Det finns många fördelar att som gravid försöka hålla igång med träningen. Det kommer göra att du mår bättre, är piggare och framförallt blir du bättre förberedd för själva förlossningen. Träning minskar även många vanliga graviditetskomplikationer som foglossningar, ryggont, graviddiabetes med mera.
Som gravid kan det vara extra viktigt att få till styrketräningen då en ökad vikt kommer göra att kroppen får en extra belastning och det är lätt att musklerna annars inte hänger med som gör att man får ryggproblem och andra smärtor.
Vilka typer av styrkeövningar klarar man av?
Helst ska du undvika hoppövningar och efter halva graviditeten ska man även undvika olika situps och coreövningar. Detta då magmusklerna delar sig i takt med att magen växer och denna delning kan förvärras av att man kör olika magövningar. Du ska sedan inte heller pressa kroppen för hårt med tunga vikter och det gäller att även lyssna på kroppen. Känns inte övningen bra så fortsätt inte att göra den övningen. Här ger vi tips på några övningar som passar dig som är gravid!
Knäböj med en stol
Som gravid är det bättre att jobba med båda fötterna i marken för att inte överbelasta bäckenet. I den här övningen ska du gå ner så djupt du kan och sätta dig mot en stol. För att få det ännu tyngre kan du sen gå upp på tå och bli så lång du kan.
Hunden
Stå på alla fyra och sträck ut ena benet med motsatt arm så långt du kan. När du sedan byter ben och arm så ska du försöka att stabilisera bålen så du inte rör överkroppen. Denna övning är framförallt bra för att stärka upp ryggen och för att jobba med hållningen.
Skorpionen
På denna övning står du kvar på alla fyra men jobbar upp med ena benet så högt du kan och ner igen. Övningen är bra för att stärka upp rumpa och rygg. Framförallt är det viktigt att som gravid jobba med övningar som stärker sätet då en större mage kommer att göra att det krävs en starkare rumpa för att orka hålla upp en god hållning.
Lyfta upp ett ben
I den här övningen sitter du mot en soffa eller stödjer dig med händerna mot marken beroende på vad som känns skönast för dig. Du ska sedan lyfta upp ett ben sakta och upprepa omkring 10 gånger. Om detta känns för tungt kan du göra övningen sittande och lyfta upp ett ben. Denna övning kommer att ta riktigt bra i framsida lår.
STYRKEPASS FÖR GRAVIDA
För att peppa alla er som är gravid något extra att få till träningen så har vi nu skapat två olika styrkepass med fokus på just gravida som finns på vår medlemssida. Ett pass som är något intensivare där vi jobbar med lite tyngre övningar som passar fram till och med trimester 2. Det andra passet är lite lättare och passar fram till hela förlossningen. I båda passen jobbar vi även med bäckenbottenmuskulaturen genom olika knipövningar. Om det känns tungt och jobbigt är det bara att köra övningarna utefter din förmåga och minska antalet repetitioner. Passet fungerar självklart också för dig som inte är gravid och är framförallt är det bra för att stärka upp höfter, rumpa och armar.
För att komma åt passet behöver du bli medlem. Läs mer HÄR hur du blir medlem.
