Vad sägs om att bli coachad på löppasset med en ljudfil? Perfekt för att få extra pepp och att få till det där passet som annars kan vara lite lurigt att få till. Här bjuder vi på ett pass! Om du gillar det borde du hänga med och springa i höstens onlinegrupp eller varför inte delta i en av våra kommande träningsutmaningar?
Kort om passet:
I det här passet ska vi springa ett pass där vi startar med 60 sekunder löpning och successivt adderar en utmaning i taget. Utmaningarna består av både löpning och styrka. Du kommer att få träna på att springa i olika tempon och öva på att springa med trötta ben. I filmen förklarar vi passet och visar övningarna som ingår.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga minst 7-10 minuter i lugnt tempo eller genom att följa instruktionerna i uppvärmningen. Petra visar övningarna som ingår i uppvärmningen här.
– Du startar passet genom att klicka igång någon av ljudfilerna nedan.
Tid på ljudfilen: 33 minuter inklusive uppvämrning, intervalldelen startar på 10:19.
Intervallerna
1 min intervall
1 min intervall + 30 s upphopp/knäböj
1 min intervall + 30 s upphopp/knäböj + 2×30 s intervall
1 min intervall + 30 s upphopp/knäböj + 2×30 s intervall + 30 s knäböj med ett ben fram
1 min intervall + 30 s upphopp/knäböj + 2×30 s intervall + 30 s knäböj med ett ben fram + 4×15 s intervall
1 min intervall + 30 s upphopp/knäböj + 2×30 s intervall + 30 s knäböj med ett ben fram + 4×15 s intervall + 1 min hopp fram med höga knän tillbaka
Tempo på intervallerna: På 60 sekunders-intervallerna kan du utgå från ditt tävlingstempo på milen. På 30 sekunders-intervallerna kan du springa ca 5-10 sekunder snabbare/km och på 15 s ytterligare 5-10 s snabbare/km. Viktigt att du inte går ut för hårt för att du ska orka hela passet.
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
