Ska du springa Stockholm maraton i helgen? Det kommer att bli en rejÀl folkfest och vi hoppas att du kommer att njuta och ha riktigt roligt lÀngs banan.
HÀr ger vi dig tips pÄ hur du klarar loppet pÄ bÀsta sÀtt!
1. Starta inte för fort!
Det tĂ„l att repeteras om och om igen – ta det lugnt i början. MĂ„nga startar för fort dĂ„ det Ă€r lĂ€tt att ryckas med i ett nĂ„got för snabbt tempo. Du Ă€r ju sĂ„klart taggad nu nĂ€r loppet Ă€ntligen Ă€r igĂ„ng och kĂ€nner dig inspirerad av alla löpare och Ă„skĂ„dare. Men en snabb öppning kommer du att fĂ„ lida hĂ„rt för pĂ„ slutet. Första milen ska knappt kĂ€nnas anstrĂ€ngande och du bör Ă€ven ha mycket krafter kvar vid halva strĂ€ckan. I början ska det nĂ€stan kĂ€nnas som att du springer och bromsar dig sjĂ€lv. Du kommer absolut att fĂ„ en roligare upplevelse om du tar det lugnt i början och sedan kan avsluta starkt Ă€n att du blir helt stum och fĂ„r en dĂ„lig kĂ€nsla av hela loppet.
2. Fokusera pÄ att göra ditt lopp
Försök att hitta din egen rytm och fokusera pĂ„ ditt lopp. Under loppet kommer du vĂ€xla mellan perioder dĂ€r det kĂ€nnas tyngre och dĂ„ det kĂ€nns lĂ€ttare. Det gĂ€ller dĂ€rför att inte bry sig för mycket om ifall du t.ex. blir omsprungen nĂ€r det kĂ€nns tufft och jobbigt. Fokusera pĂ„ ditt egna lopp och ditt tempo. Vem vet – de som springer om dig kommer sĂ€kerligen att ha en tung period senare under loppet och dĂ„ kanske det Ă€r du som kĂ€nner dig pigg!
3. Fyll pÄ med vÀtska och energi!
Det ska bli varmt pÄ lördag och dÄ blir det Ànnu viktigare att fÄ i sig vÀtska och energi under hela loppet. FÄr du i dig för lite kolhydrater eller vÀtska under loppet Àr risken stor att du nÄr en ordentlig svacka pÄ slutet. Stanna dÀrför och drick vid varje station och helst dricker sportdryck som ger extra energi. Vi rekommenderar Àven att du tar flera energigels under loppet som ger dig extra energi Det kan vara en fördel om du tar en gel med koffein med 5 km av loppet.
4. Var förberedd pÄ att benen blir trötta
NÀr man springer sÄ pass lÄngt sÄ Àr det inte flÄset som Àr det tuffaste utan att benen blir stumma. Speciellt nÀr man springer ett lopp pÄ asfalt. Ett sÀtt att spara pÄ benen Àr att du tar det lugnare i bÄde backarna uppför och utför. Framförallt vid VÀsterbron Àr det lÀtt att trycka pÄ hÄrt utför. NÀr du springer snabbt utför sÄ slÄr du sönder muskelfibrer som gör att du lÀttare springer dig stum. Ta det dÀrför lugnt bÄde uppför och utför vid VÀsterbron.
5. Var förberedd pÄ banans utmaningar
Vi har vant oss vid att den största utmaningen under tidigare Är har varit VÀsterbron. Sedan förra Äret Àr det ny bana och dÀrmed nya utmaningar. I varje uppförs- och nedförslöpning gÀller det att tÀnka lite extra pÄ löptekniken. Korta ner stegen och lyft blicken i uppförsbackarna och se till att landa under kroppen för att inte bromsa dig sjÀlv nÀr du springer nerför. Ha lite extra koll pÄ NarvavÀgens lutning vid 13 km och igen vid 40 km. FrÄn 26 km kommer det Àven uppförslöpningar dÄ du ska ta dig frÄn Slussen in mot Södermalm. Vid ca 34 km kommer VÀsterbron.
6. Var beredd pÄ svackor
Det kommer finnas perioder dÄ det kÀnns extra tungt och att man t.o.m. fÄr tankar att vilja bryta. Men dessa tankar kan vÀnda nÀstan lika fort. Ett lÄnglopp Àr som en berg- och dalbana i vÀxlingarna mellan att det kÀnns lÀtt och att det blir riktigt tufft och jobbigt. Speciellt kan det bli tungt pÄ DjurgÄrden dÄ Àr folktomt och inte lika skön stÀmning som i stan. Försök slÄ bort de negativa tankarna och tÀnk positivt. Du orkar mer Àn vad du tror. Du Àr stark. Det Àr det hÀr du har trÀnat sÄ hÄrt för. Du klarar det hÀr!
7. Ăr du benĂ€gen att fĂ„ kramp?
DÄ Àr det extra viktigt att du fÄr i dig salter och vÀtska för att undvika detta. Du behöver inte överdriva vÀtskeintaget innan start men kan vara bra att dricka ett glas extra. FÄr du ofta problem med kramp i vaderna sÄ kan det Àven hjÀlpa att springa med ett par kompressionsstrumpor.
8. Undvik skavsÄr!
Det Àr ingen höjdare om du drar pÄ dig skavsÄr under loppet. Smörj fötterna med vaselin och spring med löparstrumpor och undvik bomullsstrumpor. Spring med ett par skor som du Àr van vid och ta Àven pÄ dig klÀder som du har sprungit med förut och som inte skaver. Ett smart drag Àr att tejpa bröstvÄrtorna om du Àr kille. Ett maraton Àr tufft för alla och du ska dessutom inte behöva göra det med skavsÄr som gÄr att undvika.
9. VÀrm inte upp för mycket
Det finns ingen anledning att göra nÄgon större uppvÀrmning dÄ du har 42 km pÄ dig att bli varm. Fem minuters lÀtt jogg och nÄgra tÀnjningsövningar rÀcker lÄngt.
10. LÀgg inte för stora krav pÄ dina axlar
Att bara klara av ett maraton Àr en jÀttestor prestation oavsett vilken tid du gÄr i mÄl pÄ. Det viktigaste Àr att du fÄr ett roligt lopp och har en bra kÀnsla under större delen av loppet. Njut av loppet, vinka till publiken och spring med ett leende pÄ lÀpparna. Det kommer att ta dig lÄngt!
11. FÄ energi pÄ vÄr peppstation
Vi skickar ut vÄr peppigaste hejaklack för att ge vÄrt stöd under maran! Du hittar oss pÄ DjurgÄrden, runt kilometer 19.
STORT LYCKA TILL PĂ LĂRDAG ALLA GRYMMA LĂPARE!
