Uppvärmning inför ett tuffare pass!

För att få ut maximalt av träningspasset så gäller det att förbereda kroppen för uppgiften med en bra uppvärmning. I våra löpargrupper är vi därför alltid noggranna att ha en ordentlig uppvärmning.   Här får du tipas för hur en bra uppvärmning för löpare kan se ut! 

Därför ska du värma upp

Inför ett hårdare intervallpass eller tävling är det viktigt att värma upp ordentligt. Uppvärmningen förbereder kroppen för den kommande uppgiften. Innan man är uppvärmd och har kommit igång är det vanligt att kroppen känns stel och tung. För att komma igenom det tunga och sega stadiet behöver du komma upp i puls utan att det är alltför ansträngande.

När kroppen blir varm och  pulsen stiger gör det att cirkulationssystemet sätts igång och syretillförseln till musklerna fungerar bättre. Genom en bra uppvärmning tar du dig igenom tunghetskänslan för att då komma in i den klassiska ”andra andningen”  där löpningen brukar kännas mycket lättare. Om du inte värmer upp ordentligt kan det påverka din prestationsförmåga och det ökar risken för att skador.

Så här går en uppvärmning till:

I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och det finns också en ljudfil som coachar dig genom hela uppvärmningen.

Till ljudfilen med uppvärmning

Önskar du värma upp utan ljudfilen följer du dessa instruktioner:

1. Börja med minst 7 minuters långsam jogg. Det är viktigt att inte starta för snabbt utan låt kroppen successivt få komma in i löpningen. Om du är ovan löpare bör du varva lugn jogg med gång.

2. Gör minst tre dynamiska rörlighetsövningar som att krama om knät eller vristen samt triangeln  Förslag på övningar finns i filmen ovan

3. Fortsätt med gärna tre löpskolningsövningar som tripping, höga knän och hälkick. Dessa övningar gör att du kommer igång snabbare och får upp pulsen.  Förslag på övningar finns i filmen ovan.

4. Avsluta uppvärmningen med två lättare koordinationslopp på 60-100 meter. Håll något högre tempo än ditt joggtempo och spring avslappnat med bra teknik.

Nu är du redo för passet!

Vill du få tillgång till fler ljudfiler där vi coachar dig genom hela passet? På vår onlineträning hittar du flera olika ljudfiler med peppande musik!