90 minuter med högre intensitet, bör energi i form av kolhydrater intas i form av gel eller sportdryck. Dock ska man påbörja inta energi innan 90 minuter har gått för annars kommer kroppen inte hinna återställa energitillgången i tid. För när energiförråden sinar kommer man vi bli trötta. Energi ska intas innan man känner sig helt slut och försöka bibehålla kroppen i balans. Rekommendationerna är 30–60 gram glukos per timme.

Det är viktigt att sprida ut det totala energiintaget så man intar lite kolhydratet cirka var 20 minut. Vanligtvis innehåller en gel 20 gram kolhydrater och sportdryck kan du här behöva dricka ca 800 ml totalt sett fördelat på en timme. Att bara ta gels är oftast inte lämpligt då magen även behöver vätska för att inte bli orolig och för att lättare absorbera kolhydraterna från tarmen. Så därför är oftast en kombination lämpligt och individuellt vad som fungerar bäst för varje individ. Vad som avgör hur mycket kolhydrater man behöver är individuellt och beror på kroppsvikt, en tyngre person behöver mer energi än en mindre, samt träningsstatus. Personer som tränar med lägre arbetsintensitet kommer ha en större andel fettförbränning och behöver inte lika mycket kolhydrater. Dock är det viktigt att komma ihåg att om man tränar för längre distanser, över 10 kilometer, att man på träning tränar på att inta energi, se vad magen klarar av och hur mycket man behöver.

Vilken typ av kolhydrat ska man inta vid träning?

Vid träning vill du inta monosackarider, alltså enkla kolhydrater som glukos eller fruktos, som kan absorberas direkt i tunntarmen och kan komma ut i blodet. Vanlig mat klarar de flesta inte av att inta under intensivare löpning då blodet måste ut till våra muskler och inte ut till matspjälkning systemet. Så det är därför sportdryck och gels oftast är det som fungerar. Innan och under tävling ska du undvika fiber för att det kräver mer bearbetning i matspjälkningssystemet och kan ge en orolig mage under långlöpning. Även dagarna innan långlopp i högre intensitet kan det vara bra att undvika fiber.

Vi vill tipsa om vårt poddavsnitt som handlar om optimalt energiintag för löpare som du hittar här! 

Kom ihåg att inta kolhydrater efter träning!

Att ha tillräckligt mycket med muskelglykogen är direkt sammankopplat med prestationsförmågan. Efter träning är det därför viktigt att inta kolhydrater för att fylla på i depåerna för att förbättra kroppens återhämtning och kunna prestera till nästa pass. Tränar man högintensivt är det extra viktigt att fylla på om nästa pass kommer komma inom 24 h. Så för de flesta motionärer behöver man inte tänka på att äta mer än rekommendationerna cirka 5 gram kolhydratet per kilokroppsvikt och dag. Tränar man mer än ett pass om dagen eller en stor andel medelintensiv till högintensiv träning behöver man äta mer, cirka 8–10 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och dag.
Generellt sätt har många löpare som tränar på högre nivå svårt att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater vilket kan leda till försämrad prestationsförmåga och negativ energibalans. Vi har skrivit en artikel om detta tidigare som du kan läsa här!

I vilken typ av mat hittar man kolhydrater?

Kolhydrater hittar du i massor av mat så som bröd, pasta, flingor, men också i godis, glass och bakverk. Dock ska vi inte bara äta en massa godis eller dricka läsk för att få i oss kolhydrater för att sådana varor innehåller väldigt lite vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Till vardags är det därför bra att äta fullkornsprodukter samt mycket frukt och grönt. Vi kan i anslutning till träningspass välja produkter som innehåller lite mindre fiber om man har en känslig mage eller ska utföra högintensivt arbete. Det viktiga är att hålla en bra balans och äta regelbundet. Det är även viktigt att kunna känna att man kan äta ”onyttig” mat då och då, så länge huvuddelen av maten är bra sammansatt. Det är viktigt att njuta i livet också och inte sätta förbud.

Källor:
1. Allt du behöver veta om kolhydrater och träning, NIELS ØRTENBLAD, SYDDANSK UNIVERSITET & H-C HOLMBERG, MITTUNIVERSITETET, Svensk idrottsforskning 12 mars 2019
2. Glycogen metabolism in humans. María M.Adeva-AndanyManuelGonzález-LucánCristóbalDonapetry-GarcíaCarlosFernández-FernándezEvaAmeneiros-Rodríguez (2016)
3. Nutrition for health, fitness & sport, Melvin H. Williams, Dawn E. Andersson & Eric S. Rawson. 10th ed
4. Näringslära för högskolan, Lillemor Abrahamsson, Agneta Andersson, Gerd Nilsson.
5. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association,Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine (2009)