Att komma iväg på träningsläger, eller till och med på ett långpass, kan vara det bästa som finns! Umgås med gamla och nya vänner, träning i massa vackra omgivningar och mycket god mat. Att under en tid få checka ut från jobb, stress och leva som elitidrottare är något vi alla borde försöka göra oftare.
Under sommaren när de flesta har mer tid till träning och vila brukar träningsdosen öka markant, vilket är bra. Träningsvolym är en väldokumenterad faktor för prestation. Dock är det viktigt att ta hänsyn till detta innan man bara matar på. Nedan går vi igenom några enkla tips för att ditt träningsläger/långpass ska bli en härlig upplevelse.
Förbered dig på vad som komma skall
Även om vi “icke” elitidrottare ser våra träningsläger som en skön mix mellan läger och semester kan det vara bra att ha koll på vad som ska genomföras på lägret. Ska det bara köras distans? Eller blir det även intervaller och teknikövningar? Ta hänsyn till vad du tränat innan lägret. Ska det köras ett extra långpass kanske du bör testa att köra ett lite längre distanspass på hemmaplan. Eller blir det mycket terränglöpning ge dig ut och testa lite skogslöpning veckorna innan lägret.
När vi pratar förberedelser kommer vi också in på material. Se till att kläder och skor är i bra skick och behöver du skaffa nya skor eller en löparryggsäck se till att du har tid att testa dessa innan. Inget är så frustrerande som att behöva börja fixa med krånglande utrustning i början av ett läger.
Vi på Runacademy arrangerar flertal träningsresor under året; vad sägs till exempel om en härlig löparweekend på Öland 3-5 september eller ett härligt löparäventyr på Kullaberg 21-24 oktober?
Ladda med energi
Ditt läger kommer även bli roligare och lättare om du lägger lite tid på ditt energiintag. Självklart kommer en ökad träningsvolym göra att du behöver fylla på med mer mat både innan passen och efteråt. Men glöm inte bort att även fylla på med energi under dina pass. Detta kommer göra att du orkar längre, håller högre fart och återhämtar dig bättre. Din kropp kommer tacka dig efter några dagar med många löpta mil. Ett regelbundet intag av kolhydrater redan från start, ca 30-60g/h kommer göra enorm skillnad under dina distanspass. Det bidrar också till att du inte “väggar” och kommer tillbaka till hotellet och äter hela buffen eller småäter massa godis resten av dagen.
Runacademy har ett samarbete med Umara där alla medlemmar får 15% på hela deras sortiment. Här ger Umara dig tips för att få en fantastiskt löparupplevelse. Vill du lära dig mer om energiintag och fylla på med sportdryck, gels eller bars besök Umaras hemsida.
Energi för långa löpardagar
Ett långt distanspass på vackra stigar med fantastiska vyer tillsammans med härliga människor kan vara bland det bästa man kan göra här i livet. Att känna hur kroppen orkar förflytta sig kilometer efter kilometer är en häftig känsla. Men för att hitta det flytet krävs en bra energiplan. Att inta energi i form av kolhydrater kommer göra att ditt distanspass blir både roligare, effektivare och bättre för din prestationsutveckling.
När vi har fyllda kolhydratdepåer och utför fysisk aktivitet på en hög intensitet räcker våra depåer i ca 1-2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Men långt innan kolhydraterna tar slut kommer kroppen börja gnälla ordentligt då kalciumfrisättningen i våra muskelceller hämmas och vi kan helt enkelt inte utveckla lika mycket kraft ur varje muskel. Det är helt enkelt fysiologiskt omöjligt i detta läge då kalciumet är det som startar upp själva muskelkontraktionen. Här märker du en kraftig sänkning i fart, något som oftast benämns som att vägga/bonka.
Det är därför som du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under dina längre träningspass. Om målsättningen är optimal prestation vid ex högintensivt träningspass eller tävling bör man sikta på 90g kolhydrater i timmen. Men vid lugnare distanspass räcker det ofta att inta ca 30-60g. Vid låg intensitet är detta tillräckligt för att orka i ca 2-5h och inte vara för sliten när passet är klart.
Vad ska man äta och dricka då? Sportdryck, bars, gels eller bullar vad är bäst? Enkelt sett så kan man säga att ju högre intensitet passet har desto mindre fast föda bör du inta då det ökar risken för magproblem. Lite skämtsamt kan man beskriva det som att en gel är en sportdryck blandad med väldigt lite vatten medan en bar är en gel som stått i solen några timmar och torkat. Fördelen med gel och bars är helt enkelt att det är koncentrerade energikällor vilket gör att vikten är lägre (du släpar inte på något vatten). Fördelen med sportdryck är att du även får i dig vatten och salter som du förlorar under träning och tävling. Sportdryck är således klokast att inta om vi ser det ur prestationssynpunkt, förutsatt att du kan bära med den på ett bra sätt. Nedan har du ett exempel för att orka med ett 4 timmars distanspass i lugnt tempo.
Exempel på energiplan för 4h löpning.
Målsättningen är att inta 60g/h 4×60=240g.
- 2st 500ml softflask eller 1 liter vätskeblåsa blandat med U Sport 1:0,8 6 skopor = 180g kolhydrater. Dricks kontinuerligt under hela passet. (Om det är varmt fyll på med mer vätska).
- 1st U Salty Carmel Bar ger 30g kolhydrater, inta efter 2h.
- 1st U Gel Cola ger 20g kolhydrater, inta efter 3h.
Vill du lära dig mer? Läs artikeln Bars, Gel eller Sportdryck? Vad ska du välja?
Nutritionstips – Träna magen
“Testa inget nytt på tävlingsdagen” säger alla och det är en otroligt bra grundregel. Men vad innebär det egentligen om man är ute efter optimal prestation? Självklart ska du ha testat energiprodukten du tänkt att använda innan så att du vet att du gillar smaken och konsistensen. Men viktigaste av allt att dina mage klarar av ett optimalt intag.
För precis som att våra muskler behöver tränas specifikt inför en tävling kan magen också tränas till att fungera mer optimalt. Därför ska vi nu förklara hur du tränar magen och vilka fördelar detta kan ge.
Vätskeintag
I en studie utförd på vältränade löpare undersöktes hur deltagarna upplevde och hanterade vätskeintag matchat mot deras svettförlust. De drack ca 500 ml/h och sprang under 90 minuter på 80% av maxpuls. Deltagarna upprepade testet 6 gånger. Alltså inte speciellt intensivt men ändå ansträngande. Resultatet från studien visade att träning med vätska och energi i linje med svettförlusten förbättrade framförallt magupplevelsen. Dvs de upplevde sig inte lika bloatade/magfyllda på avslutande test efter att ha tränat på upplägget som vid första tillfället.
Genom vår svettning så kan kroppen hålla en hög intensitet även i riktigt varma förhållanden. Men för att kunna svettas måste det finnas rikligt med vätska att svettas ut. En av de högsta svettmängderna registrerats under aktivitet är från Alberto Salazar under OS 1984. Han rapporterades ha tappat 5,43kg över maratonet trots ett vätskeintag om 1,88 liter. Det ger en total svettförlust på 3,71 liter/h och ett vikttapp på drygt 8%. Vid långa prestationer blir detta en stor utmaning att kunna optimera intaget för att kunna hålla sig själv i så god balans som möjligt. Träningen inför bör därför innehålla flertalet träningspass med överdriven vätske och energikonsumtion för att förbereda dig för utmaningen. Vad det innebär för dig kan vara väldigt varierande men lyckas du konsumera drygt 1 liter över 2-3 h aktivitet så har du en bra grund att luta dig emot!
Energiintag
Att din kropp anpassas till det den utsätts för är vad träning bygger på. I en studie vi tittat på undersöktes hur magsäckstömningen av glukos och fruktos påverkades av att en standarddiet supplementerat med 440g kolhydrater/dag i 4-7 dagar. Kolhydraterna intogs separat i flytande form som dryck och intaget fördelades jämt under dagen. Resultatet var inte helt oförväntat att deltagarna redovisade en markant snabbare magsäckstömning av både glukos och fruktos i efterföljande test. Kroppen hade blivit avsevärt mycket effektivare på att hantera tillförseln av energi.
Vår kropp är otroligt anpassningsbar på relativt kort tid. Det du äter mer utav kommer kroppen alltså bli bättre på att ta upp. Att därför justera kosthållningen inför prestation kan därför vara ett av dina viktigaste taktiker för att hålla magen lugn.
Så vi vet nu att öka intaget av vätska och även inta energi i form att kolhydrater under träning är positivt för prestationen. Men för att vara helt optimerad bör kolhydraterna ha rätt sammansättning också. Dvs du bör inta en sportdryck/gel som har rätt ratio av olika kolhydrater.
Att tolerera mer energi och vätska är möjligt framförallt om sammansättning av kolhydrater optimerats. En extrem studie på detta område genomfördes 2005 där vältränade cyklister fick inta 2,4 g/min (144g/h) av antingen enbart glukos eller en mix av glukos & fruktos. Resultatet var att när de intog enbart glukos så stannade upptaget kring 1g/min, i jämförelse ökade upptaget till 1,75 g/min när de intog glukos:fruktos.
Alla Umaras gels och sportdrycker innehåller både glukos och fruktos för att ge ett högt intag av kolhydrater och hålla magen lugn.
Så vi vet vad vi ska stoppa i oss men tänk också på att ge kroppen tid att anpassa sig, testa inte bara sista passet innan tävling utan börja ca 4 veckor innan dina måltävlingar.
Att kunna inta ex 90-120g kolhydrater i timmen med stabil mage istället för 60-70g är en enorm skillnad och har extremt stor påverkan på prestationen. Så glöm inte bort att optimera magen precis som du gör med träning och utrustning.
Stort lycka till med kommande tävlingar och äventyr önskar nutritionsnördar på Umara!
