Fördelar att trÀna styrka som löpare
StyrketrĂ€ning Ă€r bra för alla oavsett om man Ă€r idrottare eller inte. Men mĂ„nga löpare prioriterar bort styrketrĂ€ningen till förmĂ„n för löpningen. Rekommendationerna Ă€r att styrketrĂ€ning ska bedrivas minst tvĂ„ gĂ„nger i veckan, det gĂ€ller för alla! Men mĂ„nga löpare upplever att de blir tunga i benen av styrketrĂ€ningen och Ă€ven oroliga för att lĂ€gga pĂ„ sig för ”mycket” muskelmassa som leder till att det kĂ€nns tyngre att springa. Detta stĂ€mmer inte dĂ„ för att lĂ€gga pĂ„ sig ökad vikt krĂ€vs det dels ett kaloriöverskott samt att bygga större muskler krĂ€ver en hög volym styrketrĂ€ning vilket man som löpare inte har dĂ„ majoriteten av trĂ€ningen Ă€r löpning. Fördelarna med att göra styrketrĂ€ning som en del av sin trĂ€ningsrutin Ă€r mĂ„nga. Dels minskar vi risken för överbelastningsskador som Ă€r vanligt bland löpare dĂ„ muskler och senor fĂ„r en ökad tolerans av styrketrĂ€ning. Flertalet studier visar ocksĂ„ pĂ„ att lĂ„ngdistanslöpare som genomför styrketrĂ€ning förbĂ€ttrar sin prestationsförmĂ„ga mer Ă€n de löpare som bara springer. Framförallt ser man god effekt pĂ„ löpekonomin (1,2) alltsĂ„ att det krĂ€vs mindre energi nĂ€r man springer pĂ„ given hastighet. Vad som gör att styrketrĂ€ningen har positiv effekt pĂ„ just löpekonomi tros dels vara neurologiska anpassningar, att vi skickar ut signaler effektivare till musklerna, bĂ€ttre koordination och samspel mellan musklerna. Det trors ocksĂ„ vara förbĂ€ttrad anaerob kapacitet, att muskeln förbĂ€ttrar sin förmĂ„ga att arbeta anaerobt (utan syre), hantera och transportera bort mjölksyra.(3) Samt Ă€ven en förbĂ€ttrar spĂ€nst i löpsteget vilket gör att vi kan utvinna energi frĂ„n senor och bindvĂ€v i framförallt underbenen. StyrketrĂ€ning ger Ă€ven mer sĂ„ kallad power i löpningen och ökar vĂ„r kapacitet att springa i högre hastigheter.
MÄnga Àr oroliga för att det ska kÀnnas tungt i löpsteget
Att man kan kĂ€nna sig tung i löpsteget av styrketrĂ€ning beror snarare pĂ„ att kroppen inte Ă€r van vid styrketrĂ€ningens belastning och brukar med tiden bli bĂ€ttre. HĂ€r kan man planera styrketrĂ€ningen sĂ„ att den sker efter de vikta ”nyckelpassen” eller kvalitetspassen för att fĂ„ ut sĂ„ mycket som möjligt av dem och inte riskera att ha trĂ€ningsvĂ€rk. Har du ett lopp inplanerat dĂ€r du vill prestera och ha extra lĂ€tta ben rekommenderas att du under veckorna nĂ€rmast innan loppet drar ner pĂ„ styrketrĂ€ningen för benen.
TrÀna styrketrÀning hemifrÄn med vÄr onlinetrÀning
Att komma igĂ„ng med styrketrĂ€ningen tycker vi ska vara enkelt och inte krĂ€va en massa redskap. DĂ€rför har vi pĂ„ Runacademy skapat inspelade styrketrĂ€ningspass dĂ€r du tillsammans med en instruktör fĂ„r till bra styrketrĂ€ning som löpare. I vĂ„ra styrketrĂ€ningsprogram lĂ€gger vi mycket fokus pĂ„ höfter, vader, ben och core. Viktiga muskelgrupper för dig som löpare. Nu har vi pĂ„ vĂ„r onlinetrĂ€ningssida publicerat ett helt nytt pass. Det Ă€r ett pyramidpass. asset finns pĂ„ hela 3 olika tuffhetsgrader sĂ„ att du kan göra ett pass helt utifrĂ„n dina förutsĂ€ttningar. Kör du passet flera gĂ„nger kan du utmana dig att gĂ„ upp en nivĂ„ pĂ„ passet i takt med att du kĂ€nner dig starkare. Passet bestĂ„r av tvĂ„ till fyra olika block beroende pĂ„ vilken tuffhetsgrad du vĂ€ljer. Totalt kommer du fĂ„ jobba med 4 olika övningar i varje block i ett sĂ„ kallat pyramidupplĂ€gg det innebĂ€r att du kommer börja med övning 1, följt av att sen göra övning 1 + 2, följt av övning 1 + 2 + 3. Sen kommer du fĂ„ göra övning 1, 2, 3 och 4 för att sedan successivt ta bort en övning i taget för varje omgĂ„ng för att avsluta med den fjĂ€rde övningen. Du kommer fĂ„ jobba med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nĂ€sta. Du fĂ„r tillgĂ„ng till passet genom att logga in pĂ„ vĂ„r onlinetrĂ€ning. Ăr du inte medlem kan du lĂ€sa mer och registrera dig hĂ€r!
Nedan ser du lite utvalda övningar frÄn passet:
KĂ€llor:
1. Blagrove, R.C., Howe, L.P., Cushion, E.J. (2018) Effect of strenght training on postpubertal adolescent distance runners.
2. Piacentini, M.F. et al. (2013) Concurrent strenght training and endurence training effects on running economy in master endurance runners.
3. Alan P. Jung., (2003) The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance
