Så snabbt sänks prestationsförmågan vid träningsuppehåll

Löpningen och kroppens fysiska kapacitet är en färskvara. Slutar vi träna så går prestationsförmågan successivt ner. Likaväl att om tränar vi för mycket i förhållande till vad kroppen klarar av att återhämta sig ifrån, så går också prestationsförmågan ner.

Först ska vi reda ut vad som påverkar din fysiska kapacitet i löpningen. Löpning är en konditionsidrott där många av oss har som mål att bli bättre och kunna hålla en högre fart under en längre tid. Din förmåga att göra detta beror på flera olika faktorer. Men vi kan på ett enkelt sätt dela in konditionen i fyra delar. I dessa delar kan du göra både förbättringar och försämringar beroende på hur du tränar.

1. Centrala nivå

Vad många tänker först på när man nämner konditionsträning är hjärta och lungor. Man brukar kalla denna del av konditionen för den ”centrala nivån”.

2. Blod och blodkärl

Den andra delen som också har betydelse för konditionen är mellannivå som består av vårt blod och blodkärl. Blodet är med och styr hur mycket syre vi kan ta upp. Ju mer blod, röda blodkroppar samt blodkärl vi har, desto mer syre kan vi förse våra muskler med.

3. Muskler

Vi har sen den tredje delen vilket är själva musklerna. Där vill vi i vår träning utveckla musklerna så att de kan skapa så mycket ATP som möjligt, gärna med hjälp av syre för att orka länge. ATP är den energimolekyl som krävs för muskelkontraktionen. I musklerna vill vi simulera dem att bilda så många mitokondrier som möjligt. Mitokondrier är muskelfibrernas energifabriker där fett och glukos kan brytas ner med hjälp av syre till ATP. Här kan man också se att av konditionsträning får vi fler enzymer som är med i processer när energi skapas i musklerna. (1) Även musklernas förmåga att hantera laktat och transportera bort det kan förbättras med rätt träning så att vi inte ansamlar mjölksyran för snabbt och höjer tröskeln för när vi ansamlar laktat.

4. Löpekonomi

Sedan kan vi också förbättra vår löpekonomi, alltså att vi rör oss mer energieffektivt. Genom att vi förfinar och effektiviserar vårt rörelsemönster, förbättras även prestationsförmågan i löpningen.

Vi kan alltså arbeta med många olika faktorer för att bli uthålligare.

Om man skadar sig eller blir sjuk; vad händer då med prestationsförmågan?

Om vi först tittar på maximal syreupptagningsförmåga så kan man se lite olika resultat beroende på hur studierna är utformade. Allt är beroende på hur pass inaktiv man är när man slutar att träna samt vilken konditionsnivå man hade innan man slutade träna. Det man har sett på studier är att man ser snabbast sänkning av Vo2 max, runt 4–10%, de första 2–4 veckorna. (2) De mest drastiska förändringarna sker i början men efter 12 veckor kan man se en minskning på cirka 15%.

Varför man tappar i prestationsförmågan beror på flera delar i det som avgör. Tittar man på mellannivån så går blodvolymen ner redan efter två dagar av inaktivitet till exempel av ett benbrott (sängliggande). Efter en månad har man cirka 10% mindre blodvolym. Efter detta så bibehålls blodvolymen på ungefär samma nivå. Minskad blodvolym leder till att hjärtat behöver jobba mycket hårdare för att få ut blod till musklerna när slagvolymen minskar. (3)

Musklerna kommer också minska i storlek med inaktivitet. Efter två veckor kan man se en minskad storlek på cirka 8%. (4) Det sker också en minskning av enzymer och kapillärtäthet. Detta leder också till försämrad prestationsförmåga.

Men en positiv nyhet är att löpekonomin inte ser ut att försämras av ett kortvarigt uppehåll. 14 dagars träningsuppehåll lede inte till någon försämring i löpekonomi. (5)

Håll i din vardagsmotion

Dessa siffror vi tagit upp här gäller alltså om man är helt eller nästan helt inaktivt. Slutar du att träna men håller i gång med vardagsmotion, så som promenader och vardagssysslor så kommer självklart förändringarna inte vara lika drastiska som vi angivit ovan. Kanske har man ett fysiskt krävande arbete som ändå gör att man håller i gång. Men slutar du träna och har ett stillasittande arbete och fritid så kommer du tappa prestationsförmågan snabbare, vilket inte är så svårt att lista ut. Är man äldre kan förlust av kondition och styrka dessutom gå ännu snabbare, då åldrandet medför snabbare nedbrytning av musklerna, en ökad fettinlagring och försämrad neurologisk funktion.

Sen när man blivit frisk igen så kommer det vara lättare att komma tillbaka om du tränat tidigare, eftersom du haft mer ”reserver att ta av”. Om du har varit i bra fysisk form innan du blev skadad/sjuk så är det såklart lättare att komma i gång då du fortfarande har kvar en del muskelmassa och en högre kondition som utgångspunkt. En annan del är att nervsystemet kommer ihåg rörelserna du gör när du tränar (exempelvis löptränar) och du på så sätt lättare kan utföra aktiviteten. Däremot är det viktigt att träningen anpassas och att man kommer i gång successivt och gradvis ökar belastningen så att man inte överbelastar kroppen.

Har man under en period ont om tid för att utföra sin löpträning, så krävs det faktiskt inte särskilt mycket för att bibehålla sin kondition. Man skulle kunna bibehålla sin kapacitet av enbart 1/3 av ursprungliga volymen men bibehålla intensiteten, eftersom den högintensiva träningen är viktigast för att bibehålla konditionen.

Källor:
1) F Larsen, M Mattson. Kondition och uthållighet – För träning, tävling och hälsa. SISU Idrottsböcker (2013)

2) I Mujika, S Padilla. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE (2001)

3) Coyle, E. F., Hemmert, M. K., and Coggan, A. R. (1986). Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume.  Appl. Physiol. 60, 95–99. doi: 10.1152/jappl.1986.60.1.95

4) Benjamin T. Wall, Tim Snijders, Joan M. G. Senden, Chris L. P. Ottenbros, Annemie P. Gijsen, Lex B. Verdijk, Luc J. C. van Loon. Disuse Impairs the Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion in Healthy Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 98, Issue 12, 1 December 2013, Pages 4872–4881,

5) J A Houmard¹, T Hortobágyi, R A Johns, N J Bruno, C C Nute, M H Shinebarger, J W Welborn. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners, Int J Sports Med, 1992