Vi pratar ofta om vikten av att motionera, äta rätt och stressa mindre. Men allt som oftast glöms en viktig faktor för vår hälsa bort, nämligen att minska stillasittandet.
Vid stillasittande har vi en långvarig muskulär inaktivitet som påverkar vår kropp på ett negativt sätt. Det ger ökad koncentration av blodfetter, fettinlagring i musklerna, ökat blodsocker och minskad insulinkänslighet. Långvarigt stillasittande är en enskild faktor som kan vara orsak till mycket av den ohälsa som har ökat i dagens samhälle, så som ökad psykisk ohälsa och allt flera som insjuknar i hjärt- och kärlsjukdomar. (1)
Det är lätt att bli mycket stillasittande i vardagen
Att vara långvarigt stillasittande är socialt accepterat på ett annat sätt än äta ”onyttigt” eller att inte träna alls. Vårt samhälle har de senast årtiondena utformats till att vi kan sitta stilla många fler timmar jämfört med förr. Dels i hur mångas arbeten är utformade med mycket stillasittande, samtidigt som vi spenderar mycket tid med våra mobiler och framför tv:n.
Under pandemin så blev detta problem ännu mer relevant, då de flesta av oss spenderade alltmer tid i hemmet och drog ner på fritidsaktiviteter. Studier pekar på att den genomsnittliga människan är idag stillasittande 7–8 timmar/ dag och då är inte tiden som vi sover inräknad. (2) Det betyder att vi är stilla cirka 16 av dygnets alla timmar. Det är väldigt mycket tid!
Ökad risk för sjukdom och ohälsa
Studier har visat samband mellan mer tillbringad stillasittande tid och ökad chans att drabbas av depression eller ångest. (4,5) Men även andra typer av sjukdomar så som diabetes och ökad risk för cancer, där man sett att människor som är mer stillasittande har en ökad risk. Detta gäller även i de fall där individerna uppnår de rekommendationerna man har i mängd fysisk aktivitet/dag.
Vardagliga aktiviteter större påverkan på vår hälsa än vad vi tror!
Man har sett att energi som går åt till vardagliga aktiviteter har en större påverkan på den totala energiförbrukningen hos den genomsnittliga människan, än om man bara uppnår rekommendationen fysisk aktivitet. Folkhälsomybdigheten rekommenderar fysisk aktivitet på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter/ vecka eller minst 75–150 minuter/ vecka av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en kombination av de båda. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. 150 minuter kan kännas mycket men på en vecka har vi hela 10080 minuter. Det är enbart 1.5 procent av vår tid.
Bara att stå jämfört med att sitta dubblerar energiförbrukningen. (3) Det är i våra vardagliga aktiviteter och vanor som många av oss verkligen kan påverka vår hälsa och vad vi gör av vår tid.
Träning kan inte fullt ut kompensera för stillasittande
Utifrån denna information är det viktigt att ta med sig att man inte kan kompensera för stillasittande genom att köra järnet ute i löparspåret eller gymmet. Fysisk aktivitet och stillasittande är två olika beteenden och vi behöver hitta sätt att ta rörelse pauser i vardagens inaktivitet.
På arbetsplatser där man sitter stilla under större delen av dagen behöver vi hjälpa varandra och påminna varandra om att ta rörelsepauser. Helst var 30:e minut, men i alla fall varje timme, ska man röra på sig några minuter. Använd ett höj- och sänkbart skrivbord samt se till att inte hoppa över förmiddags- och eftermiddagsrasten tillsammans där man tar en kaffe tillsammans på stående fot.
Att sitta många timmar framför en dator gör att man till slut inte blir effektiv. Ta några minuters bensträckare varje timme och att det får vara en del av arbetstiden. Vi behöver vara kreativa och ha nya sätt att ha möten som tillexempel att ta en promenad eller joggingrunda samtidigt när saker ska diskutera och idéer bollas.
Man har även sätt att kreativitet, effektivitet och koncentration ökar med hjälp av motion samt pauser. På arbetsplatser kan kollegor till exempel turas om att sinsemellan komma på små korta rörelser att göra tillsammans då och då för att få igång pausrörelse.
Hitta mer rörelse i vardagen
I vardagen kan man hitta mer rörelse genom att ta trapporna i stället för hissen, gå till affären i stället för att ta bilen och gärna cykla, springa eller till skola och arbete om det är möjligt. Det är både bra för hälsan, miljön och plånboken.
Vi kan även se över hur vi umgås med vänner och familj. Kanske gå med i en löpargrupp. Träna tillsammans med vännerna i stället för att ses över en middag. När vi rör på oss tillsammans stärk gemenskapen såväl som vår hälsa och välbefinnande.
Källor:
- Thorp AA, Owen N, Neuhaus M, et al. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. Am J Prev Med. 2011;41:207-15.
- Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, and Yun Hwan Oh, Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med.2020; 41(6): 365–373.
- Elin Ekblom-Bak, Björn Ekblom. Långvarigt stillasittande är en metabol riskfaktor. Läkartidningen nr 34–35 2012 volym 1094. Marc-André Bélair, Dafna E Kohen, 2 Mila Kingsbury, Ian Colman,Relationship between leisure time physical activity, sedentary behaviour and symptoms of depression and anxiety: evidence from a population-based sample of Canadian adolescent. 2018; BMJ Open
- Zhai L, Zhang Y, Zhang D. Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015;49:705-709.
