Sju tips för att förebygga skador!

Det är aldrig roligt att bli skadad och vanligast för löpare är att man får olika överbelastningsskador så som löparknä, benhinneinflammation, hälseneinflammation eller hopparknä. Här kommer sju viktiga tips på hur du förebygger skador!

1) Lyssna på kroppen!

Det vanligaste felet som många gör när de drar på sig en skada är att man har varit för dålig på att lyssna på kroppen. En skada börjar oftast smygande med att man förnimmar en irritation. I början gör det inte ens ont utan det är bara något som finns där. Oftast känner man något i början på uppvärmningen och sedan försvinner det när man blir varm. Men redan nu är det viktigt att ta det som ett varningstecken.

Smärta är kroppens sätt att säga att någonting är fel. Att då jobba emot kroppen och smärtan kommer enbart göra det hela värre. Även om du bara förnimmar en ömhet under ett träningspass borde du vara försiktig. Inget pass är så pass viktigt att det är värt att köra så att det kan orsaka svåra problem. Ofta kan ett pass för mycket vara helt avgörande för om du får en långvarig skada eller om det inte blir någonting. Det är därför alltid bättre att ta en säkerhetsdag än att träna med lite smärta som ändå knappt känns.

En bra regel när du börjar känna av smärta är att alltid ta 2-3 säkerhetsvilodagar. En vilodag behöver för den delen inte innebär vila utan byt ut löpningen mot någon alternativ träningsform eller kör ett styrkepass. Du kan slippa många långvariga skador tack vare att vara försiktig. Att hoppa över 2-3 träningspass gör inte heller någon större skillnad i det stora hela.

2) Träna regelbundet

För många är det vanligt att vara periodare – att man tränar riktigt hårt under vissa perioder och att man sedan ledsnar och inte tränar någonting på några veckor. Detta är inte bra av många orsaker och framförallt så ökar det skaderisken.

Det är framförallt när du går från ingenting till maximalt som påfrestningen blir som störst. Att från att inte ha tränat någonting på några veckor till att börja springa fem pass i veckan utan någon upptrappning gör att risken för skador ökar avsevärt. Kroppen får då en chock och är inte van att springa.

Det vanligaste felet många gör när de haft en periods uppehåll på grund av sjukdom, skador eller att man bara inte haft lust att träna, är att man rivstartar och börjar pang på. Ofta håller det några veckor tills de blir skadade eller sjuka.

3) Glöm inte styrketräningen

De flesta skador som man får beror på att man är svag eller obalanserad i olika muskler. Det är till exempel vanligt att man är svagare i vänster ben än i höger eller att man är svagare i baksida lår än på framsidan och så vidare.

För att klara av alla stötar som kroppen utsätts för vid löpning så är det viktigt att köra styrka. Många löpare är framförallt svaga i bålen, höften och baksidorna vilket i sin tur kan orsaka flera olika skador. Varje månad hittar du som är medlem ett nytt månadens styrkepass på vår hemsida och du kommer långt genom att bara köra det en gång i veckan. I vår träningsbank hittar du många olika varianter av styrkepass som du smidigt kan köra hemma. Är du inte medlem hos oss men vill komma åt vår träningsbank, klicka här.

4) Kör alternativ träning

Ett säkert sätt för att undvika skador är att variera träningen. Desto enformigare träningen är ju större är skaderisken.

Alternativträning är ett bra sätt att variera träningen och för att hjärtat ska få bra träning så spelar det inte så stor roll om du cyklar, springer, simmar eller vad du nu gör. Det är därför jätte bra att då och då byta ut ett löppass mot någonting annat. Försök gärna att inte springa alla träningspass på hårt underlag som asfalt då det sliter mycket mer. Du får minst lika bra träning att springa i skogen och det sliter inte alls lika mycket.

Har du även småkänningar av någon skada så är det alltid bättre att byta ut löppasset mot något annat. Det är aldrig bra att vila helt då det till och med kan göra skadan värre då du blir stel och inte får upp någon blodcirkulation. Viktigt att istället röra på sig så du får upp blodcirkulationen så läker skadan snabbare.

Man kan även bli en stark och bra löpare på att köra mycket alternativt – det är bara att titta på tex. triathleten Lisa Norden som också är en av Sveriges bästa löpare.

5) Öka träningen successivt

Att starta från ingenting till 100 är aldrig någon god start. Det är när du ökar träningen alldeles för snabbt som du riskerar att bli skadad. Väldigt viktigt att du därför ökar träningen successivt och långsamt där du tar små steg i taget, istället för att ha bråttom.

6) Sömn och kost

Har du inte tillräcklig åtehämtning mellan träningspassen så ökar risken för en skada. För att få en bra återhämtning är både sömn och kost två avgörande faktorer. Se till att du äter regelbundet och får i dig ett återhämtningsmål efter ett träningspass.

7) Värm alltid upp

Du löper större risk att skada dig om du springer utan att först ha värmt upp musklerna. En plötslig belastning, till exempel springande eller en spark, kan skada en ”kall” muskel. Detsamma gäller om en muskel har blivit kraftigt avkyld, då är den stel och känslig för belastning.