NĂ€r du springer Ă€r kolhydrater din absolut viktigaste energikĂ€lla och hur bra du kommer att fylla pĂ„ med kolhydrater bĂ„de innan och under loppet kommer att vara mycket avgörande för din prestation. Har du inte fyllt pĂ„ med kolhydrater pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt Ă€r det stor risk att du hamnar i den klassiska vĂ€ggen och blir tröttare tidigt i loppet. HĂ€r ger vi dig dĂ€rför nĂ„gra tips att tĂ€nka pĂ„!Â
Uppladdning inför loppet
MÄnga gör felet att de endast Àter lite extra under middagen kvÀllen innan, vilket egentligen Àr för sent för att kroppen ska kunna fylla pÄ med ett extra lager kolhydrater i musklerna. Det kan istÀllet göra att du kÀnner dig uppsvÀlld under loppet nÀr du kvÀllen innan trycker i dig extra mycket mat.
Redan fyra dagar innan loppet Ă€r det viktigt att börja fylla pĂ„ med extra kolhydrater. Det bĂ€sta Ă€r att lĂ€gga till nĂ„gra extra mellanmĂ„l med smörgĂ„s, banan, yoghurt och att dricka juice, saft eller mjölk istĂ€llet för bara vatten. Att Ă€ta extra stor portioner mat kan ge magproblem och det Ă€r jobbigt för kroppen att ta hand om stora portioner pĂ„ en gĂ„ng. Se till att varje mĂ„ltid innehĂ„ller en kolhydratrik kĂ€lla sĂ„som potatis, ris och pasta. Ăt gĂ€rna Ă€ven en extra brödbit till varje mĂ„ltid. För att fĂ„ i sig extra kolhydrater kan det Ă€ven vara en fördel att ocksĂ„ dricka lite sportdryck dagarna innan dĂ„ det oftast Ă€r ett vĂ€ldigt lĂ€tt sĂ€tt att fĂ„ sig kolhydrater pĂ„.
Inför ett lÀngre lopp kan det vara till fördel att minska pÄ mÀngden kostfiber dÄ det kan stÀlla till magproblem under loppet. Dagarna innan loppet Àr det dÀrför bÀttre att Àta ljust bröd istÀllet för grovt bröd och undvik fiberberikade produkter sÄsom fullkornspasta och fullkornsris.
Timmarna innan loppet
Hur tĂ€tt in pĂ„ tĂ€vling som man klarar av att Ă€ta Ă€r vĂ€ldigt individuellt. Det Ă€r viktigt att inte Ă€ta alltför nĂ€ra dĂ„ du inte kommer att hinna smĂ€lta maten och det kan dĂ„ istĂ€llet ge kramp. En rekommendation Ă€r att Ă€ta en stadig frukost omkring 3-4 h innan start. Ăt gĂ€rna gröt, bröd, Ă€gg och ett glas juice.
Omkring 1-2 h innan start kan du Àta nÄgot lÀttare sÄsom yoghurt eller en banan beroende pÄ hur kÀnslig du Àr. Glöm inte att Àven fÄ i dig vÀtska pÄ morgonen men överdriv inte. Drick istÀllet nÀr du kÀnner dig törstig.
Att ladda upp med flera liter vatten innan start Ă€r inte att rekommendera, det finns flera fall dĂ€r löpare har kollapsat pĂ„ grund av ett överdrivet intag av vatten. Ăr det en varm dag kan det vara bra att fĂ„ i sig extra salt innan start med till exempel en Resorb för att pĂ„ sĂ„ vis minska risken för kramp.
Under loppet
Har man med sig egen vÀtska fungerar det oftast att dricka sÄ fort man Àr törstig och det Àr bra att fÄ sig vÀtska var 20:e minut. PÄ lopp brukar man dock oftast vara beroende av vÀtskestationerna och det Àr dÀrför inte möjligt att dricka nÀr man enbart Àr törstig. Av den anledningen sÄ Àr det viktigt att dricka pÄ alla stationer och att man redan fyller pÄ med vÀtska frÄn första stationen. Risken Àr annars att du lÀngre fram blir vÀldigt törstig och att det sedan dröjer innan du kan fÄ i dig vÀtska. Det gör att du dels fÄr i dig mindre energi men framförallt finns risken att du sedan hÀller i dig för mycket vÀtska nÀr du blir jÀtte törstig som gör att du fÄr problem med magen.
För att undvika magproblem sÄ Àr det bÀttre att dricka lite och ofta under hela loppet. TÀnk ocksÄ pÄ att inte stressa pÄ stationerna utan oftast tjÀnar du pÄ att stanna till och dricka en hel kopp Àn att försöka springa samtidigt som man hÀller det mesta av drycken utanför.
Under loppet Àr det Àven viktigt att fÄ i dig extra kolhydrater dÄ det ger dig energi under loppet. Det Àr dÀrför bra att dricka sportdryck. Sportdryck innehÄller snabba kolhydrater som gÄr direkt in i musklerna för att ge energi. Sportdrycken innehÄller dessutom viktiga salter som gör att du hÄller en bÀttre vÀtskebalans Àn om du bara skulle dricka vatten. Drick dÀrför helst sportdryck pÄ alla vÀtskekontroller.
Förutom sportdryck kan det vara bra att ta geler under loppet som innehÄller snabba kolhydrater i en högre koncentration Àn sportdryck. Det Àr framförallt bra mot slutet av loppet dÄ extra energi kan komma till nytta. Under ett halvmaraton kan det vara bra med 2-3 gels. Första gelen brukar vara lÀmplig att ta efter 10 km och andra efter ca 17 km.
Vi kan tipsa om bĂ„de gels och sportdryck frĂ„n Umara. Deras produkter Ă€r vĂ€ldigt snĂ€lla mot magen. Ăr du medlem i Runacademy har du dessutom 15% rabatt i deras webshop. Se din rabattkod under medlemserbjudanden.
Viktigast Àr att ha roligt!
Det Àr lÀtt att sÀtta höga krav pÄ sig sjÀlv och att planeringen inför loppet gÄr över styr. Men om kraven och pressen Àr för höga sÄ Àr risken att du spÀnner dig och helt enkelt lÄser dig sjÀlv. TÀnk pÄ att du springer för att det Àr roligt och för att mÄ bra.
Stort lycka till pÄ Göteborgsvarvet och ha det sÄ skoj. Njut av loppet!
