Det är få saker i världen som har så stor variation som i hur vi springer. Om du någonsin har tittat på ett löplopp så kan du se att alla löpare har väldigt varierande löpteknik. Vissa använder armarna jättemycket, medan andra inte använder armarna alls. Vissa tar korta steg, andra långa. Men hur ska man egentligen springa rent tekniskt?
Det kommer aldrig bli möjligt för alla att springa exakt likadant, vi alla är olika bygga och har olika kroppar. Men vi har sett att det finns tre vanliga missförstånd gällande löptekniken som gör att löpningen blir mer ineffektiv och ökar skaderisken. I denna artikel reder vi ut några vanliga missförstånd gällande löptekniken.
1. Du ska inte landa på hälen!
Du kanske har hört någon säga att man ska absolut inte landa på hälen. Kanske hänger de ihop från de som förespråkar barfotalöpning, vilket ger en mer framfotsisättning. En intressant studie som har gjorts är en japansk studie där man tittade på elitlöpare som sprang ett halvmaratonlopp. Under ett lopp för dessa löpare satte man vid 15 km upp en kamera och filmade löparna. Då såg man att över 70% av löparna landade på hälen.(1)
Vad som mer spelar roll är var, i förhållande till kroppen, du landar. Många motionärer har en tendens att landa långt framför kroppen vilket oftast leder till en hälisättning och bromsar upp kraften framåt. Det ger även större belastning på våra leder. När vi landar med foten under kroppen istället får vi mer kraft framåt och förbättrad löpekonomi.
2. Du ska alltid ha 90 grader i armbågsled!
Ett vanligt påstående du kan höra är att du ska ha en 90 graders vinkel i armbågsleden medan du springer. När man även här studerar löpare kan man se en stor variation. Men vad är egentligen det mest effektiva vinkel för optimal armpendling?
Ett intressant experiment som gjordes här är på tio kenyanska elitlöpare. De fick springa på given hastighet med olika vinklar i armpendlingen. De mätte här hjärtfrekvensen, syreupptagning samt ventilation och uppskattad ansträngning. (2) Här såg man att den spetsigare armvinkel var mer energieffektivt jämfört med 90 graders vinkel. Vad en armpendling gör för löpsteget är att det hjälper till att minska rotation i överkroppen och huvudet medan vi springer (3).
En annan studie jämförde energiförbrukningen hos löpare som sprang med armpendling och utan armpendling. Det man såg var att energiförbrukningen under löpning ökade med hela 8% hos de som sprang utan armpendling. (3) Så att få med sig armarna i svängning är det absolut viktigaste istället för att fokusera på armbågens gradantal. Armpendlingen leder till att våra ben kan arbeta mer effektivt framåt.
3. Ju längre steg du tar desto fortare går det!
Om detta påstående stämde skulle alla som var längre än genomsnittet ha en fördel när det kommer till löpningen. Men bland världens bästa långdistanslöpare kan vi se att de flesta inte är särskilt långa. Hastigheten i löpning beror på fler saker än enbart steglängd.
Snabbheten är komplext och beror på en mängd olika faktorer. När vi springer i snabbare hastigheter ökar steglängden. Men steglängden ska öka för att vi får ett starkare frånskjut framåt och jobbar med att få till ett större hjul i steget med knälyftet och hälkick.
Det många ovana löpare gör är att när de vill springa snabbare ökar de enbart steglängden och landar långt framför kroppen vilket kan leda till smärta i bland annat knäna. I stället ska vi för att springa snabbare öka frekvensen alltså antalet steg/minut, samt springa med ett högre knälyft och få med hälkicken. Med en ökad frekvens får vi en kortare kontakttid med marken. Löparen kan då mer effektivt använda den lagrade energin i senor och musklernas bindväv för bättre frånskjut framåt.
Vad som också styr löphastigheten beror inte enbart på löptekniken utan även fysiologiska faktorer, hur effektivt kroppen kan arbeta. Detta är ett samspel mellan hjärta, lungor, blodet och våra arbetande muskler. Man kan se kroppen som en motor med hjärta och lungor som de centrala delarna som driver kroppen framåt och transporterar blod med näring och syre ut i kroppens muskler.
Med träning förbättras kroppens fysiologiska system, vi kan arbeta mer effektivt på högre belastning och orkar alltså springa snabbare.
Vill du lära dig mer om löpteknik?
I våra löpargrupper lär vi oss hur löpningen kan varieras och på så sätt bli ännu roligare. Men vi lär oss även att springa mer effektivt genom en skonsammare löpteknik. Varje pass inleder vi med löpskolning vilket gör att du får ett bättre löpsteg. Vårens löpargrupper startar v 12, häng med om du vill få ett effektivare löpsteg! Här kan du läsa allt du behöver veta om våra löpargrupper.
Källor:
1. Hasegawa H, Yamachi T & Kraemer WJ. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon (2007)
2. Mwangi, FM, Wanderi PM, Wamukoya EK, Onywera VO, Gitonga ER. Effects of different arm kinematics on performance in long distance running. International journal of current research. 3(6):185-190. (2011)
3. Pontzer H, Holloway JH, Raichlen DA & Lieberman DE. Control and function of arm swing in human walking and running. (2009)
