Som löpare kan det vara svårt att veta hur fort man ska springa på passen och är man inte van så är det svårt att veta hur olika typ av pass ska kännas. Med hjälp av att använda pulsen i din träning kan du lättare veta hur fort du ska springa samt vilken intensitet du ska hålla.
Det är lätt att man hamnar i den så kallade mellanmjölksträningen där man oftast håller samma fart på alla pass och då i ett tempo som är bekvämt ansträngande. Man vill inte springa på för hårt så att man är helt slut men samtidigt vill man att det ska kännas. Tyvärr är inte denna träningsform så effektiv om man vill få bäst resultat på sin träning. Det är mycket bättre att då ibland kliva utanför sin komfortzon och pressa sig så hårt att hjärtat närmar sig maximal puls. Det är när hjärtat får komma upp i hög puls och jobba hårt som det också tränas upp på bästa sätt.
Våga springa långsamt
För att klara av de här tuffa och intensiva passen så gäller det att varva passen med lugna pass. Kör du för fort på dessa pass så kommer du inte orka springa lika hårt på de riktigt tuffa passen. De lugna passen är också viktiga för att stärka upp leder och ligament som gör att man håller sig skadefri samt att de tränar upp din förmåga att använda fett som bränsle och lär dig samtidigt att orka hålla en längre sträcka. Springer du för hårt på de lugna passen får du alltså inte rätt träningseffekt.
Genom att använda sig av pulsträning är det mycket lättare att hålla rätt intensitet på passen och därmed få ut mer effekt av sin träning. Med hjälp av en pulsmätare kan man dela in träningen i 6 olika zoner. Varje zon har en specifik träningseffekt och baseras på hur nära du ligger din maxpuls på träningen. Om du till exempel har en maxpuls på 180 slag/minut och vill träna i zonen 60–70 procent ska din puls ligga på mellan 108 och 126 slag i minuten under träningen.
De 6 olika pulszonerna
Här förklarar vi exempel på hur pulszonerna kan se ut. Pulszonerna är dock väldigt individuella och ska man få ut sina personliga zoner behöver man mäta ut det på ett labb genom olika laktattester och maxpulstest.
Pulszon 1: Aktiv återhämtning
50-60% av maxpuls
Förbättrad allmän hälsa och hjälper dig att återhämta dig från tuff träning. Träning på denna nivå ger ingen större effekt på konditionen men är bra för välmåendet. Vardagsmotion så som promenader och gå i trappor hamnar ofta i denna zon.
Pulszon 2: Lugn distans
60-70% av maxpuls
Förbättrar den muskulära grundläggande uthålligheten och stimulerar kroppen att bli bättre på att använda fett som energikälla. På den här nivån andas du lite tyngre men kan fortfarande föra ett samtal. Det är i denna zon som man vill köra de flesta av sina distans- och långpassen. Det är även i pulszon 2 som du hittar taket på din aeroba tröskel.
Pulszon 3: Mellanträning
70-80% av maxpuls
Det är i denna zon som de flesta motionärer lägger all sin träning. Det blir då varken hårt eller långsamt utan något mittemellan. För att få mer variation i sin träning kan det därför vara bättre att springa lättare distanspass i zon 2 och tuffare intervaller i zon 4-5. När du är en mer van löpare kan det vara bra att även lägga pass i denna zon som då motsvaras av snabbdistans. På denna zon orkar du prata även om det är något mer ansträngande.
Pulszon 4: Tröskelfart
80-90% av maxpuls
I den här zonen blir det något jobbigare, du andas djupare och känner dig mer ansträngd. I denna zon hittar du din anaeroba tröskel som är den gräns där du börjar att samla på dig mjölksyra. När du tränar på din anaeroba tröskel orkar du oftast enbart svara på tilltal men inte att hålla någon längre konversation. Den här zonen är framförallt bra för att utveckla din anaeroba tröskel.
Pulszon 5: Tung träning
90-95 % av maxpuls
Att träna i denna zon är riktigt ansträngande, din andning är tung och du upplever muskeltrötthet och en hög mängd mjölksyra. När vi springer kortare intervaller eller tar ut det absolut sista vi har på den sista intervallen hamnar vi ofta här. Att träna i denna zon utvecklar vår förmåga att skapa fart och upprätthålla den. Däremot orkar man inte vara på denna intensitet en längre stund. Att föra ett samtal är förmodligen det sista du tänker på.
Pulszon 6: Träning av maximalt syreupptag
95-100% av maxpuls
Utvecklar maximal prestanda och hastighet och är mycket ansträngade. För att träna här krävs en vältränad kropp och gedigen träningsbakgrund. På den här nivån tränas framförallt din mjölksyrauthållighet. Du orkar inte ligga på denna ansträngsgrad särsklilt länge och behöver därför en längre vila mellan intervallerna för att orka ligga på maximal nivå.
Hur får man reda på sina individuella zoner?
Om man vill använda sig av pulsträning är det en stor fördel att man tar reda på sina individuella pulszoner för att veta att man ligger precis rätt. Det är nämligen en stor skillnad på hur pulszonerna ligger till mellan olika personer. Detta tas fram genom att mäta dina värden av vilopuls, aerob samt anaerob tröskel och maxpuls.
Vi på Runacademy är väldigt stolta över att vi nu har möjligheten att hjälpa dig att ta fram dina pulszoner i vår testklinik på Sjövikskajen 34 genom vårt avancerade tröskeltest.
HÄR kan du läsa mer om vårt avancerade tröskeltest.
