Det finns mÄnga fördelar med att som löpare ocksÄ trÀna styrketrÀning. Men mÄnga löpare prioriterar bort styrketrÀningen till förmÄn för löpningen. De allmÀnna rekommendationerna Àr att styrketrÀning ska bedrivas minst tvÄ gÄnger i veckan, det gÀller för alla! SjÀlvklart kan man anpassa detta veckorna innan ett viktigt lopp.
Det som mĂ„nga löpare upplever nackdelen med styrketrĂ€ning Ă€r att de blir tunga i benen av styrketrĂ€ningen och Ă€ven oroliga för att lĂ€gga pĂ„ sig för âmycketâ muskelmassa som leder till att det kĂ€nns tyngre att springa. Detta Ă€r en myt för att öka i vikt behövs dels ett kaloriöverskott och en hög volym av styrketrĂ€ning vilket man som löpare inte har dĂ„ majoriteten av trĂ€ningen Ă€r löpning. Att man blir tung i benen beror oftast pĂ„ att man inte Ă€r van vid styrketrĂ€ning. HĂ€r kan man försöka planera styrketrĂ€ningen sĂ„ att det inte Ă€r direkt före ett intervallpass eller lĂ„ngpass.
Fördelarna med att göra styrketrÀning som en del av sin trÀningsrutin Àr mÄnga, i denna artikel listar vi pÄ Runacademy nÄgra av anledningarna till att du som löpare ska styrketrÀna!
Minskar risken för överbelastningsskador
Med hjÀlp av styrketrÀning stÀrker vi upp muskler och senor sÄ att de fÄr en ökad tolerans och minskar risken för att vi skadar oss under passen. Med styrketrÀningen fÄr vi ocksÄ en mer varierad belastning pÄ kroppen. TrÀnar vi varierat minskar risken för skador som beror pÄ för ensidig belastning. Muskler skyddar ocksÄ vÄra leder och fungerar stötdÀmpande nÀr vi landar i löpningen.
FörbÀttrad löpekonomi
En effekt man har sett hos löpare som styrketrĂ€nar Ă€r att de fĂ„r bĂ€ttre löpekonomi. AlltsĂ„ att kroppen blir mer energisnĂ„l i löpningen pĂ„ sĂ„ sĂ€tt att det krĂ€vs mindre syre vid given löphastighet. Har man en dĂ„lig löpekonomi krĂ€vs det mer syre vid löpningen och det leder till att man snabbare blir trött. FörbĂ€ttrad löpekonomi beror dels pĂ„ musklernas förmĂ„ga att stĂ„ emot krafterna nĂ€r vi landar och omvandla detta till elastisk energi med hjĂ€lp av stretch shortening cycle (SSC) i muskel och senkomplex. Detta sker framför allt i underbenen. Det ger en förbĂ€ttrad spĂ€nst och effektivare frĂ„nskjut framĂ„t i löpsteget. Detta trĂ€nas upp genom att styrketrĂ€ning ger en ökad âstifnessâ eller anspĂ€nning/toning i musklerna. LĂ€gger man till spĂ€nst/ hoppövningar i styrketrĂ€ningen sĂ„ trĂ€nas SSC, alltsĂ„ övergĂ„ngen mellan excentriska fasen (musklerna jobbar under förlĂ€ngning) dĂ„ det lagras tillskott av elastisk energi som resulterar i en ökning av den koncentriska styrkan i övergĂ„ngen mellan excentrisk till koncentrisk muskelkontraktion.
Ăven vĂ„r bĂ„lstyka har en pĂ„verkan pĂ„ löpeknomin. En stark bĂ„l hjĂ€lper till att stabilisera bĂ€ckenet sĂ„ att armar och ben kan röra sig effektivt framĂ„t, minskar ineffektiva rörelser och hjĂ€lper till att skapa en stabil bas för armar och benens rörelse och att utveckla kraft framĂ„t
Av styrketrÀningen fÄr vi Àven en bÀttre koordination mellan vÄra muskler, bÄde att nervsignaler skickas ut snabbare, till att rÀtt muskler aktiveras eller slappnar av i rÀtt ögonblick. Allt detta bidrar till ett bÀttre koordinerat löpsteg som ger effektivitet.
Ăkad förmĂ„ga att utveckla kraft i löpsteget
En starkare muskel har en bÀttre förmÄga att utveckla kraft snabbt vilket gör att förmÄgan att kunna springa snabbt och utveckla fart förbÀttras. NÀr vi dessutom blir Àldre minskar muskelmassan och dÄ Àr det dÀrför Ànnu viktigare med styrketrÀning för att inte tappa i prestationsförmÄga.
Du blir uthÄlligare
En trÀnad muskel kan stÄ emot trötthet bÀttre Àn en svag. Med hjÀlp av styrketrÀning trÀnar vi upp musklernas förmÄga att arbeta under en lÀngre tid och framför allt musklernas förmÄga att arbeta utan tillrÀckligt med syre (anaerobt) förbÀttras. De motstÄr lÀttare mjölksyra som bildas som följd av anaerobt arbete.
FörbÀttrad löpteknik
Ăr du svag i framför allt bĂ„len, höfter och vader sĂ„ kommer du ha mycket svĂ„rare att hĂ„lla upp löpsteget nĂ€r du blir trött. Med styrketrĂ€ningen sĂ„ kommer du springa mycket bĂ€ttre tekniskt och snyggare ute i löparspĂ„ret!
Ett sÀtt att fÄ till regelbundenhet i styrketrÀningen eller att komma i gÄng Àr att börja styrketrÀna med hjÀlp av Runacademy`s trÀningsbank. Varje mÄnad har vi ett nytt pass i fokus. Nu i November mÄnad har vi Amandas pyramidsetpass i fokus. Ett pyramidset bestÄr av tvÄ övningar dÀr du jobbar med första övningen i 15, 30 och 45 s följt av nÀsta övning i 45, 30 och 15 s. Vi erbjuder ocksÄ en tuffare variant av passet dÀr du jobbar i 30, 45 och 60 sekunder. Totalt kommer du fÄ göra tre till fyra olika pyramider beroende pÄ vilken variant av passet du vÀljer att köra. Fördelen med att jobba med pyramidset Àr att det ger mer variant i passet samt att det möjliggör styrkeutveckling nÀr vi genomför flera omgÄngar av en övning direkt efter varandra. LÀs mer och fÄ tillgÄng till passet genom att bli medlem pÄ Runacademy onlinetrÀning
