Måste man bli flåsig för att träningen ska ge effekt?

Hur hårt måste man träna för att det faktiskt ska ge effekt? Är det värt att ens ge sig ut om man bara tar en kortare långsam jogg? Måste man bli flåsig? Här utreder fysiologen och läkaren Helena Wallin träningseffekten av lågintensiv träning.

Nyligen medverkade jag i Runacademys löparpodd där vi diskuterade olika vanliga påstående inom träning och om det fanns någon grund för dessa påståenden. En av dessa var om man måste träna så hårt att man blir flåsig för att träningen ska ha effekt?

För att svara på frågan måste man först klargöra vad som menas med träningseffekt – är det att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max), det som vi ofta menar när vi pratar om kondition; eller är det att förbättra prestationen i uthållighetssammanhang, t ex springa ett maraton snabbare? Eller är det helt enkelt att må bra och uppnå positiva effekter på hälsan?

För psykiskt och fysiskt välmående har de flesta former av träning effekt och den bästa träningen är sannolikt den man gillar bäst, eftersom man då i högre grad fortsätter med träningen. Alla människor rekommenderas dock att vara fysiskt aktiva minst 150 min i veckan på en intensitet som ökar puls och andning, t ex en rask promenad. När man pratar om ”flåsighet” menar man dock generellt en högre ansträngningsgrad, som exempelvis löpning.

För att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan så är det definitivt så att lugn träning – där man inte blir flåsig – har ganska liten effekt. Men man behöver definitivt inte pressa sig till max. Det här gäller även nybörjare men i synnerhet om man tränat en längre tid – ju mer vältränad du är desto mer högintensivt måste du träna för att förbättra syreupptaget.

För att förbättra sig på en viss distans, t ex milen eller maraton, så har även löppass på lägre intensitet (då man inte blir så flåsig) positiva effekter, t ex kan du träna upp din löpteknik och springa mer energisnålt. Positiva effekter på muskulaturen, som t ex nybildning av små blodkärl, får man också vid lugnare löpning.

Om man tränar två gånger i veckan och hinner återhämta sig ordentligt mellan passen så bör man eftersträva att bli ordentligt flåsig om man vill uppnå så stora effekter som möjligt.

Men som ni kanske förstått så finns det inget enkelt ja eller nej-svar på den inledande frågan. Högintensiv träning ger större träningseffekt och är viktigt om man vill prestera bra, men lugnare träning har också flera positiva effekter!

Text: Helena Wallin, fysiolog och läkare på Karolinska Insitutet.

Du har väl inte missat Helena Wallin i Runacademy löparpodden?

Där går hon igenom sanningar och myter inom träning! Till avsnittet.