Har du nĂ„gon gĂ„ng tĂ€nkt: ”jag har ont om tid sĂ„ jag kör ett tufft intervallpass för att fĂ„ ut sĂ„ mycket som möjligt av trĂ€ningen”? Det Ă€r en bra tanke men tyvĂ€rr Ă€r det ett resonemang som inte enbart för med sig fördelar.
PÄ senare tid har högintensiv trÀning, sÄ kallad intervalltrÀning eller HIT, blivit alltmer populÀrt bland motionÀrer. Det hÀnger sÀkerligen ihop med att vi i dagens samhÀlle har begrÀnsat med tid till trÀningen och vill fÄ den sÄ tidseffektivt som möjligt. NÀr större delen av trÀningen man gör Àr av hög intensitet blir den sammanlagda volymen (tiden) trÀning lÄg och vi tillbringar större delen av tiden allt mera stillasittande. NÀr högintensiva trÀningen har fÄtt ta alltmer plats hos oss motionÀrer har detta gjort att mÄnga av oss glömt bort den mera lÄgintensiva, mer njutbara trÀningen. Med högintensiv trÀning skapar vi snabbt resultat men dessa resultat tappas snabbt igen om inte trÀningen fortskrider.
Fördelningen mellan lÄgintensiv och högintensiv trÀning
Bland elitidrottare ser man en balans pĂ„ cirka 80 % mer lĂ„gintensiv trĂ€ning och 20 % högintensiv. Hos motionĂ€rer sĂ„ Ă€r denna fördelning annorlunda och det Ă€r en större procent medel- och högintensiv trĂ€ning. En motionĂ€r ska absolut inte trĂ€na som en elitidrottare. En elitidrottare har en hög trĂ€ningsdos pĂ„ 10â14 pass per vecka. Skulle elitidrottaren ha större andel högintensiv trĂ€ning i den totala volymen skulle detta snabbt leda till övertrĂ€ning eller skada. DĂ€rför Ă€r lĂ„ngt ifrĂ„n alla pass âtuffaâ högintensiva intervaller utan stor del lĂ„gintensiv trĂ€ning. Det finns en variation mellan intensitet och lĂ€ngd.
För mĂ„nga av oss motionĂ€rer Ă€r det lĂ€tt att vi hamnar ett trĂ€sk dĂ€r den mesta trĂ€ningen Ă€r medelhĂ„rd. Vi Ă€r för trötta för att ta ut oss till max men vill heller inte âta det lugntâ för dĂ„ Ă€r ett vanligt synsĂ€tt att âtrĂ€ningen inte ger nĂ„gon effektâ. Att bara ha medelhĂ„rd trĂ€ning blir slitsam och kan leda till skada. Vi behöver bli bĂ€ttre pĂ„ att skapa balans och variation i intensitet i trĂ€ningen.
För bibehĂ„llen hĂ€lsa, förbĂ€ttrad prestation och minska stillasittandet behöver vi mer av den lĂ„gintensiva trĂ€ningen som kan fortlöpa under en lĂ€ngre tid. LĂ„gintensiv trĂ€ning kan definieras som trĂ€ning pĂ„ cirka 60â75 % av maxpuls och en upplevd anstrĂ€ngning pĂ„ cirka 11-13 i borgskalan. Vi vet att det finns ett samband mellan trĂ€ningstid och prestation avsett den distans vi vĂ€ljer att springa.(1) Med en ökad mĂ€ngd lĂ„gintensiv trĂ€ning kan vi fĂ„ in mera tid dĂ€r vi springer, vi kan fĂ„ en bĂ€ttre kontinuitet dĂ„ skadorna blir fĂ€rre och vi kan Ă€ven fĂ„ en ökad lust till att röra pĂ„ oss nĂ€r trĂ€ningen blir mer njutbar.
Mer tid i löparspÄret skapar resultat
För att bli bra pÄ lÄngdistanslöpning behövs en hög aerob kapacitet, hög laktattröskel och en effektiv löpekonomi. Löpekonomi förbÀttras med mer tid i löparspÄret dÄ blir bÀttre pÄ löpningens rörelsemönster och lÀr dig springa mer energisnÄlt i given hastighet. Vi ser en ökad förmÄga till fettförbrÀnning (2) med lÄgintensiv löpning. Med förbÀttrad fettförbrÀnning spar vi pÄ kolhydraterna och kan förlÀnga tiden vi Àr ute och springer och skjuta pÄ trötthetssymptom. Av lÄgintensiv trÀning fÄr vi ocksÄ ökat antal mitokondrier (energifabrikerna) i musklerna, deras kapacitet förbÀttras med mer oxidativa enzymer som hjÀlper till att skapa mer energi och en ökad kapillÀrtÀthet i musklerna gör att mer syre nÄr musklerna (3).
Men vi ska inte glömma bort att vi bĂ„de behöver kombinationen av bĂ„de lĂ„g och högintensiv trĂ€ning för att utvecklas (4). VĂ„ga springa lugnare pĂ„ vissa pass och se att du inte kommer bli sĂ€mre. Du kommer snarare bli bĂ€ttre och kunna ta ut dig bĂ€ttre pĂ„ intervallpassen. Med mer lĂ„gintensiv trĂ€ning kommer du kĂ€nna att du inte blir lika sliten utan kan trĂ€na mer ofta. Du fĂ„r till en ökad volym och du fĂ„r prestationsförbĂ€ttringar. Viktigt att komma ihĂ„g att du ska justera din trĂ€ning efter din kapacitet. Ăkningen i volym ska inte bli för stor inte mer Ă€n en 10 % ökning per vecka brukar vara en standardrekommendation. Men det finns alltid individuella skillnader, vissa tĂ„l snabbare ökning i volym medan andra behöver ta det lugnare. Det vi vill sammanfatta med Ă€r att om du kĂ€nner igen dig om att du stĂ€ndigt trĂ€nar rĂ€tt hĂ„rt men aldrig kĂ€nner att du tar ut dig maximalt. Du njuter aldrig av din trĂ€ning och du blir ofta skadad? Testa dĂ„ att minska andelen trĂ€ning pĂ„ högre intensitet och öka andelen lĂ„gintensiv trĂ€ning sĂ„ kommer du kĂ€nna att kroppen svarar bĂ€ttre.
KÀllförteckning:
1. How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance JONATHAN ESTEVE-LANAO1 , ALEJANDRO F. SAN JUAN1 , CONRAD P. EARNEST2 , CARL FOSTER3 , and ALEJANDRO LUCIA1
2. Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men
S. Klein, E. F. Coyle and R. R. Wolfe
3. Effects of Low Intensity Aerobic Training on Skeletal Muscle Capillary and Blood Lipoprotein Profiles
Naoko Shono, Hidenori Urata, Bengt Saltin, Masao Mizuno, Taeko Harada, Munehiro Shindo, Hiroaki Tanaka
4. IMPACT OF TRAINING INTENSITY DISTRIBUTION ON PERFORMANCE IN ENDURANCE ATHLETES JONATHAN ESTEVE-LANAO, 1 CARL FOSTER, 2 STEPHEN SEILER, 3 AND ALEJANDRO LUCIA1
