Vill du komma igång med löpning men är osäker på hur du ska starta? Här ger vi dig sju tips till hur du kommer igång med löpningen på ett lugnt och säkert sätt!
Det är viktigt att komma ihåg att det finns inga regler för vad man ska orka springa för att vara en löpare. När du springer är du löpare. Du måste inte springa fort, snyggt eller långt. Det räcker att du lufsar fram i din egen takt. Alla vi som springer är löpare. Ut och spring så kommer du tillbaka med mer energi!
1) Kom igång med löpningen försiktigt
Det största felet som många nybörjare gör är att man startar för hårt. Man är ivrig och tror att man måste springa fort för att träningen ska ha effekt. Första passet river man av en runda på 6 km och ger allt vad man har. Efter 2 km är man helt slut och fortsättningen blir en ren pina. Man vill aldrig springa igen. Usch vad trist det är med löpning. Det dröjer några dagar innan nästa pass och då är ångesten stor inför passet. Efter tre veckors intensiv löpningen har man tröttnat på att springa. Att springa var ju inte särskilt kul och mest jobbigt. Hur kan man tycka om det här?
Känner du igen dig i stycket ovan? Det är vanligt att man känner så och anledningen är att man har för bråttom och inte börjar försiktigt. Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt att börja med löpningen försiktigt. Många gör felet när de vill komma igång med löpningen att de börjar för hårt trots att kroppen inte är van vid den typ av belastning. Ofta slutar det i skador eller att man tröttnar. Istället är det viktigt att du börjar försiktigt och låter leder, senor och ligament att vänja sig vid att springa. När kroppen inte heller är van så känns det extra tungt till en början och du måste ha lite tålamod innan det kommer gå lättare. Det är därför viktigt att inte börja med för långa runder och pressa dig för hårt. Du ska springa så pass långt att du känner när du kommer tillbaka från din löprunda att du skulle kunna fortsätta ett tag till och blir därför sugen att springa snart igen.
2) Varva jogg med gång
Det största felet du kan göra är att börja med att springa en runda på 5 km allt vad du har. Istället ska du börja mycket långsammare. Det kan till en början kännas fånigt och för lätt – men det är inte lika lätt för dina muskler, leder och ligament som inte är vana. Det är bättre att skynda långsamt än att du startar för fort och riskerar att bli skadad. Första passet som du kör kan det vara bra att jogga en minut som du varvar med en minut gång, detta upprepar du i tjugo minuter. Du kommer sedan för varje pass öka längden successivt och tillslut är du uppe i 45 minuter. Är du helt nybörjare kan detta ta tre månader medan om du har sprungit tidigare så kan det ta en månad innan du är igång. Logga in på vår hemsida så hittar du många olika träningsprogram anpassade efter dig och din bakgrund. Är du inte medlem än, klicka här.
3) Löp på mjukt underlag när du vill komma igång med löpningen
När du börjar att springa så kan det vara smart att välja att springa på mjukare underlag som i skogen, på grusvägar och i elljusspår. Det beror på att stötarna från underlaget inte slår lika hårt vid varje fotisättning i jämförelse med till exempel asfalt. Ett mjukare underlag gör även att belastningen på benmusklerna blir mer omväxlande. Genom att välja mjukt underlag minskar du risken för att bli skadad. Om du däremot tränar inför ett längre motionslopp som går på är det bra att välja asfalt en gång i veckan under de sista 4–6 veckorna före loppet för att vänja kroppen vid det hårdare underlaget.
4) Fokusera på din löpteknik
När du kommer igång med löpningen så är det extra viktigt att få till rätt teknik från början. När löpningen blir en vana är det svårare att göra ändringar i hur kroppen rör sig. Börja med att gå vår onlinekurs i löpteknik och se sedan till att du kör olika löpteknikövningar minst en gång i veckan. Med en bättre löpteknik så blir det också lättare och roligare att springa. Bor du i trakterna kring Stockholm har vi även fysiska löpteknikkurser på plats.
5) Våga springa långsamt när du kommer igång med löpningen
När du nu kommer igång med löpningen så är det viktigt att du inte springer i för hårt tempo. Det ska gå långsamt till en början och i stort sett vara i ett tempo så att du skulle kunna gå i rask takt bredvid. Det kan till en början kännas fånigt och att det är jobbigt att bli omsprungen av andra löpare. Men hur långsamt du än springer så är du mycket bättre än de som sitter kvar hemma i soffan. Du måste även tänka på dina förutsättningar och inte jämföra dig mot de andra. När du har tränat ett tag kommer du också kunna springa fortare. I början när du kommer igång med löpningen är det bättre att orka springa längre än att du springer fortare.
6) Träna hellre ofta än långa pass
När du nu vill komma igång med löpningen så gäller det att få löpningen till en vana och att vänja kroppen långsamt med att springa. Det är därför mycket bättre att jogga 20 minuter tre gånger i veckan än att köra ett pass i veckan på 60 minuter. Att springa 60 minuter i sträck skulle snarare enbart vara en chock för kroppen och kommer enbart ta tid för kroppen att återhämta sig ifrån då den inte är van vid det. Risken för skador är även större.
7) Du måste ha tålamod när du vill komma igång med löpningen
När du inte har tränat löpning på ett tag kommer du märka att du får snabb effekt av träningen. Det finns därför ingen anledning att pressa kroppen hårt då du ändå kommer att få resultat. Istället är det bättre att du skyndar långsamt och får löpningen till en vana. Räkna att du behöver som minimum en månad med regelbunden löpning 2-3 gånger i veckan innan det kommer att kännas lättare. I början kommer det vara tufft och kroppen känns tungt. Det är lätt att då ge upp. Det är inte heller så konstigt för det är helt nya rörelser för kroppen att springa. Du blir därför stel efter passen och får träningsvärk. Låt det därför få ta lite tid och gläds åt varje litet framsteg.
Om du vill träna hårdare och få upp pulsen rejält är det bättre att du gör det i en alternativ träningsform som spinning, simning, styrkepass eller liknande. Du ska däremot inte löpträna så du blir helt slut under de tre första veckorna.
