Ăr du en av dem som brukar avsluta ett trĂ€ningspass med att stretcha? Eller brukar du försöka fĂ„ in olika rörlighetspass i veckan? MĂ„nga brukar stretcha av tradition med förhoppning att det ska öka prestationsförmĂ„gan eller minska trĂ€ningsvĂ€rken. Men har det verkligen effekt och vad sĂ€ger den senaste forskningen? HĂ€r analyserar vi pĂ„ Runacademy den senaste forskningen!
Stretching innan ett pass kan försÀmra prestationen!
Att stretcha precis innan ett pass har man sett inte helt optimalt för prestationen dĂ„ muskelns förmĂ„ga att lagra elastisk energi försĂ€mras. Framför allt Ă€r det en nackdel om man ska köra explosiva aktiviteter som sprint eller hopp. Ăven pĂ„ lĂ„ngdistans ser man att löpekonomin försĂ€mras om statisk stretching utförs innan löpningen. För att stretchingen inte ska ge försĂ€mrad löpekonomi (som en akut effekt av stretchingen) ska den utföras som separat trĂ€ningstillfĂ€lle och inte nĂ€ra inpĂ„ löppasset. Man har sett att denna effekt hĂ„ller i sig cirka en timme.
Undersöker man hur dynamisk stretching pÄverkar prestation (alltsÄ att muskeln jobbar genom att förlÀngas och förkortas under rörelse i ett flöde) visar vissa studier pÄ att det faktiskt kan ge förbÀttrad löpekonomi. PÄ vÄra uppvÀrmningar med löpargrupperna brukar vi pÄ Runacademy dÀrför köra dynamisk rörlighet eller tÀnjning för att vÀcka kroppen, men vi brukar aldrig stretcha.
Kan stretching pÄverka prestationen annars?
Det man Ă€r helt sĂ€ker pĂ„ angĂ„ende stretching Ă€r att om den utförs pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt kan den öka musklernas rörelseomfĂ„ng. I löpningen kan detta teoretiskt leda till en förbĂ€ttrad effektivitet nĂ€r musklernas elastiska förmĂ„ga ökar och lederna kan röra sig mer effektivt. NĂ€r muskeln strĂ€cks utvecklas energi vilket ger som en fjĂ€dring tillbaka i fasen mellan koncentriskt och excentriskt arbete i löpningen, vilket gör att vi kan springa mer energisnĂ„lt. Om vi Ă€r för stela för den rörelse vi vill utföra, som nĂ€r vi vill kunna springa i ett högre tempo, kommer vi inte kunna springa lika effektivt och risken för skador ökar. Vi vill alltsĂ„ hĂ€r ha en bra balans i rörligheten utan att förlora stifness i musklerna. Ăr vi för rörliga sĂ„ minskar kroppens förmĂ„ga att utveckla kraft och försĂ€mrad muskulĂ€r kontroll.
Detta betyder dock inte att alla behöver göra stretching och det finns ofta en övertro pĂ„ stretchingens effekt. Om vi stĂ€ller oss frĂ„gan om stretching Ă€r bra eller inte mĂ„ste vi dĂ€rför alltid se till individen och vad den har för behov. Ăr man vĂ€ldigt stel sĂ„ kan det alltsĂ„ finnas fördelar av att öva upp sin rörlighet medan om man redan Ă€r tillrĂ€ckligt rörlig sĂ„ kan det till och med vara till en nackdel.
Men förebygger stretching skador?
De vanligaste typerna av skadorna som drabbar lÄngdistanslöpare Àr överbelastningsrelaterade skador sÄ som hÀlseneinflammation, löparknÀ och hÀlsporre. De studier som undersökt förhÄllandet pÄ stretching och förekomsten av skada visar pÄ att stretching inte pÄverkar chansen av att drabbas av en skada eller ej. Det man dock kan se Àr att stretching eventuellt skulle kunna minska risken för bristning i muskel eller sena. Dock Àr denna typ av skada mindre förkommande i lÄngdistanslöpning utan mer förekommande i sprint och mer explosiva idrotter. DÀremot kan stretching efter en skada vara mer lÀmpligt för att ÄterstÀlla normal funktion och ÄterupprÀtta rörlighet i muskler och senor.
Ger stretching minskad trÀningsvÀrk?
Detta Àr en vanlig myt som mÄnga trÀnare och motionÀrer brukar hÀvda Àr att stretching förebygger trÀningsvÀrk. Studier har visat att stretch efter ett trÀningspass inte pÄverkar om du fÄr trÀningsvÀrk eller inte.
Hur ska stretchen utföras?
KÀnner du att du har en dÄlig rörlighet bör du nÀr du stretchar hÄlla muskeln och sammanhÀngande led i ytterlÀge i minst 30-40 sekunder. DÄ sker en anpassning i muskelspolarna (receptorerna som skickar signal om muskelns lÀngd till nervssystemet) sÄ att deras signal om att dra ihop muskeln minskar och vi fÄr en akut effekt av förlÀngning i muskeln.
Vill du förbÀttra din rörlighet Àr det mycket mera effektivt att jobba med din rörlighet genom ett extra trÀningspass 1-2 gÄnger per vecka. Tanken Àr att du stretchar ut kroppens muskler ordentligt och jobbar med olika rörlighetsövningar. Det kan till exempel genomföras som ett yogapass. Att göra enskilda rörlighetspass ger bÀttre effekt Àn att bara lite hastigt stretcha efter en löprunda.
Vi pÄ Runacademy har faktiskt slutat med att stretcha direkt efter vÄra trÀningspass i löpargrupperna dÄ detta har visat att det ÀndÄ inte ger nÄgon större effekt och snarare ökar risken för skador, Àn att det minskar risken.
KĂ€llor:
1. Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners. C. Baxter, L R. Mc Naughton, A. Sparks, L. Norton & D. Bentley. (2016)
2. Acute Effect of Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners, Taichi Yamaguchi 1, Kazuki Takizawa, Keisuke Shibata (2015)
3. Muscle and tendon contributions to force, work, and elastic savings: A comparative perspective. Biewener, A.A. & Roberts, T.J. (2000).
4. âAnatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury Prevention, J. Dicharry, (2012)
5. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises W van Mechelen , H Hlobil, H C Kemper, W J Voorn, H R de Jongh, (2013)
