Träning under klimakteriet

Under klimakteriet upplever många kvinnor stora förändringar i kroppen och måendet, både fysiskt och psykiskt. Men sällan pratas det om hur träningen ska anpassas utifrån dessa förändringar trots att hälften av jordens befolkning troligtvis kommer hamna i denna fas i livet. Så, hur ska man tänka kring träningen under klimakteriet?

Men vi ska börja denna artikel med att reda ut vad klimakteriet är och vilka följder som detta ger. Klimakteriet är den tid i livet då kvinnans äggstocksfunktion minskar och äggblåsorna blir färre. Detta påverkar den hormonella balansen i kroppen då könshormonet östrogen tillverkas där. När äggblåsorna blir färre tillverkas därför mindre östrogen. Östrogen är ett viktigt hormon för fortplantningssystemet, men det har även andra funktioner i kroppen som reglering av ämnesomsättningen, påverkar bentätheten, muskeluppbyggnad, samt även hjärt- och kärlsystemet i kroppen.

Hur länge man är i klimakteriet är varierande, allt från något år upp till 10 år och det sker vanligast i 50 års åldern. De symptom man får varierar från person till person samt upplevelsen av symptomen är också väldigt individuell.

Olika symptom man kan uppleva är:

– Värmevallningar, vilket innebär att man plötsligt blir mycket varm och får svettningar.
– Sömnproblem. Här kan man se att de som är fysisk aktiva har bättre sömn jämfört med de som inte är aktiva. (1)
– Humöret kan ändras snabbt.
– Nedstämdhet.
– Torra slemhinnor, framför allt i slidan men även i ögonen, näsan och i halsen. Torra slemhinnor kan skapa ubehag, med klåda och sveda.
– Urinvägsbesvär, till exempel att man känner sig eller att det svider när du kissar.
– Hjärtklappning
– Stelhet och ökad smärta i muskler och leder

Förutom punkterna ovan upplever många kvinnor försämrad kondition och styrka jämfört med innan, under och efter de har genomgått klimakteriet. Detta är inte så konstigt då, under och framför allt efter, klimakteriet sker en ökad nedbrytning av både muskelmassa och bentäthet. Ämnesomsättningen går ner som en följd av minskad muskelmassa vilket kan leda till viktuppgång. Bristande östrogen påverkar också ämnesomsättningen, med ökad mängd kortisol och minskad insulinkänslighet vilket gör att mer insulin frisätts och detta ger ökad fettinlagring i kroppen. Detta leder till ökad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom under och efter klimakteriet (2,3), vilket man kan se att fler drabbas efter klimakteriet. Eftersom kroppen genomgår en förändring påverkar detta självklart träningen.

Utifrån dessa förändringar ska vi nu redogöra för hur man kan anpassa träningen samt även hur träning kan hjälpa till att minska symptom. Vi har tittat på olika studier där man med hjälp av träning kan lindra klimakteriesymptom.

Det psykiska måendet

Vanligt förekommande är att många i klimakteriet upplever sämre psykiskt mående. Att fysisk aktivitet är bra för den psykiska hälsan är väl känt. Men även om den psykiska hälsan försämras p.g.a. hormonella förändringar, så kan fysisk aktivitet hjälpa. En amerikansk studie med 164 medelålders, inaktiva kvinnor som rapporterat klimakterielikande besvär, fick till uppgift att komma igång med olika aktiviteter.

En grupp genomförde promenader på 1 h tre gånger i veckan, en grupp gjorde yoga två gånger i veckan där varje yogaklass var på 90 minuter. Den sista gruppen var kontrollgrupp, alltså de levde på precis som vanligt. Både yoga gruppen och promenadgruppen upplevde ökad livskvalité, bättre fysisk förmåga och stabilare emotionellt efter 4 månaders träning jämfört med kontrollgruppen. (4) Även en studie där man använde aerobics som träningsmetod gav liknande resultat efter 3–6 månaders träning med upplevd bättre psykisk hälsa. (5)

Träning hjälper mot svettningar/vallningar

Besvär med värmevallningar och svettningar har visats förekomma mindre ofta hos kvinnor som motionerar regelbundet, än hos inaktiva kvinnor. I detta område finns det en intressant svensk studie från Linköpings universitet. Här deltog 58 kvinnor i klimakteriet. Halva gruppen fick börja med styrketräning tre gånger i veckan, medan den andra halvan inte gjorde någon förändring och var kontrollgrupp. Passen var på 45 minuter på en ansträngningsnivå som var påtagligt ansträngande. I totalt 15 veckor genomförde de träningen. Resultatet visar att de som styrketränade minskade sina vallningar med 44 procent i genomsnitt, vilket kontrollgruppen inte gjorde. (6)

För att träning ska hjälpa mot svettningar/ vallningar så ska träningen vara ansträngande, alltså vanliga promenader hjälper inte.

Hur ska man tänka kring träningen under klimakteriet

Då många upplever bristande energi, sömnproblem, viktuppgång och ökad smärta i kroppen under klimakteriet så kommer träningen påverkas. Många slutar med träningen för att man inte orkar längre. Här gäller det istället att anpassa träningen efter dagsform. Har man sovit dåligt är det inte lämpligt att pressa kroppen utan i stället ägna sig åt lättare träning. Sänka kraven och att all träning är bättre än inget alls. Med rätt nivå på träningen och tillräcklig återhämtning kommer i stället träningen bli något som ger energi och bättre livskvalité. Det viktiga är att fortsätta att hålla i gång kroppen för att bromsa nedbrytning av kroppens muskelmassa, förebygger mot benskörhet, bromsa åldrandets effekter, bibehålla god fysisk och psykisk hälsa och välbefinnande samt förebygga sjukdomar.

För många löpare kan det vara svårt att acceptera att man inte kommer kunna springa lika mycket som förut när man når klimakteriet. Har man tränat mycket hela livet upplever många att återhämtningen försämras, man får ökad träningsvärk och att kroppen inte svarar på träningen längre. Hos dessa individer är det lätt att man tror att man måste träna ännu mera för att få resultat, vilket leder till en negativ spiral med mer stress och en tröttare kropp. Dessa individer behöver i stället lägga mer fokus på återhämtningen, mer lågintensiv träning, styrketräning och se till att man får mer variation.

För de som tränar på en mer ”vanlig” motionsnivå behöver man inte göra så stora förändringar. Mer se över att man har en variation i sin träning och få till både styrketräning, kondition och styrketräning där rekommendationerna ligger på cirka 2-3 styrketräningspass per vecka.

För den som inte tränat alls är det inget hinder att sätta i gång under klimakteriet. Snarare kan man få många vinster och förbättrad hälsa. För den som vill börja träna är styrketräning med kroppen som belastning en bra start och göra övningar så som knäböj, armhävningar och rygglyft. Det är bra att ta hjälp av en personlig tränare som kan introducera dig för styrkeövningar, lägga upp en plan eller varför inte träna hemma med hjälp av Runacademy träningsbank? Att genomföra promenader är också ett bra sätt att få till vardagsmotion och så småningom när du haft en period om 2–3 månaders styrketräning kombinerat med promenader kan man börja jogga så smått. Är du inte medlem i Runacademy men vill komma åt träningsbanken, klicka här.

Vardagsmotionen ska inte underskattas och få till promenader kan vara ett sätt att få till rörlese de dagar det känns för tungt att träna.

Sammanfattning av råden

– Viktigt att träna genom hela livet men att anpassa träningen till ens individuella förmåga.
– Se till att ha variation i träningen och framför allt viktigt att få till styrketräningen.
– Anpassa träningen efter dagsform.
– Återhämtningen försämras så försök i den mån det går få till sömnen, ha vilodagar, ta pauser under dagar som är hektiska och ha en näringsrik och allsidig kost.
– Även vardagsmotion har betydelse för hälsan och försök att få till vardagsmotion som promenader.

Källor:

1. An Interventional strategy of physical activity promotion for reduction of menopause symptoms
Zeinab Javadivala, Hamid Allahverdipour, Mohammad Asghari Jafarabadi, and Azita Emami (2020)

2. Changes in Energy Balance and Body Composition at Menopause: A Controlled Longitudinal Study
Eric T. Poehlman, PhD, Michael J. Toth, BSc, Andrew W. Gardner, PhD (1995)

3. Menopause, energy expenditure, and body composition
EricT. Poehlman (2009)

4. Physical Activity and Mental Health Outcomes During Menopause: A Randomized Controlled Trial, Steriani Elavsky & Edward McAuley, (2007)

5. Effects of long-term aerobic exercise on physical fitness and postmenopausal symptoms with menopausal rating scale. S.Karacan (2010)

6. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial, Emilia Berin, Mats Hammar, Hanna Lindblom, Lotta Lindh-Åstrand, Marie Rubéra, Anna-Clara Spetz Holm (2019)