Varje månad har vi Runacademy onlineträningen ett nytt pass i fokus. Denna månad kommer våra medlemmar därför bli coacade i Hannas mixpass. Passet finns på fyra olika nivåer där du kan välja den svårighetsgrad som passar dig bäst.
Upplägget på passet är anpassat för löpare med fokus på ben, höfter och coreträning. I den tuffaste varianten finns det även inslag av spänstövningar som är fördelaktigt för löpare för att förbättra löpekonomi. Är du inte van vid styrketräning så är det bättre att du väljer passet utan spänst för det är fördelaktigt att börja med allsidig styrketräning först innan du börjar med mer krävande explosiva övningar.
Vad är fördelarna med spänstträning?
När vi springer och foten tuschar underlaget vid löpning vill vi att muskler i ben och höft jobbar excentriskt (under förlängning) för att absorbera eller bromsa upp kraften som uppstår när foten träffar underlaget. Klarar musklerna inte av att motstå kraften vid landningen sjunker vi ihop tappar frånskjut och fart framåt. Om musklerna är tillräckligt starka kan de absorbera kraften till elastisk energi med hjälp av stretch shortening cycle i muskel och senkomplex. Man brukar beskriva detta som en ökad ”stiffness ”. Musklerna får en högre motståndskraft till krafter som påverkar musklernas längd och på så sätt bibehålla den fjädring som finns i musklernas senkomplex. Förbättrad stiffness bidrar till mindre muskelaktivering som bidrar till minskad energiåtgång och förbättrad löpekonomi.
På vilka andra sett förbättras prestationsförmågan av spänstträning?
Av spänstträning eller reaktiv styrketräning förbättras också musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter.(1)
Att träna reaktiv styrka alltså med hoppmoment där vi jobbar med att motstå högre krafter ökar alltså effektiviteten för musklerna genom att skapa elastisk energi i muskel och senkomplex. En intressant studie visade hela 2,7 % förbättrad prestation på 3 km löpning efter 6 veckors träningsperiod involverande utan förändringar i Vo2 max och laktatröskel.(2) Även studien av Murphy et al. visade på en signifikant bättre löpekonomi på given hastighet hos löpare som hade bättre kraftutveckling i spänstövningarna.(3)
Men hur ska man träna spänst och reaktivitet?
Men hur ska man börja träna för att kunna genomföra spänstträning. Spänstträning är inte för nybörjare utan till för dig som har en gedigen träningsbakgrund och tränat både löpning och styrketräning sammanhängande under minst 6 månader och inte har någon bakomliggande skada. Sedan gäller det att försiktigt pröva nya övningar för att lära in röreslemönster och vänja kroppen.
Övningar att introducera är tillexempel vristhopp, drop jump och countermovement jump. De två första övningarna hittar du i styrkepasset, Hannas mixpass. Två-tre övningar räcker och tänk på att vara lite försiktig i början när du introducerar hoppövningar då det är mer belastande för kroppen.
Vill du köra styrkepasset gör du det genom att bli medlem på Runacademy onlineträning. Läs mer här!
Källor:
1. Schmidtbleicher D, Explosiv styrketräning, Svensk idrottsforskning nr 3, 2001
2. Correlation of Eccentric Strength, Reactive Strength, and Leg Stiffness With Running Economy in Well-Trained Distance Runners
Fei L, Robert U. Newton, Yue Shi, David Sutton, and Haiyong Ding
3. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance.
