I helgen går Kungsholmen runt. Som både är ett milslopp och ett halvmarathon och i år även SM i halvmarathon. Jag tycker själv att det är ett jätteroligt lopp och har sprungit milen flera gånger. Loppet är populärt och det är säkert flera av er som skall springa?
Banan är omgjord en aning för i år och anses fortfarande vara en flack bana, för er som springer halvmarathon kommer ni springa två varv, vilket kan kännas både positivt och negativt. Det negativa kan vara att det blir lite tråkigt att springa samma sträcka två gånger men det positiva är att ni då vet vad som händer och det brukar oftast kännas lättare när man sprungit en sträcka någon gång tidigare, så ta med er den känslan. Att banan anses flack brukar göra att flera blir ivriga i starten och springer alldeles för fort så var noga med att du hittar din fart redan från start.
Hur ska du tänka så här dagarna innan loppet?
Stressa inte upp dig över att du inte tränat tillräckligt utan var nöjd med träning du har gjort. Under sista veckan skall du bara köra lätta pass alltså inga tuffa intervaller, detta för att få ut maximalt av loppet, du kan hellre vila en dag för mycket än en för lite. Jag brukar själv vila dagen innan ett lopp och kör därför en lättare joggingtur två dagar innan med några fartökningar i tänkt tävlingsfart, detta kan variera men är du en van löpare kan du göra omkring 5st 60 sekunders fartökningar, annars rekommenderar jag 2-3 st för att känna på farten och väcka musklerna lite.
För er som skall springa halvmarathon är det bra om man under sista veckan äter lite mer för att ladda upp batterierna, kan räcka att bara lägga till ett extra mellanmål. Se även till att ni får i er både protein och kolhydrater till både lunch och middag, kroppen behöver det för att ha energi att springa. Tänk på att äta det som din kropp är van vid och glöm inte bort att fylla på med vätska i form av vatten.
Tips under loppet:
Milen:
1. Se till att ni är ordentligt varma innan startskottet går
Jogga gärna 5-10minuter innan och kör några löpskolningsövningar samt två koordinationslopp. Allt detta för att ni snabbt efter att startskottet gått skall komma in i andra andningen.
2. Ha inte för bråttom i början
De första kilometrarna skall gå i ett tempo som känns behagligt, häng inte på någon framför dig bara för att du ska. Det är bättre att starta lite långsammare för att sen öka farten.
3. Det kommer komma svackor under loppetEftersom man under ett milslopp ligger i ett högre tempo än exempelvis halvmarathon känns det ofta som man runt 5km är tveksam om man skall ta sig i mål. Tänk på att när det känns som motigast och jobbigast har du fortfarande mer att ta av, det är huvudet som stoppar oss först.
4. Njut och ha roligt
Halvmarathon:
1. Uppvärmning
Det räcker att bara jogga runt 5 minuter innan för att väcka kroppen. Men uppvärmnngen är väldigt individuell, en del känner att de bara vill gå innan och andra vill även lägga på nån löpskolningsövning eller koordinationslopp.
2. Start lugnt
Tänk på att halvmarathon är betydligt längre än milen och därför är det ännu viktigare att man inte springer för hårt i början, det leder bara till att du får sota för det längre fram i loppet. Det gör inget om första kilometrarna går lite långsammare än din planerade fart, bättre det än för fort.
3. Fyll på vätska
Under ett halvmarathon ä det viktigt att fylla på vätska, det kommer finnas vätska ungefär var tredje kilometer och se till att utnyttja dem. Börja dricka direkt då det tar ett tag innan din kropp kan utnyttja den. Vätskan som serveras är Enervit sportdryck. Har du en känslig mage är det bra om du testat drycken innan.
4. Det kommer komma jobbiga kilometrar
Det kommer komma jobbigare partier under loppet då det känns som du inget hellre vill än att kliva av, men tänk då på att du alltid har mer att ge och huvudet stoppar dig först.
5. Spring med ett leende på läpparna då går det både lättare och är roligare!
Stort lycka till!
