Ska du springa Stockholm marathon i helgen?
Här ger vi dig tips på hur du klarar loppet på bästa sätt!
1) Det tåls att repetera om och om igen. Starta inte för fort! Många kommer göra det i början och lätt att då ryckas in i ett något för snabbt tempo. Det kan du få lida hårt för på slutet. Första milen ska knappt kännas ansträngande och du ska även ha mycket krafter kvar vid halva sträckan. I början ska det nästan kännas som du springer och bromsar dig själv. Roligare att ta det lite för lugnt i början och avsluta starkt än att du blir helt stum och får en dålig känsla av hela loppet.
2) Försök att hitta din egen rythm och fokusera på ditt lopp. Under loppet kommer du ha perioder där det kännas tyngre och ibland att det känns lättare. Gäller att därför inte bry sig för mycket om många andra springer om dig när det känns tuft och jobbigt. Fokusera på ditt egna lopp och ditt tempo.
3) Kom ihåg att dricka och ta energi under hela loppet. Får du i dig för lite kolhydrater eller vätska under loppet är risken stor att du når en ordentlig svacka på slutet. Detta är viktigt även om det skulle regna och bli kallt väder. Stanna därför och drick vid varje station. Bra om du även tar flera gels under loppet som ger dig extra energi. Jag brukar själv ta omkring 3-4 stycken under ett lopp. Det kan även vara en fördel om du tar en gel med koffein vid sista 5km av loppet.
4) Var beredd på att du framförallt bli trött i benen. När man springer så pass långt så är det inte flåset som är det tuffaste utan att benen blir stumma. Speciellt när man springer ett lopp på asfalt. Ett sätt att spara på benen är att du tar det lugnare i både backarna uppför och utför. Framförallt vid Västerbron på första varvet är det lätt att trycka på hårt utför. När du springer snabbt utför så slår du sönder muskelfibrer som gör att du lättare springer dig stum. Ta det därför lugnt både uppför och utför vid Västerbron.
5) Var beredd på svackor. Det kommer finnas perioder då det känns extra tungt och att man nästan vill bryta. Men det där kan vända nästan lika fort. Ett långlopp är som en bergochdalbana mellan att det känns lätt och att det blir tufft och jobbigt. Speciellt kan det bli tungt på Djurgården då är folktumt och inte lika skön stämning som i stan. Försök slå bort de negativa tankarna och tänk positivt. Du orkar mer än vad du tror. Du är stark. Du klarar det här.
6) Vid Västerbron börjar loppet på riktigt. Det kan fortfarande kännas lätt uppför backen och sedan kommer tröttheten som ett brev på posten. Det är fortfarande drgt 8km kvar så gäller att du även här inte kör på för hårt varken uppför eller utför. Det kan vara så att du till och med tjänar tid på att gå uppför Västerbron eftersom du då sparar kraft.
7) Är du ofta benägen för kramp? Extra viktigt att du får i dig salt och vätska för att undvika kramp. Du behöver inte överdriva vätskeintaget innan start men kan vara bra att dricka ett glas extra eller så. Men det är inte heller någon bra idé att dricka flera liter innan start då det kan ge magproblem och inget är bra om det blir för mycket. Får du ofta problem med kramp i vaderna så kan det hjälpa att springa med ett par kompressionsstrumpor.
8) Undvik skavsår! Ingen höjdare om du drar på dig skavsår under loppet. Smörj fötterna med vaselin och spring med löparstrumpor och inte bomullstrumpor. Spring med ett par skor som du är van vid. Ta även på dig kläder som du har sprungti med förut och som inte skaver. Ett smart drag är att tejpa bröstvårtorna om du är kille.
9) Värm inte upp alltför mycket innan start. Det finns ingen anledning att göra någon större uppvärmning då du har 42km på dig att bli varm. Fem minuters lätt jogg och lite tänjning räcker långt. Om det regnar är det smart att ha med dig en stor svart påse/ponscho vid starten som du kan slänga iväg. Ingen höjdare att starta loppet genomblöt.
10) Lägg inte för stora krav på dina axlar. Att bara klara av ett marathon är en jätte stor prestation oavsett vilken tid du har. Det viktigaste är att du får ett roligt lopp och en god känsla. Njut av loppet, vinka till publiken och spring med ett leende på läpparna. Det kommer att ta dig långt!
Glad i mål vid fjolårets lopp. I år hejar jag på Johanna och alla andra Runacademy löpare. På förmiddagen kommer jag dessutom ge löptips på Aftonbladets tv-sändning mellan 10:15-12:15.